υγιεινή διατροφή

Διαλυτές φυτικές ίνες: παραδείγματα τροφών χαμηλών υδατανθράκων

Τι είναι οι διαλυτές ίνες; Όπως υποδηλώνει το όνομά τους, αυτή η ίνα είναι υδατοδιαλυτή και μπορεί να διασπαστεί από βακτήρια στο έντερο. Βρίσκονται κυρίως στα φρούτα και τα λαχανικά, ενώ οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βρίσκονται κυρίως στα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα μανιτάρια, τα καρύδια και τα όσπρια. Πολλές διαλυτές ίνες αναφέρονται ως «ιξώδεις» επειδή σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με πηκτή στην πεπτική οδό και έτσι επιτρέπουν την καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Επίσης επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης και διατηρούν σταθερό το σάκχαρο στο αίμα. Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν επίσης να μειώσουν τη χοληστερόλη στο αίμα και να προωθήσουν την υγεία του παχέος εντέρου. Σε αυτό το άρθρο, μπορείτε να μάθετε τα πάντα για τις φυτικές ίνες στα τρόφιμα.

Διαλυτές φυτικές ίνες στα τρόφιμα: Οι καλύτερες πηγές διαλυτών φυτικών ινών περιλαμβάνουν σπόρους ψύλλου, σπόρους λιναριού, σπόρους chia, φασόλια, μπιζέλια, πλιγούρι βρώμης, μούρα, μήλα και μερικά μη αμυλούχα λαχανικά όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών, τις μπάμιες και τα σπαράγγια.

Τύποι διαλυτών ινών

μισό γκρέιπφρουτ περιέχει 1 g διαλυτών φυτικών ινών

Υπάρχουν τέσσερις τύποι διαλυτών ινών για τις οποίες μπορεί να έχετε ακούσει: 1) πηκτίνες (π.χ. σε φρούτα, λαχανικά και όσπρια) 2) βήτα-γλυκάνη (π.χ. σε πλιγούρι βρώμης και τη ρίζα konjac, από την οποία παρασκευάζονται ζυμαρικά Shirataki) 3) κόμμεα λαχανικών όπως εκχυλίσματα φυκιών (π. 4) ινουλίνη (π.χ. στο κιχώριο, τον κονδύλο αγκινάρας της Ιερουσαλήμ και τα κρεμμύδια). Η ινουλίνη γίνεται επίσης όλο και πιο δημοφιλής ως πρόσθετο τροφίμων, για παράδειγμα σε μπάρες πρωτεΐνης.

Ευεργετικά οφέλη για την υγεία των ινών

Οι διαλυτές ίνες είναι καλές για την πέψη

1. Καλό για την πέψη – Οι διαλυτές φυτικές ίνες, ειδικά ο τύπος «σχηματισμού γέλης», περνούν πιο αργά από τα έντερα, μειώνοντας έτσι τη γλυκαιμική απόκριση του σώματος στους υδατάνθρακες. Εξυπηρετούν τα «καλά» εντερικά βακτήρια ως τροφή και ενεργοποιούν την πέψη με φυσικό τρόπο. Τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται πλήρως στο έντερο.

2. Καλό για το σάκχαρο στο αίμα σας -Υπάρχουν ενδείξεις ότι οι διαλυτές ίνες διεγείρουν την απελευθέρωση μιας ορμόνης ρύθμισης της γλυκόζης που ονομάζεται GLP-1. Αυτή η επίδραση έχει συνδεθεί με βακτηριακή ζύμωση στο κόλον.

διαφορά μεταξύ διαλυτών και αδιάλυτων ινών

3. Καλό για την υγεία του εντέρου – Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι πολύ σημαντική, ειδικά για τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο. Παράγουν ένζυμα, πολύτιμα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που είναι δύσκολο να ληφθούν μέσω τροφής και άλλα χρήσιμα συστατικά που διατηρούν τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος σωστά.

4η. Καλό για την υγεία της καρδιάς – Η κατανάλωση διαλυτών φυτικών ινών συνδέεται με τη μείωση του επιπέδου χοληστερόλης στο αίμα. Και τα κανονικά επίπεδα χοληστερόλης μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Διαλυτές φυτικές ίνες σε τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων

Οι καλές διαλυτές πηγές φυτικών ινών περιλαμβάνουν πλιγούρι βρώμης και φασόλια, αλλά υπάρχουν και άλλες επιλογές για άτομα που προσέχουν την πρόσληψη υδατανθράκων. Ακόμα κι αν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, τα παρακάτω τρόφιμα μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη φυτικών ινών.

1. Σπόροι λιναριού και σπόροι chia – Και οι δύο σπόροι είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων των διαλυτών φυτικών ινών, ενώ είναι επίσης πολύ χαμηλοί σε άμυλο ή ζάχαρη.

Οι φλούδες του ψυλλίου είναι πλούσιοι σε διαλυτές φυτικές ίνες

2. Σπόροι ψύλλων – Οι φλούδες Psyllium προσφέρονται ως πεπτικό βοήθημα επειδή είναι πλούσιοι σε διαλυτές φυτικές ίνες. Οι στρώσεις σπόρων του φυτού Plantago indica είναι επίσης μια πραγματική θαυματουργή θεραπεία για γαστρεντερικά προβλήματα όπως διάρροια, δυσκοιλιότητα και μετεωρισμός.

Τα μη αμυλούχα λαχανικά επιτρέπονται σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

3. Μερικά μη αμυλούχα λαχανικά -Τα μη αμυλούχα λαχανικά επιτρέπονται στη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών έχουν 2 γραμμάρια διαλυτών ινών και μια μερίδα σπαράγγια έχει σχεδόν την ίδια ποσότητα. Οι μπάμιες, τα παντζάρια, τα καρότα και οι αγκινάρες είναι επίσης λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες.

Η μαύρη σόγια περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη και λιγότερους υδατάνθρακες

4η. όσπρια – Το μεγαλύτερο μέρος της ίνας βρίσκεται στα όσπρια. Αλλά τα μπιζέλια, οι φακές και τα φασόλια περιέχουν επίσης πολλούς υδατάνθρακες, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για άτομα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, αξίζει να προσθέσετε μια μικρή ποσότητα από αυτές τις τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Μεγάλο μέρος του αμύλου στα λευκά φασόλια και τα ρεβίθια ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο, το οποίο δεν αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα και έχει θετική επίδραση στην εντερική χλωρίδα. Το άλλο μέρος του αμύλου χωνεύεται αργά, το οποίο μας βοηθά να νιώθουμε χορτάτοι περισσότερο.

Η σόγια και το edamame είναι παραδείγματα τροφών που περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες

Εάν θέλετε να αποφύγετε τους τύπους φασολιών με υψηλότερους υδατάνθρακες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σόγια, τα οποία είναι πολύ χαμηλά σε άμυλο αλλά υψηλά σε διαλυτές φυτικές ίνες. Η μαύρη σόγια, για παράδειγμα, περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη και λιγότερους υδατάνθρακες από την κίτρινη σόγια.