υγιεινή διατροφή

20 τροφές που μας κάνουν ευτυχισμένους: πλούσιο σε τρυπτοφάνη, σεροτονίνη και συν.

Τα τρόφιμα τρυπτοφάνης σας κάνουν ευτυχισμένους ενάντια στην κατάθλιψη

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεσή μας και η διατροφή είναι ένας από αυτούς. Έρευνες μελετούν τη σχέση διατροφής και διάθεσης και δείχνουν ότι η έλλειψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών μπορεί να προάγει την κατάθλιψη. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, υπάρχουν πραγματικά τρόφιμα που θα σας κάνουν ευτυχισμένους. Απελευθερώνουν ορισμένες χημικές ουσίες και δημιουργούν χαρά και ενθουσιασμό. Διαβάστε παρακάτω για να ανακαλύψετε τη λίστα με τα καλύτερα τρόφιμα για καλή διάθεση.

Τριπτοφάνη τροφές για κατάθλιψη

Φαγητό που σε κάνει ευτυχισμένο για πρωινό

Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι τα αστέρια σεροτονίνης μεταξύ των φρούτων. Εξαλείφουν την κατάθλιψη και ανεβάζουν τη διάθεση επειδή περιέχουν 18 χιλιοστόγραμμα L-τυπτοφάνης και 7,7 γραμμάρια σεροτονίνης. Οι μπανάνες παρέχουν ενέργεια, μέταλλα και βιταμίνες.

Οι μπανάνες με τρυπτοφάνη σας κάνουν ευτυχισμένους

Οι μπανάνες φαίνεται να λειτουργούν καλύτερα με άλλα τρόφιμα που ενισχύουν τη διάθεση. Για πρωινό, μπορείτε να φτιάξετε ένα υγιεινό smoothie χρησιμοποιώντας μπανάνες, βατόμουρα, ενισχυμένο γάλα σόγιας και μια κουταλιά φυστικοβούτυρο.

Οι φυτικές ίνες κάνουν τις πρωτεΐνες ευτυχισμένες

Φακοί

Υπάρχει ένας λόγος που οι άνθρωποι που έχουν επίγνωση της υγείας αγαπούν τόσο τους φακούς. Δεν είναι μόνο πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και φολικό οξύ, αλλά είναι επίσης ιδιαίτερα πλούσια σε καλούς υδατάνθρακες.

Θαλασσινά ωμέγα 3 γαρίδες για κατάθλιψη

θαλασσινά

Η κατανάλωση θαλασσινών έχει πολλά οφέλη. Θαλάσσια πλάσματα όπως οι γαρίδες και τα στρείδια περιέχουν ένα ορυκτό που ονομάζεται σελήνιο, το οποίο, μαζί με τη βιταμίνη Ε, απομακρύνει τις τοξίνες από το σώμα και εξασφαλίζει υγιές δέρμα. Αρκετές μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η έλλειψη σεληνίου μπορεί να προκαλέσει κατάθλιψη και άγχος σε μερικούς ανθρώπους. Εάν ακολουθείτε χορτοφαγική διατροφή, τα καρύδια Βραζιλίας είναι μια καλή πηγή σεληνίου για εσάς.

σολομός

Η βιταμίνη Β6 – ή πυριδοξίνη – μπορεί να προωθήσει την παραγωγή ενδορφινών με καλή αίσθηση. Αυτή η βιταμίνη βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένου του σολομού, του τόνου και του σκουμπριού.

Η σεροτονίνη τρυπτοφάνης μαύρης σοκολάτας σας κάνει ευτυχισμένους

Μαύρη σοκολάτα

Όταν τρώμε σοκολάτα, το σώμα μας απελευθερώνει ενδορφίνες. Είναι χημικές ουσίες στον εγκέφαλο που μπορούν να μας φτιάξουν τη διάθεση. Ωστόσο, προσέξτε να μην τρώτε γλυκά και λιπαρά φαγητά. Δεν είναι απαραίτητο να περιορίσετε την κατανάλωση αυτών των τροφών «αισθανθείτε καλά».

Η πρωτεΐνη τρυπτοφάνης αυγών κάνει τα τρόφιμα ευτυχισμένα

Αυγά

Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, ωμέγα -3 και 6 λιπαρά οξέα, σελήνιο και βιταμίνη D – ένα θρεπτικό συστατικό που λαμβάνουμε κυρίως από τον ήλιο και το οποίο συνδέεται με τη διάθεση. Οι κρόκοι αυγών περιέχουν επίσης τη χημική χολίνη, η οποία είναι σημαντική για την υγεία του εγκεφάλου και τρυπτοφάνη, η οποία βοηθά στην παραγωγή της ορμόνης ευτυχίας σεροτονίνη.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνες που σας κάνουν ευτυχισμένους

Βατόμουρα φολικό οξύ VI βιταμίνες Αντιοξειδωτικά

Βατόμουρα

Το νόστιμο βατόμουρο είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, διαλυτές φυτικές ίνες και φολικό οξύ. Η έλλειψη φολικού οξέος στο αίμα έχει συνδεθεί με την κατάθλιψη. Επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο του Κάρντιφ διαπίστωσαν ότι η αύξηση της πρόσληψης διαλυτών φυτικών ινών έως και 10 τοις εκατό μπορεί να αποτρέψει την κόπωση, υποδηλώνοντας καλή διάθεση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι επίσης απίστευτα χαμηλές σε θερμίδες (μόνο 43 kcal ανά 100 γραμμάρια).

Αντιοξειδωτικά γλυκοπατάτας βιταμίνη Α και C στην κυκλοφορία του αίματος

Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες περιέχουν υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών, καλίου, βιταμινών Α και C, τα οποία συνεργάζονται για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι διαλυτές φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματός σας και μπορούν ενδεχομένως να βοηθήσουν στη ρύθμιση και τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας σταθερά, βοηθώντας σας έτσι να διατηρήσετε σταθερό το υψηλό σας πνεύμα.

Ηλιόσποροι, φολικό οξύ, ωμέγα 3 6 φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε σεροτονίνη

Ηλιόσποροι

Μικρό αλλά δυνατό! Οι ηλιόσποροι είναι αστέρια όταν πρόκειται για υγιεινή διατροφή. Είναι πλούσια σε φολικό οξύ, διαλυτές φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε και απαραίτητα ωμέγα 3 και 6 λιπαρά, τα οποία συνδέονται με την αυξημένη παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο – την ορμόνη της ευτυχίας. Προσθέστε ηλιόσπορους στο μούσλι σας και νιώστε τη διαφορά!

Σπανάκι σίδηρο μαγνήσιο υγιεινό

σπανάκι

Έρευνες έχουν δείξει ότι το σπανάκι αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου και κάνει καλό στο αίμα. Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι επίσης υψηλά σε διαλυτές φυτικές ίνες και μαγνήσιο – και τα δύο συνδέονται με τη διάθεση. Έχει προταθεί ότι η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει άγχος, κατάθλιψη και άλλα συμπτώματα στρες.

Τσάι τσουκνίδα αντιοξειδωτικά καλή διάθεση

Τσάι τσουκνίδας

Εάν προσπαθείτε να μειώσετε την πρόσληψη καφεΐνης και να έχετε παρόμοια αύξηση της διάθεσης, δοκιμάστε αντ ‘αυτού ένα φλιτζάνι τσαγιού από τσουκνίδα. Η έγχυση βοτάνων περιέχει αρκετούς ενισχυτές του ανοσοποιητικού συστήματος όπως φλαβονοειδή, μέταλλα, βιταμίνη C, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, ασβέστιο και μηλικό οξύ, τα οποία εξασφαλίζουν μια όμορφη χροιά. Τίποτα δεν συμπληρώνει ένα εκθαμβωτικό χαμόγελο καλύτερα από μια λαμπερή επιδερμίδα, σωστά; Το τσάι τσουκνίδας πιστεύεται επίσης ότι μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, βελτιώνει την πέψη, ακόμη και ανακουφίζει από τον πόνο.

Βιταμίνες σεροτονίνης Β τρυπτοφάνης φαγόπυρου

Είδος σίκαλης

Το φαγόπυρο είναι ένας στιβαρός κόκκος με πολλές καλές ιδιότητες. Πρώτον, είναι πλούσιο σε βιταμίνες Β, οι οποίες συνδέονται με την παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Δεύτερον, το φαγόπυρο περιέχει επίσης το αμινοξύ τρυπτοφάνη – τη ζωτική πρωτεΐνη που απαιτείται για την παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο.

Αβοκάντο υγιές ασβέστιο μαγνήσιο

αβοκάντο

Τι ΔΕΝ περιέχουν είναι η ερώτηση εδώ. Τα αβοκάντο είναι γεμάτα βιταμίνες Β (συμπεριλαμβανομένης της Β6), το αμινοξύ τρυπτοφάνη, βιταμίνη Ε και φολικό οξύ. Και σε ποιον δεν αρέσουν τα αβοκάντο; Το μπρόκολο, το σπανάκι, ο αρακάς και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι επίσης καλές πηγές φολικού οξέος.

Βύσσινα Τα βύσσινα Μελατονίνη ρυθμίζει τα επίπεδα σεροτονίνης

Βύσσινα

Έχετε πρόβλημα στον ύπνο; Μια πιθανή αιτία είναι ότι τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλό σας μειώνονται. Όταν κοιμόμαστε το βράδυ, το σώμα μας αρχίζει να παράγει μια ορμόνη που ονομάζεται μελατονίνη, η οποία είναι σημαντική για βαθύ και ξεκούραστο ύπνο. Τα κεράσια είναι μια ιδιαίτερα πλούσια πηγή φυσικής μελατονίνης.

Οι ενδορφίνες μπαχαρικών τσίλι ανεβάζουν τη διάθεση

κοκκινοπίπερο

Τα τσίλι και τα πικάντικα φαγητά μπορούν να χαμογελάσουν στο πρόσωπό σας και να ενισχύσουν τον μεταβολισμό σας. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα μας απελευθερώνει ενδορφίνες όταν διεγείρονται οι υποδοχείς του πόνου μας. Η παραγωγή ενδορφίνης φαίνεται να ποικίλλει μεταξύ των ανθρώπων, γεγονός που θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί σε μερικούς ανθρώπους αρέσουν τα φαγητά τους πολύ πικάντικα και σε άλλους όχι.

Εσπεριδοειδή καλή διάθεση πορτοκάλια νορεπινεφρίνη εγκέφαλο

Εσπεριδοειδή

Γνωρίζατε ότι η έλλειψη βιταμίνης C στη διατροφή σας σας κάνει να νιώθετε κατάθλιψη; Αυτό συμβαίνει επειδή η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη σύνθεση της νορεπινεφρίνης – ενός νευροδιαβιβαστή που λειτουργεί στο συμπαθητικό νεύρο και στον εγκέφαλο.

Ένζυμα βιταμινών ανανά βρωμινίου για επίπεδη κοιλιά

ανανάς

Όπως τα εσπεριδοειδή, ο ανανάς είναι ένας υγιής ενισχυτής βιταμινών και ως πρόσθετο πλεονέκτημα, λαμβάνετε ένζυμα που βοηθούν την πέψη και μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του φουσκωμένου στομάχου.

Γάλα Β6 Βιταμίνη D Τρυπτοφάνη

γάλα

Η βιταμίνη Β6 και η βιταμίνη D βρίσκονται επίσης στο γάλα. Το γάλα είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, βιταμίνες, ασβέστιο και αμινοξύ τρυπτοφάνη, όλα αυτά έχουν θετική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου.

Πρωτεΐνες ψωμιού ολικής αλέσεως αμινοξέα σεροτονίνη

Ψωμί ολικής αλέσεως

Το ψωμί ολικής αλέσεως προσφέρει τον τέλειο συνδυασμό πρωτεϊνών, αμινοξέων και υδατανθράκων που χωνεύουν αργά – όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο εγκέφαλός σας για να λειτουργήσει σωστά και να παράγει ορμόνες όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη.

Πίνετε άφθονο νερό για να αποφύγετε την αφυδάτωση

Τέλος, θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με το πόσο νερό πίνετε. Μελέτες έχουν δείξει ότι το πόσιμο νερό έχει έμμεσες επιδράσεις στη διάθεσή μας. Σύμφωνα με τους ερευνητές, η αφυδάτωση συνδέεται συχνά με την κατάθλιψη και τα συναισθήματα θυμού.