καταλληλότητα

Σχέδιο εκπαίδευσης HIIT – πλεονεκτήματα και μεγάλα σχέδια εκπαίδευσης για το σπίτι με μια ματιά!

Όλοι γνωρίζουμε τη σημασία της άσκησης αρκετά για την υγεία και το σώμα μας. Δυστυχώς, πολλοί από εμάς δεν έχουμε το χρόνο να περνάμε 1-2 ώρες στο γυμναστήριο κάθε μέρα ή απλά δεν έχουμε όρεξη να το κάνουμε. Ευτυχώς, υπάρχουν τώρα πολλοί τρόποι να προπονηθείτε μέσα στους τέσσερις τοίχους σας. Είτε πρόκειται για άσκηση σανίδας είτε για ένα πρόγραμμα προπόνησης ολόκληρου του σώματος, μια προπόνηση στο σπίτι μπορεί να είναι εξίσου επίπονη και αποτελεσματική. Γρήγορη απώλεια λίπους και μέγιστα αποτελέσματα στον συντομότερο δυνατό χρόνο – αυτό μας υπόσχεται η εκπαίδευση HIIT. Στο άρθρο μας θα σας πούμε τι ακριβώς είναι, πώς είναι ένα καλό πρόγραμμα εκπαίδευσης HIIT και τα πλεονεκτήματα της προπόνησης υψηλής έντασης.

Σχέδιο προπόνησης άνω σώματος για σχέδιο γυμναστικής στο σπίτι

Η εκπαίδευση HIIT προέρχεται από τα αγγλικά και είναι η συντομογραφία του “High Intensity Interval Training”. Έγινε όλο και πιο δημοφιλές τα τελευταία χρόνια και ήταν το νούμερο 1 στις τάσεις φυσικής κατάστασης του “American College of Sports Medicine” από το 2014. Από την επίδραση μετά την καύση στη μείωση της αρτηριακής πίεσης – τα θετικά αποτελέσματα της προπόνησης έχουν επιβεβαιωθεί αρκετές φορές από διάφορες επιστημονικές μελέτες.

Τι είναι η εκπαίδευση HIIT?

Παραλλαγές σανίδων κοιλιακή προπόνηση hiit σχέδιο εκπαίδευσης

Ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης HIIT διαρκεί συνήθως μεταξύ 20 και 30 λεπτών, συμπεριλαμβανομένης προθέρμανσης και προθέρμανσης. Δεδομένου ότι η ένταση είναι πολύ υψηλή και προπονείστε με περίπου 85-95% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης συμβουλεύουν να μην έχουν μεγαλύτερες προπονητικές μονάδες. Δύο έως τρεις προπονήσεις την εβδομάδα είναι οι βέλτιστες για να επιτευχθούν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Ωστόσο, πρέπει να αναφέρουμε ότι ένα τονωμένο σώμα δεν μπορεί να επιτευχθεί μόνο με άσκηση – θα πρέπει επίσης να δοθεί προσοχή σε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Η προπόνηση HIIT είναι ένας τύπος προπόνησης αντοχής που χαρακτηρίζεται από συνδυασμό ασκήσεων με έντονη προσπάθεια και μικρότερα διαλείμματα ενδιάμεσα. Το πρωτόκολλο Tabata είναι η πιο δημοφιλής εκπαίδευση HIIT που έγινε ποτέ. Αποτελείται από 20 δευτερόλεπτα άσκησης που ακολουθείται από μια ανάπαυση 10 δευτερολέπτων και το όλο πράγμα επαναλαμβάνεται 8 φορές.

Plank Exercise Benefits Hiit Training Plan

Προκειμένου το πρόγραμμα εκπαίδευσης HIIT να κάνει πραγματικά τη διαφορά, είναι σημαντικό να προπονηθείτε στο 85-95% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας. Ο πιο γρήγορος και ευκολότερος τρόπος για να το προσδιορίσετε είναι να τον υπολογίσετε με έναν τύπο. Και κάπως έτσι γίνεται:

  • Για άνδρες: 223 – 0,9 x ηλικία
  • Σε γυναίκες: 226 ετών

Φυσικά, μπορείτε επίσης να προσδιορίσετε τον παλμό σας πολύ γρήγορα χρησιμοποιώντας ένα ρολόι γυμναστικής ή ένα ιχνηλάτη ή από τον προπονητή στο σπίτι. Είναι αρκετά δύσκολο να το μετρήσετε κατά τη διάρκεια αθλημάτων και άσκησης, γι ‘αυτό σας συνιστούμε να χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικές συσκευές για αυτό.

Ποια είναι τα οφέλη ενός προγράμματος εκπαίδευσης HIIT στο σπίτι?

Παραλλαγές γυμναστικής σανίδας για σχέδιο γυμναστικής στο σπίτι

Τα οφέλη του προγράμματος εκπαίδευσης HIIT υπερβαίνουν κατά πολύ την εξοικονόμηση χρημάτων, χρόνου και ταχύτερης απώλειας βάρους.

  • Κάψτε λίπος και προωθήστε και διατηρήστε την ανάπτυξη των μυών – Παρά τον λιγότερο χρόνο που απαιτείται, η προπόνηση HIIT έχει αποδειχθεί πολύ πιο αποτελεσματική από 40 λεπτά τζόκινγκ στον διάδρομο σε κανονική ένταση. Ο κύριος λόγος για αυτό είναι ότι η υψηλότερη σωματική άσκηση προάγει την απελευθέρωση αδρεναλίνης και με αυτόν τον τρόπο διεγείρει την καύση λίπους. Επιπλέον, η παραγωγή της αυξητικής ορμόνης ντοπαμίνης είναι αυξημένη, η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε μυϊκή οικοδόμηση. Μια επιστημονική μελέτη διαπίστωσε ότι μόλις 2 λεπτά εκπαίδευσης HIIT με τη μορφή σπριντ είναι πολύ πιο αποτελεσματική από 30 λεπτά τζόκινγκ.
  • Έχει το λεγόμενο “afterburn effect” – Η προπόνηση HIIT ωθεί το σώμα μας στα όριά του και χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να αναγεννηθεί μετά την προπόνηση. Αυτό καταναλώνει επίσης θερμίδες για πολλές ώρες μετά. Επιπλέον, η παραγωγή αυξητικής ορμόνης αυξάνεται έως και 450% τις επόμενες 24 ώρες. Αυτό όχι μόνο σημαίνει περισσότερη καύση λίπους – η διαδικασία γήρανσης επιβραδύνεται επίσης.

Σχέδιο προπόνησης στο σπίτι χωρίς προπόνηση βάρους Hiit στο σπίτι

  • HIIT εκπαίδευση για τη βελτίωση του VO2 max – Το VO2max είναι η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που καταναλώνει το σώμα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης και είναι ένα μέτρο αντοχής. Όσο μεγαλύτερη είναι η κατανάλωση οξυγόνου, τόσο το καλύτερο για τη γενική υγεία μας. Σε σύγκριση με άλλες μορφές προπόνησης όπως τρέξιμο ή ποδηλασία με σταθερό ρυθμό, η ιδιαίτερα εντατική προπόνηση οδηγεί σε σημαντική αύξηση του VO2max σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Μια μεγάλη μετα-ανάλυση από το 2013 έδειξε ότι η κατανάλωση οξυγόνου διπλασιάστηκε μετά από μόλις 6 μονάδες εκπαίδευσης HIIT.
  • Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα – Μια μελέτη που διεξήχθη στις Ηνωμένες Πολιτείες διαπίστωσε ότι η τακτική, έντονη, διαλειμματική προπόνηση βελτίωσε τη ροή του αίματος και μείωσε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2.

Σχέδιο προπόνησης για όλο το σώμα χωρίς βάρη Hiit προπόνηση για το σπίτι

  • Δεν διαρκεί πολύ – Μια μέση προπόνηση HIIT διαρκεί συνήθως περίπου 20 λεπτά. Παρόλο που αυτό δεν ακούγεται πολύ, ακόμη και οι επαγγελματίες αθλητές δυσκολεύονται μερικές φορές να συνεχίσουν όλη την προπόνηση. Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από το Πανεπιστήμιο McMaster στον Καναδά διαπίστωσε ότι μόλις 18 λεπτά HIIT την ημέρα οδηγούν σε καλύτερα αποτελέσματα από μια 90λεπτη προπόνηση στο γυμναστήριο.
  • Δεν γίνεται ποτέ βαρετό – Ας το παραδεχτούμε – το να περάσεις 1 ώρα στον διάδρομο ή στην ελλειπτική μηχανή δεν είναι τόσο διασκεδαστικό. Ευτυχώς, τα πράγματα είναι πολύ διαφορετικά με το πρόγραμμα εκπαίδευσης HIIT – δεν χρειάζεται να περιοριστείτε σε συγκεκριμένο αριθμό ασκήσεων. Είτε πηδάτε με σχοινί, είτε κάνετε οκλαδόν ή διαφορετικές ασκήσεις σανίδας – όλα αυτά έχουν αμέτρητες παραλλαγές που παρέχουν αρκετή ποικιλία.

Σχέδιο εκπαίδευσης HIIT για οφέλη προπόνησης στο σπίτι

  • Η εκπαίδευση HIIT μπορεί να γίνει οπουδήποτε – Αν και το άλμα, η ποδηλασία και το τρέξιμο είναι τυπικές ασκήσεις προπόνησης HIIT, μπορούν επίσης να γίνουν υπέροχα στο σπίτι και χωρίς ειδικό εξοπλισμό. Burpees, pushups, καταλήψεις ή παραλλαγές σανίδων μπορούν να εκτελεστούν μπροστά από την τηλεόραση στο σαλόνι και είναι ένας υπέροχος τρόπος για να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό και να προωθήσετε την απώλεια λίπους.
  • Σας κάνει ψυχικά πιο δυνατούς και βοηθάει στην κατάθλιψη – Η αυξημένη ένταση αυξάνει την αντοχή και την αντοχή μας. Όσο περισσότερη δύναμη θέλησης αναπτύσσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τόσο πιο δυνατοί γίνεστε ψυχικά στην καθημερινή ζωή. Αυτό το φαινόμενο είναι επίσης γνωστό στην ψυχολογία ως φαινόμενο διαρροής. Μια μελέτη του 2015 μπόρεσε να επιβεβαιώσει τη θετική επίδραση της εκπαίδευσης HIIT σε ασθενείς με χρόνια σχιζοφρένεια. Οι σύντομες προπονήσεις βοήθησαν στην αύξηση των κινήτρων και στη μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης και κοινωνικής αποφυγής.

Δυστυχώς, η εξαιρετικά εντατική μορφή εκπαίδευσης δεν είναι κατάλληλη για όλους

Ασκήσεις γυμναστικής Hiit για αρχάριους στο σπίτι

Δεδομένου ότι ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης HIIT ωθεί το σώμα στο όριο απόδοσης και οι μονάδες είναι πολύ αγχωτικές και εξαντλητικές, είναι μάλλον ακατάλληλο για μερικούς ανθρώπους.

  • Άτομα με καρδιακά προβλήματα
  • Άτομα με αρθρίτιδα ή περιορισμένη κινητικότητα
  • Εγκυος γυναικα

Όποιος πάσχει από κάποιο από τα παραπάνω προβλήματα θα πρέπει να κάνει απλούστερες ασκήσεις με μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού, με καρδιακό ρυθμό 85% ή λιγότερο. Θα ήταν σκόπιμο να αυξηθεί η ένταση και ο χρόνος μεταξύ των μονάδων αργά και ποτέ ταυτόχρονα.

Πώς πρέπει να μοιάζει μια εκπαίδευση HIIT στο σπίτι?

Ασκήσεις προπόνησης Hiit για σχέδιο προπόνησης ολόκληρου του σώματος στο σπίτι

Το μεγάλο πράγμα για ένα πρόγραμμα προπόνησης HIIT είναι ότι μπορείτε να κάνετε κάθε φανταστική άσκηση και άθλημα και να προσαρμόσετε το φορτίο στις δικές σας δυνάμεις και όρια. Είναι σημαντικό μόνο η προπόνηση να γίνεται δυναμικά και γρήγορα. Ακολουθεί ένα παράδειγμα κλασικών ασκήσεων εκπαίδευσης HIIT:

  • Burpees
  • Παραλλαγές σανίδων
  • Λουνγκς
  • Highηλά γόνατα
  • Διαφορετικές παραλλαγές της κατάληψης
  • Τραγκάκια και καθίσματα
  • ορειβάτες
  • Άλμα με άλμα
  • κάμψεις

Σχέδιο εκπαίδευσης HIIT για αρχάριους

Hiit Training Plan Fitness for Home Σχέδιο εκπαίδευσης για αρχάριους

Για να αποφύγετε τραυματισμούς, κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με ελαφριά προθέρμανση 5-6 λεπτών. Όλοι οι αρχάριοι γυμναστικής συμβουλεύονται να επιλέξουν πρώτα 4-5 ευκολότερες ασκήσεις και να τις εκτελέσουν σε συνολικά 4 γύρους. Εάν αισθάνεστε αίσθημα καύσου στους μυς σας και ιδρώνετε, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι κάνετε σωστά την προπόνηση HIIT. Ακολουθούν οι δύο πιο σημαντικές πτυχές:

  • Εκτελέστε 1 επίπονη σύνθετη άσκηση για καθορισμένο χρονικό διάστημα
  • Σύντομο διάλλειμα
  • 1 χαλαρωτική και ευκολότερη άσκηση
  • Συνολική διάρκεια: Μεταξύ 3 και 4 περάσεων

Οι παρακάτω ασκήσεις HIIT στο σπίτι είναι τέλειες για αρχάριους. Κάνετε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουράζοντας το πολύ 15 δευτερόλεπτα ενδιάμεσα.

  • Άλμα με άλμα
  • Highηλά γόνατα
  • Πλάγια σανίδα με τραγάνισμα
  • Lunges με άλμα
  • Κάτσε κάτω

Εξαντλητική προπόνηση HIIT για προχωρημένους χρήστες

Hiit Training Plan for Beginners Πλήρες πρόγραμμα προπόνησης σώματος για το σπίτι

Εάν έχετε ήδη εμπειρία γυμναστικής και ψάχνετε για έντονη προπόνηση HIIT που προάγει την αντοχή και τη μυϊκή σας δύναμη, τότε έχουμε το σωστό πρόγραμμα προπόνησης για όλο το σώμα για εσάς! Το ακόλουθο παράδειγμα εκτελείται στο διάστημα 2: 1. Αυτό σημαίνει – προπονείσαι για 2 λεπτά με μέτρια ένταση και μετά πατάς γεμάτο γκάζι για 1 λεπτό. Επαναλάβετε αυτό το βήμα 3-4 φορές και κάντε όσο το δυνατόν λιγότερα διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων:

  • Back Lunge Squat – Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και κάντε μια κατάληψη. Στη συνέχεια, πάρτε μια ανάκλιση προς τα πίσω, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι
  • Burpees
  • Πηδήξτε καταλήψεις
  • Πλευρικές πτώσεις
  • Deadlift ενός ποδιού – Σταθείτε στο ένα πόδι και απλώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Σηκώστε το άλλο πόδι πίσω όσο πιο ψηλά μπορείτε, καθώς σκύβετε προς τα εμπρός. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
  • Αντίστροφη σανίδα με ανύψωση ποδιών
  • V καθιστικά
  • Πλάκες πλάγιου άλματος

Και τι θα λέγατε για μια προπόνηση προπόνησης HIIT 30 ημερών?

Οφέλη προπόνησης Hiit Ασκήσεις γυμναστικής για το σπίτι χωρίς βάρη

Οι προκλήσεις γυμναστικής σε όλες τις πιθανές μορφές έχουν γίνει απίστευτα δημοφιλείς και αποτελούν έναν εξαιρετικό τρόπο να προκαλείτε το σώμα σας ξανά και ξανά. Αυτή η προπόνηση HIIT 30 ημερών αυξάνει την απόδοσή σας, βελτιώνει την αντοχή και λιώνει το λίπος όπως καμία άλλη προπόνηση πριν! Κατά τη διάρκεια των 30 ημερών θα έχετε διαφορετικά προγράμματα εκπαίδευσης για κάθε 4 εβδομάδες και κάθε μέρα ο αριθμός των περάσεων που θα πρέπει να ολοκληρώσετε θα αυξάνεται. Την 1η ημέρα, κάντε 2 γύρους, την 6η ημέρα, κάντε ένα διάλειμμα και την 7η ημέρα, προσπαθήστε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους. Η εκπαίδευση βασίζεται στο μοντέλο 30-20-10: Εκτελείτε τις ατομικές ασκήσεις για 30 δευτερόλεπτα με μέτρια ένταση, 20 δευτερόλεπτα με αυξημένη ένταση και 10 λεπτά με χαμηλή ένταση.

Ασκήσεις προπόνησης Hiit για πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι για όλο το σώμα στο σπίτι

Εβδομάδα 1:

  • Highηλά γόνατα με ίσια χέρια
  • Plank Jacks
  • Πηδήξτε και στρίψτε οκλαδόν – σκύψτε, πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε και στρίψτε για να προσγειωθείτε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
  • Burpees

Εβδομάδα 2:

  • Lunges με άλμα
  • Πιέσεις αφής ώμου – Πηδήξτε προς τα πάνω και προσγειωθείτε στη θέση squo squat, χτυπώντας το πάτωμα με το χέρι ανάμεσα στα πόδια σας. Πηδήξτε προς τα πάνω και πατήστε το πάτωμα με το άλλο χέρι – αυτό μετράει ως 1 επανάληψη.
  • Scαλίδι ποδιών – Ξαπλώστε σε χαλάκι και συσπάστε τους κοιλιακούς μυς σας. Τώρα σηκώστε ελαφρώς τα πόδια σας και στη συνέχεια σταυρώστε τα εναλλάξ.

Σχέδιο προπόνησης Hiit για αρχάριους στο σπίτι όλο το σώμα

Εβδομάδα 3:

  • Side Lunge With Squat – Lunge προς τα δεξιά, ακολουθούμενο από μια κατάληψη και στη συνέχεια ένα lunge προς τα αριστερά.
  • Σανίδα με πλάγιο άλμα
  • Τσακίζει με τα πόδια λυγισμένα
  • ορειβάτης

Εβδομάδα 4:

  • Αντίστροφη σανίδα με ανύψωση ποδιών
  • Σπριντ επί τόπου
  • Λούντζ προς τα πίσω
  • Μπουρμπίνες πλευρικού άλματος

Σχέδιο προπόνησης ποδιών για σχέδιο γυμναστικής στο σπίτι