Γίτσες

Μπορεί το μαύρο τσάι και ο καφές να εμποδίσουν την απορρόφηση του σιδήρου;

Όλοι το έχουμε ξανακούσει: το μαύρο τσάι και ο καφές μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση του σιδήρου. Άρα οι άνθρωποι που πάσχουν από ανεπάρκεια σιδήρου θα πρέπει να το αποφεύγουν. Είναι όμως αλήθεια ή είναι μύθος; Ρίχνουμε μια προσεκτική ματιά στην ερώτηση και συνοψίζουμε τις πληροφορίες.

Το μαύρο τσάι, ο καφές και τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την απορρόφηση του σιδήρου

Οι αθλητές συχνά υποφέρουν από έλλειψη σιδήρου, τα ποτά που είναι ανασταλτικά

Ο σίδηρος είναι ένα από τα βασικά ιχνοστοιχεία που προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής. Ως μέρος της ουσίας αιμοσφαιρίνης, υποστηρίζει τη σύνδεση και τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό ορισμένων ενζύμων. Για να ικανοποιήσει την ημερήσια απαίτηση περίπου 10 mg, θα πρέπει να τρώει κανείς υγιεινά. Σύμφωνα με μελέτες, το ψάρι και το κρέας συγκαταλέγονται στις σημαντικότερες πηγές σιδήρου. Υπάρχουν επίσης λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Ωστόσο, περιέχουν σημαντικά μικρότερες ποσότητες του ιχνοστοιχείου από ό, τι θεωρούνταν προηγουμένως. Αυτά περιλαμβάνουν το σπανάκι, για παράδειγμα, το οποίο περιέχει σημαντικά χαμηλά επίπεδα σιδήρου. Ποιος μπορεί να έχει έλλειψη σιδήρου; Οι χορτοφάγοι, οι βίγκαν και οι αθλητές κινδυνεύουν ιδιαίτερα. Στις δύο πρώτες ομάδες, η έλλειψη σιδήρου ευνοείται από τη μη κατανάλωση ψαριών και προϊόντων κρέατος. Οι αθλητές χόμπι χάνουν πολύ σίδηρο μέσω του ιδρώτα. Δεδομένου ότι η πλειοψηφία των οπαδών της φυσικής κατάστασης όχι μόνο ασκείται, αλλά και ακολουθεί δίαιτα, οι αθλητές αντοχής υποφέρουν από έλλειψη σιδήρου σημαντικά πιο συχνά.

Αποφύγετε το μαύρο τσάι και τον καφέ εάν έχετε έλλειψη σιδήρου

Τα συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου δεν είναι τόσο εύκολο να εντοπιστούν. Οι πληγέντες αισθάνονται χρόνια κόπωση, υποφέρουν συχνότερα από ζάλη, είναι νευρικοί και δεν έχουν όρεξη. Επίσης, συχνά δυσκολεύονται να συγκεντρωθούν. Επιπλέον, υπάρχει ένα αίσθημα αδυναμίας, ξηρά χείλη, ξηρά μαλλιά με σπασμένες άκρες και δερματικά προβλήματα. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να διαγνωστεί μόνο με εξέταση αίματος. Ο γιατρός μπορεί στη συνέχεια να συνταγογραφήσει πρόσθετα τροφίμων με σίδηρο εάν είναι απαραίτητο και επίσης να συστήσει αλλαγή στη διατροφή. Το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει το σίδηρο από τα ψάρια και τον κρόκο αυγού ιδιαίτερα καλά.

Ποια τσάγια πρέπει να αποφεύγετε εάν έχετε ανεπάρκεια σιδήρου

Δεν υπάρχουν μόνο τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο, αλλά και τρόφιμα και ποτά που περιέχουν τις λεγόμενες ανασταλτικές ουσίες. Αυτά είναι κυρίως ποτά με καφεΐνη. Το μαύρο τσάι και ο καφές είναι πλούσια σε τανίνες. Αυτές οι χρωστικές ουσίες δεσμεύουν το σίδηρο στο στομάχι μας και εμποδίζουν την απορρόφησή του από το δέρμα του εντέρου. Ως εκ τούτου, οι περισσότεροι γιατροί συνιστούν να αποφεύγετε το μαύρο τσάι και τον καφέ για τουλάχιστον δύο ώρες πριν και μετά από κάθε γεύμα. Αντ ‘αυτού, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι χυμό εσπεριδοειδών. Τα εσπεριδοειδή είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία προάγει την απορρόφηση του σιδήρου.

Το μαύρο τσάι εμποδίζει την απορρόφηση σιδήρου, αλλά αυτό ισχύει και για άλλα είδη τσαγιού?

Το μαύρο τσάι εμποδίζει την απορρόφηση σιδήρου λόγω των τανινών

Οι επιστήμονες γνωρίζουν ήδη ότι το μαύρο τσάι εμποδίζει την απορρόφηση σιδήρου. Υπάρχουν όμως και άλλα είδη τσαγιού από το ίδιο φυτό, το Camellia sinensis. Τέτοια είναι το πράσινο τσάι, το λευκό τσάι και το τσάι oolong, όλα τα οποία περιέχουν τανίνες. Πόση τανίνη περιέχει κάθε τύπος τσαγιού εξαρτάται από το εάν έχουν υποστεί ζύμωση ή όχι. Τα ζυμωμένα τσάγια περιέχουν περισσότερες τανίνες από τα μη ζυμωμένα. Παραδόξως, το τσάι από βότανα μπορεί επίσης να περιέχει τανίνες. Δεν υπάρχουν μελέτες που να αποδεικνύουν την ανασταλτική δράση του τσαγιού από βότανα. Ωστόσο, οι επιστήμονες υποθέτουν ότι τα ακόλουθα βότανα (πλούσια σε τανίνες) μπορούν να έχουν παρόμοια επίδραση με τον καφέ:

  • υβίσκος
  • χαμομήλι
  • κανέλα
  • Γκουαράνα
  • μέντα
  • ποικιλίες κόκκινων μούρων
  • θυμάρι
  • κουρκούμη
  • ΣΟΦΌΣ
  • τριαντάφυλλο ισχίο
  • Rooibos

Το κόκκινο κρασί, η κόλα και το γάλα μπορούν επίσης να αποτρέψουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Το μαύρο τσάι, ο καφές και άλλα ποτά που περιέχουν καφεΐνη μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση του σιδήρου μακροπρόθεσμα?

Αποφύγετε τον καφέ εάν έχετε έλλειψη σιδήρου λόγω τανινών

Δυστυχώς, προς το παρόν δεν υπάρχουν μελέτες που να καταδεικνύουν τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της κατανάλωσης καφέ, μαύρου τσαγιού και άλλων ποτών πλούσιων σε τανίνη. Στο πλαίσιο μιας μελέτης που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition, οι ερευνητές δοκίμασαν διάφορα είδη τσαγιού και κακάο και αξιολόγησαν τις ανασταλτικές τους ιδιότητες ως ποσοστό. Σύμφωνα με τη μελέτη, το μαύρο τσάι μπορεί να δεσμεύσει έως και 94% του σιδήρου στο στομάχι, με μέντα το ποσοστό είναι 84%, το κακάο έρχεται με 71% και το τσάι χαμομηλιού αναστέλλει την απορρόφηση σιδήρου κατά 47%. Σύμφωνα με τη μελέτη, το γάλα είχε μικρή ή καθόλου επίδραση στην απορρόφηση σιδήρου.

Αυξήστε την πρόσληψη σιδήρου καταναλώνοντας αυγά

Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2017 και δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition βρήκε τα εξής:

1. Ένα ποτήρι τσάι που πίνεται με τα γεύματα θα μπορούσε να δέσει το σίδηρο στο φαγητό.

2. Εάν, ωστόσο, το ποτήρι του τσαγιού δεν είχε πιει κατά τη διάρκεια μιας ώρας μετά το φαγητό, τότε θα μπορούσε να δεσμεύσει μόνο ένα μικρό μέρος του σιδήρου που καταβλήθηκε με το φαγητό.

Πιείτε χυμό πορτοκαλιού εάν έχετε έλλειψη σιδήρου

Συμπέρασμα: Ορισμένα ποτά πλούσια σε τανίνη μπορούν να δεσμεύσουν τον σίδηρο στο στομάχι και να αποτρέψουν την απορρόφησή του από τα έντερα. Επομένως, είναι σκόπιμο να πίνετε τσάι και καφέ μεταξύ των γευμάτων και όχι αμέσως μετά το γεύμα. Ενώ τρώτε, είναι καλύτερα να πίνετε χυμούς πλούσιους σε βιταμίνη C.

Εάν έχετε παράπονα ή υποψιάζεστε ότι πάσχετε από έλλειψη σιδήρου, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να ζητήσετε τη συμβουλή του γιατρού σας. Αυτός ή αυτή μπορεί να εκτιμήσει καλύτερα ποια τρόφιμα να συμπεριλάβετε στο μενού σας και ποια να παραλείψετε. Μην ξεχνάτε ότι πολύ σίδηρος στο αίμα μπορεί επίσης να είναι επιβλαβής. Αυτό μπορεί να συμβεί εάν ακολουθείτε μια διατροφή πλούσια σε σίδηρο και λαμβάνετε επίσης συμπληρώματα διατροφής.