καταλληλότητα

14 εύκολες διατάσεις για παιδιά (καλό πριν ή μετά την άσκηση)

Το τέντωμα θα πρέπει να αποτελεί τακτικό μέρος της ρουτίνας άσκησης των παιδιών. Πριν ή μετά την άσκηση (είτε πρόκειται για ποδόσφαιρο, χάντμπολ ή μπαλέτο), είτε μετά από μια μεγάλη βόλτα με το ποδήλατο, πριν από τον ύπνο, ή όποτε οι μύες του παιδιού σας σφίγγονται ή σφίγγονται, ενθαρρύνετέ το να δοκιμάσει μερικές απλές ασκήσεις διατάσεων. Θα σας δείξουμε 14 απλές ασκήσεις διατάσεων για παιδιά που θα τεντώσουν βασικές ομάδες μυών.

Σπουδαίος: Τα παιδιά (και οι ενήλικες) πρέπει να τεντώνονται όταν ζεσταθούν οι μύες τους. Αν λοιπόν το παιδί σας δεν έχει γυμναστεί, θα πρέπει να ζεσταθεί για λίγο πριν τεντωθεί, π.χ. Β. Χορεύοντας, πηδώντας ή τρέχοντας επιτόπου.

Διατατικές ασκήσεις για παιδιά: τέντωμα ολόκληρου του σώματος

τέντωμα μετά από αθλητικά παιδιά

Οι ακόλουθες διατάσεις για παιδιά δεν χρειάζεται να γίνουν με αυτή τη σειρά. Γενικά, ωστόσο, είναι σκόπιμο να τεντώσετε πρώτα τη σπονδυλική στήλη και μετά να μετακινηθείτε από το πάνω μέρος στο κάτω μέρος του σώματος. Είναι καλύτερο να κάνετε τις ασκήσεις μαζί με τα παιδιά. Κρατήστε κάθε διάταση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε μερικές φορές (πιθανώς με διακόπτη ποδιών ή βραχιόνων). Και μην ξεχνάτε να αναπνέετε.

Σπουδαίος: Εάν το παιδί σας έχει τραυματισμό ή ασχολείται με ένα συγκεκριμένο άθλημα, συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν προπονητή άσκησης για τους ασφαλέστερους, πιο αποτελεσματικούς τρόπους τέντωσης.

1. Η πόζα των παιδιών

Παιδική μπαλάσανα πόζα για μυϊκή διάταση

Αυτή η κατάλληλα ονομαζόμενη στάση γιόγκα (balasana στα σανσκριτικά) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε ή / και να τερματίσετε μια ρουτίνα διατάσεων. Είναι πολύ χαλαρωτικό.

Γονατίστε έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να αγγίζουν και τα γόνατά σας να χωρίζουν. (Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να κρατούν τα γόνατά τους ενωμένα. Δοκιμάστε και τα δύο για να δείτε ποιο είναι πιο άνετο για εσάς ή τα παιδιά.) Σκύψτε αργά και τοποθετήστε το μέτωπό σας στο πάτωμα. Τα χέρια σας μπορούν είτε να ξαπλώσουν στο πάτωμα μπροστά σας είτε δίπλα στο σώμα σας, με τις παλάμες προς τα κάτω. Εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά και βαθιά, κρατώντας τη θέση για 3 έως 5 αναπνοές.

2. Καμπούρα γάτας

ασκήσεις διάτασης πλάτης για παιδιά

Και εδώ είναι μια άλλη απλή διατατική άσκηση από τη γιόγκα που είναι ακόμα γνωστή ως «γάτα-αγελάδα». Η άσκηση Chakravakasana είναι καλή για τη σπονδυλική στήλη και ενισχύει επίσης τους κοιλιακούς μυς. Ξεκινήστε με τα τέσσερα με τη σπονδυλική στήλη και το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση. Η πλάτη πρέπει να παραμένει επίπεδη, με τα μάτια στραμμένα προς το πάτωμα. Εισπνεύστε, ρίξτε το στομάχι σας προς τα κάτω και σηκώστε αργά το λαιμό και το κεφάλι σας προς τα πάνω. Αυτή είναι η μισή στάση της αγελάδας – φανταστείτε την τοξωτή πλάτη μιας αγελάδας με οστέους γοφούς.

Στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, σηκώστε το στομάχι και τη σπονδυλική στήλη έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι τοξωτή σαν γάτα. Τα μάτια κοιτάζουν προς τον ομφαλό. Εναλλακτικά μεταξύ 5 και 10 διατάσεων γάτας-αγελάδας.

Ασκήσεις διατάσεων για παιδιά με εστίαση στα χέρια και τους ώμους

3. Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας

ασκήσεις διατάσεων με παιδιά που τεντώνουν τα χέρια πάνω από το κεφάλι τους

Αυτό το απλό αλλά αποτελεσματικό τέντωμα λειτουργεί στο πάνω μέρος του σώματος, στους ώμους και στα χέρια. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας ενωμένα. Με την πλάτη σας ίσια, απλώστε τα χέρια σας ίσια πάνω και πάνω από το κεφάλι σας χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες σας.

Μπορείτε να μπλέξετε τα δάχτυλά σας και να κάνετε μια πολύ απαλή κάμψη στην πλάτη εδώ. Καθώς λυγίζετε, κρατήστε το πηγούνι και το λαιμό σας όρθιο.

4. Τεντώστε διάπλατα τα χέρια σας

ώμοι τεντώστε τα παιδιά τα χέρια τεντώνονται πολύ

Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τους μυς των χεριών και των ώμων. Σταθείτε με τα χέρια τεντωμένα και τους αντίχειρες στραμμένους προς τα κάτω. Σπρώξτε απαλά τα χέρια σας σαν να σφίγγετε μια μπάλα ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας.

Εναλλακτικά, περιστρέψτε αργά τα χέρια σας έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να είναι στραμμένοι προς τα πάνω. Κρατήστε το τέντωμα για 5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, περιστρέψτε τα χέρια πίσω στην πρώτη θέση. Κρατήστε ξανά και σπρώξτε απαλά τα χέρια σας προς τα πίσω. Επαναλάβετε αυτό μερικές φορές, κινώντας πάντα αργά.

5. Τέντωμα ώμου

Τα παιδιά τεντώνουν τους ώμους τους πριν κάνουν γυμναστική

Τεντώστε το δεξί σας χέρι μπροστά σας στο ύψος των ώμων και μετακινήστε το προς τα αριστερά. Λυγίστε το αριστερό σας χέρι και τοποθετήστε τον αριστερό σας καρπό στο πίσω μέρος του δεξιού σας χεριού, ακριβώς πάνω από τον αγκώνα. Η αριστερή σας παλάμη δείχνει στο πλάι. Με το αριστερό σας χέρι, πιέστε απαλά το δεξί σας χέρι στο σώμα σας μέχρι να αισθανθείτε ένα καλό τέντωμα. Κρατήστε τη θέση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε την άσκηση.

6. Τρίψιμο τέντωμα

τέντωμα ώμων και τρικεφάλων για παιδιά

Αυτό το τέντωμα λειτουργεί στον μυ στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα. Σηκώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας με την παλάμη να κοιτάζει προς τα μέσα προς το κεφάλι σας. Στη συνέχεια λυγίστε τον αγκώνα σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να αγγίζουν το κέντρο της άνω πλάτης σας. Πιάστε το δεξί σας αγκώνα με το αριστερό σας χέρι και τραβήξτε το απαλά προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε το τέντωμα στο δεξιό τρικέφαλο μυ. Κρατήστε τη θέση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε την άσκηση.

Ασκήσεις διατάσεων για παιδιά με έμφαση στα πόδια και τους γοφούς

7. Τέντωμα των καμπτήρων του ισχίου (iliopsoas stretching)

Hip Flexors Stretch Exercise Iliopsoas Stretch

Αυτό μπορεί να μοιάζει με προέκταση ποδιού, αλλά στην πραγματικότητα λειτουργεί τους μυς στη βουβωνική χώρα. Αρχικά, γονατίστε σε μια ματ ή μαλακή επιφάνεια. Με την πλάτη σας ίσια, τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα με το γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών. Βάλτε και τα δύο χέρια στο δεξί σας γόνατο και τώρα σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό θα τεντώσει το αριστερό ισχίο και τη βουβωνική χώρα. Κρατώντας τον κορμό και το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με το γόνατό σας πρέπει να είναι ίσια πάνω από τη φτέρνα σας.

Κρατήστε τη θέση για 10 έως 20 δευτερόλεπτα χωρίς να ταλαντεύεστε. Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε.

8. Τέντωμα πεταλούδας

παιχνιδιάρικα παιδιά τεντώματος

Τα παιδιά είναι συνήθως αρκετά έμπειρα στο τέντωμα της πεταλούδας, το οποίο λειτουργεί στο εσωτερικό των μηρών. Όταν κάθονται στο πάτωμα, συχνά παίρνουν σχεδόν την ίδια θέση καθίσματος. Αυτή η θέση αναφέρεται μερικές φορές ως θέση λωτού – αν και μια πραγματική θέση λωτού απαιτεί τα πόδια και τους αστραγάλους σας να ακουμπούν στους μηρούς σας, κάτι που αποτελεί σημαντική πρόκληση.

Ενώ κάθεστε, φέρτε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί και κρατήστε τα με τα χέρια σας. Τα πόδια σχηματίζουν τώρα τα «φτερά» της πεταλούδας. Οι αγκώνες μπορούν να βρίσκονται ανάμεσα στα πόδια ή να ακουμπούν στα γόνατα. Πιέστε απαλά τα γόνατά σας προς τα κάτω για να προσθέσετε περισσότερο τέντωμα. Για να τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη, σκύψτε μπροστά από το πάνω μέρος της πλάτης σας και φέρτε το μέτωπό σας προς τα πόδια σας.

9. Αγκαλιά με μπροστινή κάμψη

ασκήσεις διατάσεων τα παιδιά μαθαίνουν να κάνουν τις διασπάσεις

Καθίστε στο πάτωμα ή χαλάκι με τα πόδια σας ανοιχτά. Το πλάτος της αντιμετώπισης εξαρτάται από εσάς – ό, τι αισθάνεστε άνετα και λίγο δύσκολο χωρίς να προκαλείτε πόνο.

Στη συνέχεια, λυγίστε αργά πάνω από το δεξί σας πόδι με την πλάτη σας ίσια, στη συνέχεια προς τη μέση και στη συνέχεια πάνω από το αριστερό σας πόδι. Κρατήστε κάθε θέση για τουλάχιστον 10 έως 30 δευτερόλεπτα χωρίς κλίση. Αυτές οι διατάσεις λειτουργούν στο κάτω μέρος της πλάτης, τους εσωτερικούς μηρούς και τους μηριαίους (οι μεγάλοι μύες στο πίσω μέρος των μηρών).

10. Τετρακέφαλος τέντωμα (μπράτσα)

ασκήσεις διατάσεων για ποδόσφαιρο για παιδιά

Αυτή η άσκηση τεντώνει τους μεγάλους μυς στο μπροστινό μέρος των μηρών που χρησιμοποιούμε όταν τρέχουμε. Σταθείτε δίπλα στο πίσω μέρος μιας καρέκλας (ένας τοίχος ή ένα δέντρο θα λειτουργήσει επίσης. Χρειάζεστε απλώς ένα στήριγμα για να διατηρήσετε την ισορροπία σας). Στηρίξτε τον εαυτό σας στην καρέκλα με το αριστερό σας χέρι, λυγίστε το δεξί σας πόδι και πιάστε το με το δεξί σας χέρι. Σπρώξτε απαλά το πόδι προς το σώμα σας μέχρι να αισθανθείτε το τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Κρατήστε τη θέση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια.

Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτό το τέντωμα με το αντίθετο χέρι να κρατά το πόδι. Είναι λίγο πιο δύσκολο να διατηρήσετε την ισορροπία σας με αυτόν τον τρόπο, αλλά η καρέκλα βοηθάει σε αυτό.

11. Εκτείνοντες γάμπες

παιδιά του αχίλλειου τένοντα και γάμπας

Βάλτε τις παλάμες σας στον τοίχο. Τεντώστε το δεξί πόδι προς τα εμπρός και το άλλο πόδι προς τα πίσω. Σπρώξτε απαλά τον εαυτό σας προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε το τέντωμα στον μυ της γάμπας (πίσω από το κάτω πόδι). Κρατήστε τα τακούνια σας στο έδαφος. Κρατήστε τη θέση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.

Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε την άσκηση. Αυτό το τέντωμα αισθάνεται ιδιαίτερα καλό μετά το τζόκινγκ.

12. Πλάγια χτυπήματα

τέντωμα ποδιών παιδιά

Αυτό το τέντωμα λειτουργεί στους εσωτερικούς μηρούς, που ονομάζονται επίσης προσαγωγούς, και τους γοφούς. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου. Λυγίστε το ένα πόδι σε γωνία 90 μοιρών και κρατήστε το άλλο πόδι ίσιο με τα δάχτυλα των ποδιών και τις φτέρνες σας στραμμένα προς τα έξω σε γωνία περίπου 45 μοιρών. Νιώστε το τέντωμα στο εσωτερικό του μηρού σας και κρατήστε το για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

13. Άγγιγμα στα δάχτυλα σταυρωτά

ασκήσεις διατάσεων για άγγιγμα των δακτύλων των παιδιών

Τεντώστε την πλάτη και τους βραχίονες με ένα άγγιγμα στο δάχτυλο. Σταθείτε με τα χέρια σας κρεμασμένα χαλαρά στα πλευρά σας και τα πόδια σας ενωμένα, με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Σηκώστε αργά την πλάτη σας και πιάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας. Στην πραγματικότητα το άγγιγμα των ποδιών είναι προαιρετικό! Κρατήστε το τέντωμα χωρίς να ταλαντεύεστε.

Για μια παραλλαγή, σταυρώστε τα πόδια σας ενώ στέκεστε. Κρατάτε πάντα τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Θυμηθείτε, δεν μπορούν όλοι να αγγίζουν τα δάχτυλα των ποδιών τους. Φτάστε μόνο όσο μπορείτε χωρίς πόνο. Λίγη ενόχληση ή ένταση είναι μια χαρά.

14. Τέντωμα των οστέων

ασκήσεις διάτασης για παιδιά τέντωμα ισχίου ποδοσφαίρου μετά από γυμναστική

Καθώς κάθεστε, τεντώστε το αριστερό πόδι σας ευθεία προς τα εμπρός με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω. Λυγίστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το πέλμα του δεξιού σας ποδιού στο γόνατο ή στον εσωτερικό μηρό του αριστερού σας ποδιού. Επεκτείνετε τα δάχτυλα του αριστερού σας ποδιού προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε το τέντωμα στους ιγνυακούς (ο μυς του οπίσθιου μυός βρίσκεται στο πίσω μέρος του μηρού). Κρατήστε τη θέση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.

Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε. Αυτό το τέντωμα μερικές φορές ονομάζεται τέντωμα με εμπόδια επειδή μιμείται τη θέση των ποδιών ενός δρομέα όταν πηδά πάνω από ένα εμπόδιο.