καταλληλότητα

Ασκήσεις Crossfit: ρίξτε τα κιλά με προπόνηση Crossfit και μπείτε σε φόρμα!

Από προπονήσεις κινητικότητας έως σχέδια προπόνησης με βάρη έως προπονήσεις με άγρια ​​σχοινιά – υπάρχουν τώρα ίσως χιλιάδες μορφές προπόνησης που απολαμβάνουν αυξανόμενη δημοτικότητα στους λάτρεις της φυσικής κατάστασης. Ανεξάρτητα από το άθλημα που επιλέγουμε, ο κύριος στόχος μας είναι είτε να χάσουμε βάρος είτε να κερδίσουμε μυς. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι εστιάζουν μόνο σε μια πτυχή κάθε φορά. Εάν εκπαιδεύσετε τη δύναμή σας μόνο με την άρση βαρών, για παράδειγμα, ή την αντοχή σας με το τρέξιμο στον διάδρομο, συχνά παραμελείτε πολλά άλλα πολύ σημαντικά στοιχεία της φυσικής κατάστασης, όπως ο συντονισμός, η ταχύτητα και η ευελιξία. Όποιος έχει πάει στο γυμναστήριο έχει πιθανώς ακούσει για προπονήσεις HIIT, αλλά τι γίνεται με τις προπονήσεις Crossfit; Σπριντ, άλματα, άρση βαρών και αναρρίχηση – με όσο το δυνατόν λιγότερα διαλείμματα και στον συντομότερο δυνατό χρόνο: Δεν είναι περίεργο που οι ασκήσεις Crossfit είναι από τις πιο σκληρές προπονήσεις στον κόσμο. Το Crossfit είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φέρετε το σώμα σας σε φόρμα για το καλοκαίρι. Στη συνέχεια, θα αποκαλύψουμε τα πιο σημαντικά βασικά και συμβουλές για να ξεκινήσετε, καθώς και τις καλύτερες ασκήσεις!

Πηδώντας σχοινί για οφέλη προπόνησης Crossfit για απώλεια βάρους

Απίστευτα έντονη και εξαντλητική, αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική και λειτουργική: Η προπόνηση Crossfit είναι μια σκληρή έννοια φυσικής κατάστασης που κυριολεκτικά μας ωθεί στα φυσικά μας όρια. Οι προπονήσεις αποτελούνται από ποικίλες λειτουργικές κινήσεις με γρήγορη αλλαγή ρυθμού και όλες οι πτυχές της φυσικής κατάστασης εκπαιδεύονται και αναπτύσσονται ομοιόμορφα. Όπως πολλές άλλες τάσεις γυμναστικής, η μορφή προπόνησης αναπτύχθηκε στις ΗΠΑ και τώρα είναι επίσης ιδιαίτερα δημοφιλής σε αυτή τη χώρα. Ωστόσο, οι ασκήσεις Crossfit δεν είναι τόσο επικίνδυνες όσο πιστεύουν πολλοί άνθρωποι, και ως εκ τούτου είναι ιδανικές ακόμη και για αρχάριους γυμναστικής.

Τι ακριβώς είναι το Crossfit Training?

Crossfit Training Calorie Κατανάλωση κατανάλωσης για απώλεια βάρους

Το Crossfit είναι μια μέθοδος εκπαίδευσης από τις ΗΠΑ που αναπτύχθηκε και τελειοποιήθηκε στη δεκαετία του ’80 από τους Αμερικανούς Greg και Lauren Glassmann. Αρχικά, το άθλημα ασκούνταν κυρίως από αστυνομικούς και στρατιώτες για να τους κάνει να είναι σε φόρμα και δυνατοί κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους. Αλλά λίγα χρόνια αργότερα, ο κόσμος της φυσικής κατάστασης άρεσε γρήγορα στις ασκήσεις Crossfit και έτσι το πρώτο στούντιο, το λεγόμενο Crossfit box, άνοιξε το 1995. Το άθλημα διαφέρει από την τυπική προπόνηση δύναμης στο στούντιο γυμναστικής και, με την ιδιαίτερη ιδέα του, υπολογίζεται ως αυτό που είναι γνωστό ως λειτουργική προπόνηση. Έτσι ονομάζονται προπονήσεις που δεν εστιάζουν σε μεμονωμένες ομάδες μυών ή μέρη του σώματος, αλλά προπονούν ολόκληρο το σώμα. Είναι ένα υπέροχο μείγμα ασκήσεων αντοχής, δύναμης και σωματικού βάρους, στόχος των οποίων είναι να βελτιώσουμε την ταχύτητα, τον συντονισμό, την ταχύτητα και την ευελιξία μας. Καλύτερη αντοχή και καθορισμένοι μύες διατίθενται δωρεάν, για να το πούμε, και είναι μια μεγάλη παρενέργεια.

Γυμναστική στο σπίτι γυναίκες Crossfit ασκήσεις στο σπίτι

Ο πυρήνας των προπονήσεων Crossfit είναι περίπου 60 λειτουργικές ασκήσεις που στην πραγματικότητα δεν είναι κάτι καινούργιο για τους περισσότερους λάτρεις της φυσικής κατάστασης. Αυτά περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, push-ups, squat, pull-up, άρση βαρών κλπ. Ωστόσο, αυτά συνδυάζονται έξυπνα και εξασκούνται σχεδόν χωρίς διάλειμμα, πράγμα που πραγματικά σας κάνει να ιδρώνετε. Μια προπόνηση συνήθως διαρκεί περίπου μία ώρα, αλλά πιστέψτε μας – αυτά τα 60 λεπτά θα σας φανούν αρκετά μεγάλα. Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Kennesaw διαπίστωσαν ότι ένας συνδυασμός καταλήψεων, pushups και pull-ups καίει έως και 15 θερμίδες ανά λεπτό, ανάλογα με την ένταση. Μια καλή σκέψη για να απολαύσετε κάθε λεπτό της προπόνησής σας, ή?

Crossfit Exercises Training Plan Οφέλη κατάρτισης HIIT

Εάν είστε αρχάριος και θέλετε να δοκιμάσετε ασκήσεις Crossfit για πρώτη φορά, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι θα συναντήσετε όρους όπως WOD, AMRAP και Co. Τι αντιπροσωπεύουν αυτά εξηγείται παρακάτω.

WOD σημαίνει «προπόνηση της ημέρας» ή στα γερμανικά είπε «προπόνηση της ημέρας» και περιγράφει μια συγκεκριμένη σειρά ασκήσεων crossfit. Κάθε μέρα υπάρχει ένα νέο WOD κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το οποίο διαρκεί περίπου 45-50 λεπτά. Ο στόχος είναι είτε να ολοκληρώσετε έναν ορισμένο αριθμό γύρων σε όσο το δυνατόν μικρότερο χρόνο ή να κατακτήσετε τον μεγαλύτερο δυνατό γύρο στον δεδομένο χρόνο. Έτσι η εκπαίδευση δεν είναι ποτέ βαρετή και είναι ένα είδος ανταγωνισμού – είτε με τον εαυτό μας είτε με τον προπονητή μας.

AMRAP σημαίνει “όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις” και χρησιμοποιείται συχνά σε προπονήσεις crossfit. Αναπτύχθηκε για να ωθήσει το σώμα μας στα όριά του σε σύντομο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, εάν γνωρίζετε ότι θέλετε να κάνετε burpees μόνο σε 10 λεπτά, μπορείτε πραγματικά να χτυπήσετε το αέριο για να πάρετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις.

EMOM είναι ένα αρκτικόλεξο για “κάθε λεπτό στο λεπτό” και, παρόμοια με το AMRAP, δίνεται επίσης χρόνος για το ENOM. Κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης, θα πρέπει να κάνετε έναν συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων μιας άσκησης σε ένα λεπτό. Όταν ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις, σας επιτρέπεται να ξεκουραστείτε μέχρι το επόμενο λεπτό.

Αυτές είναι οι πιο σημαντικές ασκήσεις Crossfit που πρέπει να γνωρίζετε

Crossfit ασκήσεις γυναικείο πρόγραμμα εκπαίδευσης για απώλεια βάρους

Η ποικιλία των ασκήσεων στην προπόνηση Crossfit είναι σχεδόν απεριόριστη. Δεν έχει σημασία αν είναι κλασικά όπως pushups, deadlift, squats και pull -ups, ή ειδικές ασκήσεις όπως άλματα στην πυγμαχία και κούνιες με kettlebell – απολύτως όλα περιλαμβάνονται. Για να έχετε καλύτερη ιδέα για την προπόνηση Crossfit, έχουμε συγκεντρώσει τις πιο συνηθισμένες ασκήσεις Crossfit για εσάς. Για να αποφύγετε πιθανούς τραυματισμούς, θα πρέπει να εκτελέσετε τις ασκήσεις καθαρά και σωστά. Είναι καλύτερα να εκπαιδεύεστε αργά και πλήρως συγκεντρωμένοι στην αρχή και στη συνέχεια να ανεβαίνετε αργά.

  • Μπέρπι είναι ένας συνδυασμός push-ups και squats με άλμα και είναι χωρίς αμφιβολία μία από τις σημαντικότερες ασκήσεις Crossfit που πρέπει να γνωρίζει κάποιος. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και σκύψτε. Στηρίξτε τον εαυτό σας γρήγορα στα χέρια σας και πηδήξτε στη θέση σανίδας. Κάντε ένα push-up και πηδήξτε ξανά στο σκύψιμο. Άλμα από σκύψιμο σε ίσιο άλμα – αυτή είναι μια επανάληψη.
  • Περπάτημα Lunges Εκπαιδεύστε όλους τους μυς του άνω μέρους του σώματος ταυτόχρονα και, σε αντίθεση με τις στάσιμες πτώσεις, και τα δύο πόδια χρησιμοποιούνται εξίσου. Εάν η άσκηση είναι πολύ εύκολη για εσάς, κρατήστε δύο αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας καθώς εκτελείτε την κίνηση.
  • Overhead Squat – Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και πιάστε μια πλάκα βάρους ή ένα μπουκάλι νερό με τα δύο χέρια και κρατήστε το πάνω από το κεφάλι σας με τα χέρια τεντωμένα. Τώρα σκύψτε βαθιά και επαναλάβετε.

Κατάληψη με ασκήσεις μπάρας Crossfit με βάρη

  • Μπαρμπελάκια είναι μια άλλη εξαιρετική παραλλαγή κατάληψης που αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης Crossfit. Είναι ένας συνδυασμός καταλήψεων και πρέσας ώμων και εκτελείται με μπάρα. Αρχικά, τοποθετήστε τον αλτήρα στους ώμους σας και σκύψτε. Όταν ισιώνετε, πιέστε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας με μία κίνηση υγρού και απλώστε τα χέρια σας.
  • Άλμα κουτιού – Θα χρειαστείτε είτε ένα στιβαρό κουτί είτε μια καρέκλα για αυτή την άσκηση Crossfit. Σταθείτε περίπου 30 εκατοστά μπροστά από το κουτί και λυγίστε ελαφρώς τα πόδια σας. Φέρτε τα χέρια σας πίσω και πηδήξτε στο κουτί με ορμή. Προσγειωθείτε σε ελαφρώς σκυμμένη θέση, σηκωθείτε ίσια και πηδήξτε πίσω.
  • Kettlebell Swings είναι η ιδανική άσκηση για την προπόνηση της πλάτης, των ποδιών και των μυών του πυρήνα. Πιάστε το kettlebell και με τα δύο χέρια, λυγίστε ελαφρώς τα πόδια σας και σπρώξτε τους γλουτούς σας προς τα πίσω. Βάλτε το βάρος σας στις φτέρνες σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Από αυτή τη θέση, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός εκρηκτικά και κουνήστε το kettlebell στο επίπεδο των ώμων με τα χέρια τεντωμένα.

Ασκήσεις Crossfit για τονωμένο σώμα

Το Kettlebell ασκεί το πρόγραμμα εκπαίδευσης Crossfit στο σπίτι

  • Μπάλες τοίχου είναι μια πολύ δυναμική παραλλαγή κατάληψης που στοχεύει ταυτόχρονα σε όλες τις μυϊκές ομάδες από τον τρικέφαλο στήθος μέχρι τις γάμπες. Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων μπροστά από έναν τοίχο και κρατήστε μια μπάλα φαρμάκου στο ύψος του κεφαλιού. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω και σκύψτε βαθιά. Τεντώστε γρήγορα το σώμα σας και ρίξτε τη μπάλα στον τοίχο σε ύψος περίπου 2-3 ​​μέτρων. Πιάστε το και ξαπλώστε γρήγορα ξανά.
  • Αρση βάρους – Σταθείτε μπροστά από μια μπάρα με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και κρατήστε το σταθερά με τα χέρια σας αριστερά και δεξιά από τις κνήμες. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας πίσω, τεντώστε το στομάχι σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Τώρα φέρτε τη μπάρα στο ύψος του ισχίου και σπρώξτε τη λεκάνη προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, φέρτε τη λεκάνη πίσω και χαμηλώστε τη μπάρα.
  • Ελξεις εξακολουθούν να αναφέρονται ως “καταλήψεις για το πάνω μέρος του σώματος” και είναι από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις με το δικό σας βάρος. Κρατήστε τη ράβδο έλξης και τεντώστε τους μυς της πλάτης σας. Τραβήξτε τον ώμο σας πίσω και κάτω και αργά και με ελεγχόμενο τρόπο προς τα πάνω μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη ράβδο. Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση έως ότου τα χέρια σας απλωθούν πλήρως.
  • Κρατήστε μια χειρολαβή – Και τώρα γίνεται συναρπαστικό! Η χειρολαβή είναι μία από τις πιο δύσκολες ασκήσεις crossfit και είναι κατάλληλη μόνο για πολύ προχωρημένους χρήστες! Ξεκινήστε με την κλασική τετράποδη θέση με το πρόσωπό σας στραμμένο μακριά από έναν τοίχο και τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Τώρα τρέξτε στον τοίχο με τα πόδια σας και στη συνέχεια τεντωθείτε. Και τώρα κρατήστε τη θέση έως ότου τα χέρια σας δεν μπορούν πλέον. Εάν έχετε ήδη κατακτήσει αυτήν την άσκηση, μπορείτε να δοκιμάσετε να αφαιρέσετε τα πόδια σας από τον τοίχο.

Οι πιο δημοφιλείς προπονήσεις crossfit

οι πιο σημαντικές ασκήσεις crossfit για κοιλιακές προπονήσεις στο σπίτι

Εντάξει, γνωρίζετε ήδη μερικές ασκήσεις Crossfit, αλλά θα θέλατε να μάθετε πώς μπορείτε να τις συνδυάσετε για μια αποτελεσματική προπόνηση; Για να σας βοηθήσουμε, σας παρουσιάζουμε τα πιο δημοφιλή WOD.

Βρώμικο 50 είναι ένα βασικό crossfit και αποτελείται από μια εξαιρετικά έντονη σειρά ασκήσεων. Η προπόνηση περιλαμβάνει 50 επαναλήψεις από 10 διαφορετικές ασκήσεις, οι οποίες πρέπει να γίνουν όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

  • 50 κιβώτια άλματα
  • 50 pull-ups
  • 50 κούνιες kettlebell
  • 50 βόλτες με τα πόδια
  • 50 burpees
  • Πρέσα 50 ώμων
  • 50 Γόνατο στους αγκώνες – Για να το κάνετε αυτό, πηγαίνετε στη θέση της υψηλής σανίδας και φέρτε εναλλάξ το δεξί γόνατο στον αριστερό αγκώνα και το αριστερό γόνατο στον δεξιό αγκώνα.
  • 50 μπάλες τοίχου
  • 50 deadlift
  • 50 Double Unders – Αυτή είναι μια άσκηση με σχοινί παραβίασης κατά την οποία το σχοινί παραβιάζεται κάτω από τα πόδια σας δύο φορές κατά τη διάρκεια του άλματος.

Κουτί άλματα crossfit σχέδιο εκπαίδευσης κατάρτισης

Σίντι – Πολλές από τις προπονήσεις Crossfit έχουν το όνομά τους από γυναίκες. Ωστόσο, δεν γνωρίζουμε γιατί μπορεί να συμβαίνει αυτό. Αυτό το WOD βασίζεται στην αρχή AMRAP και πρέπει να ολοκληρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους του παρακάτω συνδυασμού άσκησης σε 20 λεπτά.

  • 5 pull-ups
  • 10 pushups
  • 15 καταλήψεις

Murph είναι ίσως η πιο διάσημη προπόνηση crossfit και όχι για τους αδύναμους. Καμία από αυτές τις ασκήσεις δεν είναι κάτι που δεν γνωρίζετε. Αλλά ο μεγάλος αριθμός επαναλήψεων και το γεγονός ότι δεν υπάρχουν διαλείμματα καθιστούν την προπόνηση μια πραγματική πρόκληση ακόμη και για έμπειρους αθλητές.

  • Σπριντ 2 χιλιόμετρα
  • 100 pull-ups
  • 200 pushups
  • 300 καταλήψεις
  • Σπριντ 2 χιλιόμετρα

ασκήσεις άγριων σχοινιών crossfit