Εκπαίδευση σε διάδρομο – 12 χρήσιμες συμβουλές για αποτελεσματικές ασκήσεις γυμναστικής

Υπάρχουν πολλά οφέλη από την προπόνηση με διάδρομο και είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τους δρομείς όταν δυσμενείς καιρικές συνθήκες ή προβλήματα ασφάλειας καθιστούν αδύνατο το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να κάνετε την προπόνηση στον διάδρομο πιο αποτελεσματική, ευχάριστη και ασφαλέστερη. Όταν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε, αυτή η ανάρτηση περιέχει χρήσιμες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ασκηθείτε και να μειώσετε τις θερμίδες.

Εκπαίδευση σε διάδρομο – προθέρμανση

Τρέξτε ή περπατήστε με αργό, εύκολο ρυθμό για 5 έως 10 λεπτά. Είναι δελεαστικό να ανεβείτε στον διάδρομο και να ξεκινήσετε την άσκηση, αλλά θα πρέπει να αφήσετε τον εαυτό σας χρόνο για μια αξιοπρεπή προθέρμανση.

Χρησιμοποιήστε μια μικρή κλίση

Ρυθμίστε την κλίση του διαδρόμου στο 1% έως 2%. Δεδομένου ότι δεν υπάρχει αντοχή στον άνεμο σε εσωτερικούς χώρους, μια ήπια ανάβαση προσομοιώνει καλύτερα το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους. Εάν μόλις αρχίζετε να τρέχετε, είναι φυσικά καλή ιδέα να αφήσετε την κλίση στο 0% και έτσι να αυξήσετε την άνεση στον διάδρομο.

Μην προπονείστε πολύ απότομα

Ωστόσο, μην ρυθμίσετε την κλίση πολύ απότομα (περισσότερο από 7%). Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς του αχίλλειου τένοντα ή τραύματα στη γάμπα. Μην τρέχετε περισσότερο από 2% με κλίση καθ ‘όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι συνδυάζετε απότομες κλίσεις με κανονικό, επίπεδο τρέξιμο.

Μην κολλάτε στην κονσόλα

Μερικοί αθλητές υποθέτουν ότι πρέπει να κρατούν τις χειρολαβές ενώ περπατούν ή τρέχουν σε διάδρομο. Οι χειρολισθήρες χρησιμοποιούνται μόνο για ασφαλή τοποθέτηση και αποσυναρμολόγηση. Κυρίως, όταν τρέχετε στον διάδρομο, εξασκηθείτε στο σωστό σχήμα του άνω σώματος κρατώντας τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών σαν να τρέχετε έξω.

Προθέρμανση μετά την προπόνηση του διαδρόμου

Είναι επίσης εύκολο να πηδήξετε από τον διάδρομο όταν ολοκληρωθεί η προπόνησή σας και αυξηθεί ο καρδιακός σας ρυθμός. Αφιερώστε 5 λεπτά με αργό ρυθμό ή στο τέλος της προπόνησής σας, τρέξτε και αφήστε τους καρδιακούς παλμούς σας να πέσουν κάτω από τους 100 παλμούς ανά λεπτό πριν κατεβείτε. Η προθέρμανση θα σας βοηθήσει επίσης να αποφύγετε τη ζάλη ή την αίσθηση της κίνησης όταν κατεβαίνετε από τον διάδρομο.

Μην γέρνεις μπροστά

Επίσης, φροντίστε να κρατήσετε το σώμα σας όρθιο. Δεν χρειάζεται να γέρνετε μπροστά γιατί ο διάδρομος τραβάει τα πόδια σας προς τα πίσω. Θα χρειαστεί να τραβήξετε τα πόδια σας από την ταινία προτού τα διώξετε από αυτήν. Η κλίση πολύ μπροστά μπορεί να προκαλέσει πόνο στον αυχένα και την πλάτη.

Δώστε προσοχή στα βήματά σας

Κρατήστε τα βήματά σας γρήγορα και σύντομα για να ελαχιστοποιήσετε τον αντίκτυπο στα πόδια σας. Δοκιμάστε να εκτελέσετε μια μεταταρσιακή γροθιά για να βεβαιωθείτε ότι δεν χτυπάτε τη φτέρνα και δεν θα χτυπήσετε τα γόνατά σας. Mayσως χρειαστεί να παρακάνετε το τράβηγμα της φτέρνας καθώς η έλλειψη ορμής προς τα εμπρός εμποδίζει τα πόδια να κινούνται με κυκλική κίνηση.

Βελτιώστε τον αριθμό των βημάτων μέσω ανάλυσης διαδρόμου

Όσο περισσότερα βήματα κάνετε ανά λεπτό, τόσο πιο αποτελεσματικά θα μπορείτε να εκτελέσετε την προπόνηση του διαδρόμου. Οι ελίτ αθλητές μπορούν να τρέξουν περίπου 180 βήματα το λεπτό. Βρείτε τον αριθμό των βημάτων σας μετρώντας πόσες φορές ένα πόδι χτυπά την ταινία σε ένα λεπτό και, στη συνέχεια, διπλασιάστε αυτόν τον αριθμό. Προσπαθήστε να βελτιώσετε τον αριθμό των βημάτων σας καθώς τρέχετε εστιάζοντας σε βραχύτερα, πιο γρήγορα βήματα και κρατώντας τα πόδια σας κοντά στη ζώνη. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την πλήξη στον διάδρομο και ακόμη και να βελτιώσετε το τρέξιμό σας σε εξωτερικούς χώρους.

ακούω μουσική

Αν και η χρήση ακουστικών ενώ τρέχετε σε εξωτερικούς χώρους δεν είναι ασφαλής, η ακρόαση μουσικής στον διάδρομο μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καταπολεμήσετε την πλήξη και να τρέξετε περισσότερο. Επιλέξτε τραγούδια με κίνητρο και δημιουργήστε μια λίστα αναπαραγωγής για την προπόνησή σας. Αυτό μπορεί να σας σώσει από τον συνεχή έλεγχο του ρολογιού για να δείτε πόσο περισσότερο χρειάζεστε. Βαριέσαι ακόμα; Για παράδειγμα, δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση 30 λεπτών.

Ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης στον διάδρομο

Μπορείτε να χάσετε ακόμη περισσότερα υγρά όταν ασκείστε σε διάδρομο παρά όταν τρέχετε έξω. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι υπάρχει λίγη έλξη για να σας κρατήσει ψύχραιμο. Για το λόγο αυτό, κρατήστε ένα μπουκάλι νερό σε κοντινή απόσταση.

Οπτικοποιήστε τη διαδρομή

Ένα άλλο κόλπο για να περνάτε χρόνο παραγωγικά σε διάδρομο είναι να απεικονίσετε μια εξωτερική διαδρομή που οδηγείτε ή τρέχετε συχνά. Φανταστείτε να περπατάτε κατά μήκος του και να απεικονίζετε κτίρια και άλλα αξιοθέατα που θα περνούσατε στην πορεία. Αλλάξτε τη ρύθμιση κλίσης τη στιγμή που ανεβαίνετε σε έναν λόφο.

Μην κοιτάς από κάτω

Είναι δύσκολο να μην ελέγχετε συνεχώς πόσο χρόνο ή απόσταση έχετε, αλλά αν κοιτάξετε προς τα κάτω, η φόρμα σας θα υποφέρει. Μην κοιτάτε ούτε τα πόδια σας. Πιθανότατα θα τρέξετε μαζί όταν συμβεί αυτό, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη και τον αυχένα. Το να κοιτάς μπροστά είναι ο ασφαλέστερος τρόπος για να τρέξεις, είτε είσαι στον διάδρομο είτε σε εξωτερικούς χώρους.