καταλληλότητα

Γιόγκα για τον πόνο της περιόδου: αυτές οι 6 ασκήσεις γιόγκα θα σας βοηθήσουν!

Εάν έχετε μέτριες έως σοβαρές κράμπες εμμήνου ρύσεως, σίγουρα θα κάνατε σχεδόν τα πάντα για να τις ανακουφίσετε. Κάτι που ίσως δεν έχετε δοκιμάσει είναι η γιόγκα. Μερικοί γιόγκι συνιστούν να κάνετε ένα διάλειμμα κατά τη διάρκεια της περιόδου σας για να επιτρέψετε στο σώμα να ξεκουραστεί και να ανανεωθεί, αλλά μπορεί η γιόγκα να βοηθήσει με τον πόνο της περιόδου; Η γιόγκα είναι μια φυσική θεραπεία για σχεδόν οτιδήποτε και το PMS (και οι κράμπες που συνοδεύουν!) Δεν αποτελούν εξαίρεση. Η γιόγκα εκπαιδεύει τη βαθιά αναπνοή, η οποία εξασφαλίζει ότι όλοι οι ιστοί τροφοδοτούνται με οξυγόνο και έτσι ανακουφίζει τον πόνο. Υπάρχουν επίσης ορισμένες ασκήσεις γιόγκα που κάνουν μασάζ στους κοιλιακούς μυς και στη συνέχεια τους τεντώνουν.

Γιόγκα για τον πόνο της περιόδου: τι λέει η επιστήμη?

Έρευνες δείχνουν ότι η γιόγκα βοηθά στον πόνο της περιόδου

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση των μελετών που δημοσιεύθηκαν στην Εφημερίδα της Εναλλακτικής και Συμπληρωματικής Ιατρικής το 2017, η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει με κοινές εμμηνορροϊκές κράμπες όπως κράμπες και προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS). Η συστηματική ανασκόπηση ανέλυσε τα αποτελέσματα 15 μελετών που εξέτασαν πώς η τακτική πρακτική της γιόγκα επηρέασε την εμπειρία μιας γυναίκας με σπασμούς, PMS, σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (που προκαλεί διαταραχές της ωορρηξίας) και προεμμηνορροϊκή δυσφορία (μια σοβαρή μορφή PMS). Οι εμπειρίες των ατόμων σχετίζονται με ψυχολογικά και σωματικά συμπτώματα.

Όλες οι μελέτες διαπίστωσαν ότι η γιόγκα συνδέθηκε με μειωμένη σοβαρότητα των συμπτωμάτων και ανακούφιση από τον πόνο. Μερικοί επίσης παρατήρησαν μείωση των αερίων και της ευαισθησίας στο στήθος, βελτίωση της διάθεσης και μεγαλύτερη χαλάρωση και συγκέντρωση.

Κάντε γιόγκα για να απαλλαγείτε από τις ενοχλήσεις στο στομάχι

Η γιόγκα φαίνεται να ανακουφίζει τα συμπτώματα, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. “Οι συγγραφείς αυτών των μελετών πιστεύουν ότι η γιόγκα επηρεάζει την αντίληψη και την ερμηνεία του σώματος για τον πόνο, πιθανώς διεγείροντας την απελευθέρωση φυσικών αναλγητικών στο σώμα”, δήλωσε η συγγραφέας έκθεσης Jennifer Oates, ανώτερη λέκτορας ψυχικής υγείας στο King’s College London.

Οι μελέτες στην ανασκόπηση περιελάμβαναν διαφορετικούς τύπους πρακτικών και εντάσεων γιόγκα. Τα περισσότερα από τα άτομα ασκούσαν γιόγκα καθημερινά ή κάθε δεύτερη μέρα. Σύμφωνα με τη Βρώμη, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί ποια είδη γιόγκα είναι καλύτερα για την εμμηνόρροια υγεία και αν μπορούν να προσφέρουν μακροπρόθεσμα οφέλη.

Η γιόγκα φαίνεται να ανακουφίζει τα συμπτώματα του PMS, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά

Με βάση τα τρέχοντα ευρήματά της, συνιστά στις υγιείς γυναίκες να δοκιμάσουν γιόγκα για τον πόνο της περιόδου. Στις περισσότερες μελέτες, ζητήθηκε από τις γυναίκες να κάνουν γιόγκα καθ ‘όλη τη διάρκεια του κύκλου τους (και όχι μόνο την περίοδό τους) και τα αποτελέσματα μετρήθηκαν σε αρκετές εβδομάδες ή μήνες. “Θα συνιστούσα να κάνετε περισσότερα από ένα μαθήματα πριν αποφασίσετε αν η γιόγκα θα λειτουργήσει για εσάς ή όχι”, λέει.

Κάντε γιόγκα για εμμηνόρροια κράμπες για να ανακουφίσετε τον πόνο

Προτείνει επίσης ότι οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με ένα απαλό μάθημα hatha πριν δοκιμάσουν άλλα είδη γιόγκα. Τα μαθήματα που επικεντρώνονται στις τεχνικές αναπνοής και χαλάρωσης μπορούν επίσης να είναι ευεργετικά για τον πόνο της περιόδου και το PMS, λέει. Επίσης ενδιαφέρον: 12 μύθοι για τη γιόγκα που δεν πρέπει (πλέον) να πιστεύετε

Αυτές οι ασκήσεις γιόγκα βοηθούν στον πόνο της περιόδου!

Μαστίζεστε από έμμηνο ρύση; Δοκιμάστε αυτές τις στάσεις γιόγκα! Χαλαρώνουν την κοιλιά και είναι απλά καλά για εσάς.

1. The Child Pose (Balasana) + The Rabbit (Shashankasana)

Άσκηση γιόγκα για χαλαρωτική στάση του παιδιού

Η Καλή Πόζα (Balansana) είναι η στάση της απόλυτης χαλάρωσης στη γιόγκα και ένας καλός τρόπος για να τεντώσετε απαλά διάφορα μέρη του σώματος, ειδικά την πλάτη, τους γοφούς, τους μηρούς και τους αστραγάλους. Αυτή η asana μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη.

Μια παραλλαγή της θέσης του παιδιού που ενεργοποιεί καλύτερα τα κοιλιακά όργανα είναι η Shashankasana. Τα γόνατα είναι στραμμένα προς τα έξω. Η εστίαση σε αυτή τη στάση είναι στη μήτρα, την κοιλιά, τη βουβωνική χώρα, τη σπονδυλική στήλη, τους ώμους και τους μηρούς. Αυτή η asana βελτιώνει την πέψη και ανακουφίζει από τη δυσκοιλιότητα.

Shashankasana για τον έμμηνο πόνο Παιδική πόζα με τα γόνατα στραμμένα προς τα έξω

Έτσι γίνεται: Γονατίστε στο χαλάκι γιόγκα και καθίστε στις φτέρνες σας. Στη συνέχεια, φέρτε τα γόνατά σας διάπλατα, με τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίζουν. Λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός μέχρι το μέτωπό σας να είναι στο πάτωμα. Τα χέρια έρχονται κατευθείαν μπροστά. Οι ώμοι πέφτουν κάτω. Κλείστε τα μάτια σας και αναπνεύστε βαθιά μέσα και έξω. Μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.

2. Όρθια κάμψη προς τα εμπρός (Uttanasana)

Άσκηση κατά των πόνων της περιόδου Μπροστά

Η κάμψη προς τα εμπρός γίνεται συχνά ως μέρος της ρουτίνας χαιρετισμού του ήλιου και θεωρείται μια χαλαρωτική και ανακουφιστική άσανα. Η Uttanasana τεντώνει τους μηριαίους και τους μόσχους και φέρνει ευελιξία στη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη.

Έτσι γίνεται: Τα πόδια μπορεί να ακουμπούν ή να έχουν πλάτος ισχίου. Φανταστείτε ότι η λεκάνη σας είναι ένα μπολ με νερό. Λυγίστε προς τα εμπρός έτσι ώστε το νερό να ρέει από το μπολ. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Καθώς εκπνέετε, αφήστε το πάνω μέρος του σώματος να πέσει προς τα εμπρός, με τα χέρια σας να κρέμονται χαλαρά. Κρατήστε τη στάση για ένα λεπτό.

3. Η ξαπλωμένη πεταλούδα / θεά (Supta Baddha Konasana)

Η ξαπλωμένη πεταλούδα η ανάκλιση θεά Supta Baddha Konasana

Η ξαπλωμένη πεταλούδα είναι μια άλλη χαλαρωτική άσκηση γιόγκα που ανοίγει επίσης τους γοφούς. Αυτή η asana χαλαρώνει και ηρεμεί το μυαλό. Η μυϊκή ομάδα γνωστή ως κάμψη ισχίου είναι επίσης τεταμένη. Η άσκηση μπορεί επίσης να ανακουφίσει τη δυσφορία που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη. Για υποστήριξη, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κατά μήκος πίσω από τα οστά σας.

Άσκηση γιόγκα για τον έμμηνο πόνο Η πεταλούδα που ξαπλώνει

Έτσι γίνεται: Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλάκι. Τα πόδια λυγίζουν χαλαρά. Τώρα αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν στα πλάγια. Τα πέλματα των ποδιών είναι κλειστά μεταξύ τους. Αφήστε τα χέρια σας χαλαρά δίπλα σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω. Εάν δεν μπορείτε να ακουμπήσετε τα γόνατά σας στο χαλάκι, κανένα πρόβλημα. Ο στόχος είναι να παραμείνετε στη στάση για 5 έως 10 λεπτά, ενώ η βαρύτητα βαθαίνει το τέντωμά σας.

4. Η ακρίδα (Σαλαμπασάνα)

Γιόγκα για τον έμμηνο πόνο The Locust Pose

Η ακρίδα είναι μια άσκηση ολόκληρου του σώματος που εντείνει την πίεση στην κοιλιά και έτσι βελτιώνει την πέψη. Η άσκηση ενισχύει τους μυς της πλάτης και του κορμού και βελτιώνει την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης. Πολλές καθημερινές δραστηριότητες (όπως το κάθισμα) λυγίζουν τη σπονδυλική στήλη, ενώ η στάση της ακρίδας την επιμηκύνει. Ανοίγει το στήθος σας, το οποίο μπορεί να είναι χρήσιμο στη βελτίωση της στάσης σας. Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να αναπνεύσετε καλύτερα, κάτι που μπορεί να δώσει ενέργεια. Αυτή η στάση σφίγγει τους μυς του πυρήνα, τους γλουτιαίους, τους μηριαίους, τους προσαγωγούς και τους μόσχους.

Άσκηση γιόγκα για τον έμμηνο πόνο Η ακρίδα

Έτσι γίνεται: Ξεκινήστε από την πρηνή θέση. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τον κορμό και τα πόδια σας ομοιόμορφα από το πάτωμα. Τραβήξτε τα χέρια σας λίγο προς τους γοφούς σας. Κρατήστε τη θέση για όσο μπορείτε άνετα. Καθώς εκπνέετε, βάλτε τα πόδια σας προς τα κάτω.

5. Η κατάληψη (Malasana)

Άσκηση γιόγκα για τον έμμηνο πόνο Η κατάληψη Malasana

Η βαθιά κατάληψη ανοίγει τους γοφούς και ανακουφίζει από τον πόνο στη βουβωνική χώρα, ενώ τεντώνει και δυναμώνει τα πόδια και τους αστραγάλους. Ενώ η κατάληψη είναι θέμα φυσικό για τα παιδιά και χρησιμοποιείται ως θέση ανάπαυσης σε πολλά μέρη στη γη, οι περισσότεροι ενήλικες στον σημερινό σύγχρονο κόσμο έχουν εγκαταλείψει αυτή τη συνήθεια. Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι οι καταλήψεις είναι εξαιρετικά άβολα για τους γοφούς και τα πόδια τους.

Έτσι γίνεται: Πρώτα, σκύψε. Τα πόδια είναι παράλληλα μεταξύ τους με ολόκληρη την επιφάνεια τους στο πάτωμα. Κρατήστε τον κορμό και τους ώμους σας σε γωνίες 90 μοιρών. Ανοίξτε τους μηρούς σας έτσι ώστε να υπάρχει χώρος μεταξύ τους. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε προς τα εμπρός και φέρτε το πάνω μέρος του σώματός σας στο χώρο που έχει δημιουργηθεί. Τώρα φέρτε τα χέρια σας μπροστά από την καρδιά σας και πιέστε τους αγκώνες σας στο εσωτερικό των μηρών σας. Πάρτε μια σταθερή θέση και μείνετε σε αυτήν για 15 έως 20 δευτερόλεπτα.

6. Το τόξο (Dhanurasana)

Ασκήσεις για τον έμμηνο πόνο Το τόξο Dhanurasana

Το Bow Pose (Dhanurasana) είναι μια άσκηση γιόγκα που κάνει απαλό μασάζ στους κοιλιακούς μυς, ανακουφίζοντας έτσι τον πόνο της περιόδου. Είναι μία από τις 12 βασικές πόζες της hatha yoga. Αν σηκώσετε τον κορμό σας προς τα πάνω και πίσω θα ανοίξει το στήθος σας και θα τεντώσετε την πλάτη σας βαθιά. Αυτή η στάση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε την πλάτη σας μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά. Αυτή η στάση γιόγκα ανοίγει επίσης το λαιμό, τους ώμους και την κοιλιά. Το Dhanurasana βελτιώνει την ευλυγισία στην πλάτη και προάγει την ισορροπία στον κορμό και το στήθος.

Έτσι γίνεται: Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο χαλάκι. Τα χέρια λυγισμένα στο ύψος του στήθους. Τώρα λυγίστε τα γόνατά σας προς τους γλουτούς σας και φέρτε τα χέρια σας στα πόδια σας. Πιάστε τις αρθρώσεις σας με τα χέρια σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το στήθος σας από το πάτωμα και αργά κουνηθείτε μπρος -πίσω. Μετά από περίπου 10 αναπνοές, αφήστε τη λαβή και χαλαρώστε το σώμα σας.

Τόξο με τόξα γιόγκα μασάζ στην κοιλιά

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε: ακούστε τι σας λέει το σώμα σας και κάντε μόνο τις στάσεις γιόγκα που σας βολεύουν. Κάθε σώμα είναι διαφορετικό και αυτό που λειτουργεί για μερικούς ανθρώπους μπορεί να μην λειτουργεί για άλλους. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και να κάνετε τα πάντα αργά. Οι περίοδοι είναι μια ενόχληση για τις γυναίκες, αλλά ελπίζουμε ότι κάποια απαλή γιόγκα θα τις κάνει πιο υποφερτές.

Αυτές οι ασκήσεις γιόγκα πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της περιόδου σας

Αποφύγετε να αντιστρέψετε στάσεις όπως οι χειρολαβές κατά τη διάρκεια περιόδων

Ενώ υπάρχουν ορισμένες στάσεις γιόγκα που μπορούν να βοηθήσουν στον πόνο της περιόδου, υπάρχουν επίσης κάποιες που πρέπει να αποφύγετε κατά τη διάρκεια της περιόδου σας. Πολλά εγχειρίδια γιόγκα και γιόγκι συμβουλεύουν να μην κάνετε ανεστραμμένες στάσεις όπως στάσεις κεφαλιού ή αντιβραχίου κατά τη διάρκεια αυτών των ημερών. Αυτό περιλαμβάνει πόζες όπως η γέφυρα και η περιστροφή της καθιστής σπονδυλικής στήλης.

Μην κάνετε αναστροφές κατά τη διάρκεια της περιόδου

Όταν ξαπλώνετε ανάσκελα και κουνάτε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας, ανοίγετε το δρόμο για την ενέργεια να ρέει από το τσάκρα Mooladhar (τη μήτρα) στο τσάκρα Manipur (το αφαλό), το οποίο είναι ακριβώς το αντίθετο του σώματός σας κατά τη διάρκεια η περίοδος είναι. Δεν υπάρχει ιατρικός λόγος για να αποφύγετε αυτήν τη στάση, αλλά είναι μια ασάνα που μπορεί δυνητικά να συσσωρεύσει περίσσεια θερμότητας στην περιοχή της πυέλου σας και γενικά να οδηγήσει σε περισσότερη δυσφορία.

Το να ακουμπάτε τα πόδια σας στον τοίχο εξασφαλίζει χαλάρωση στην πισίνα

Ανεξάρτητα από το αν είστε αρχάριος ή προχωρημένος ασκούμενος στη γιόγκα, δεν πρέπει να πιέζετε πολύ τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της περιόδου σας. Αν ψάχνετε για μια εναλλακτική λύση, απλώς ξαπλώστε ανάσκελα και ακουμπήστε τα πόδια σας στον τοίχο με τους γοφούς σας στο πάτωμα. Θα αισθάνεστε ακόμα μια χαλάρωση στο κάτω μέρος της πλάτης σας χωρίς να είναι πολύ έντονη.

Αποφύγετε την καθιστή περιστροφή της σπονδυλικής στήλης κατά τη διάρκεια της περιόδου σας

Η καθιστή περιστροφή της σπονδυλικής στήλης μπορεί να υπερδιεγείρει την κοιλιακή περιοχή, ειδικά αν κάνετε την πλήρη έκδοση της άσκησης. Ασκεί πίεση σε ολόκληρη την περιοχή της πυέλου σας και την τραβάει σφιχτά. Αυτό θα μπορούσε επίσης να είναι αρκετά επώδυνο εάν αντιμετωπίζετε ήδη εμμηνόρροια κράμπες. Ενώ αυτή η στάση έχει τόσα πολλά οφέλη για την πλάτη και τη ζώνη ώμων, μπορεί να προκαλέσει κοιλιακό άλγος.

Αποφύγετε τη γέφυρα της γιόγκα κατά τη διάρκεια περιόδων

Η γέφυρα απλώνει τη λεκάνη σας ψηλά στον αέρα, αναγκάζοντάς σας να τεντώσετε δυναμικά ολόκληρο τον πυρήνα και την πρόσθια περιοχή του ισχίου σας – αυτό θα ήταν επώδυνο για τις ωοθήκες σας. Πολλοί ασκούμενοι επίσης ξεχνούν εντελώς να αναπνεύσουν διατηρώντας αυτή τη στάση. Έτσι, εάν θέλετε να κάνετε μια πίσω καμάρα, επιλέξτε την αψίδα – Αντιθέτως, Dhanurasana.