καταλληλότητα

Παραλλαγές σανίδων: οι καλύτερες και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την προπόνηση στο σπίτι σας με μια ματιά!

Εκπαιδεύστε αποτελεσματικά ολόκληρο το σώμα σας μέσα σε λίγα λεπτά την ημέρα – ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό. Ωστόσο, αυτό είναι απολύτως δυνατό με την άσκηση σανίδας. Οι σανίδες, γνωστές και ως στηρίγματα του αντιβραχίου, είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για όλο το σώμα χωρίς βάρη. Μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε, δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός και προσφέρουν πολλά οφέλη στην υγεία μας. Ένα άλλο πλεονέκτημα της άσκησης είναι ότι, ανάλογα με το επίπεδο δυσκολίας και τις παραλλαγές, είναι ιδανικό τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους μαθητές. Για να μην είναι ποτέ βαρετή η προπόνηση στο σπίτι σας, σε αυτό το άρθρο σας παρουσιάζουμε μερικές από τις πιο αποτελεσματικές παραλλαγές Plank με τις οποίες μπορείτε να εκπαιδεύσετε διαφορετικές ομάδες μυών στοχευμένα.

Ασκήσεις γυμναστικής Plank Challenge 30 ημερών για σχέδιο γυμναστικής στο σπίτι πάνω μέρος

Η στήριξη του αντιβραχίου είναι μια κλασική στατική άσκηση ή αλλιώς – οι μύες εκπαιδεύονται χωρίς να κινούν το σώμα σας. Πάνω απ ‘όλα, χρησιμοποιούνται οι κοιλιακοί μύες και η πλάτη. Ωστόσο, εκπαιδεύετε επίσης τους μυς των ώμων, το πάνω μέρος της πλάτης, τους μύες του θώρακα καθώς και τους γλουτούς και τους μυς των μηρών με σανίδα. 8 ώρες 15 λεπτά και 15 δευτερόλεπτα-αυτό είναι το χρονικό διάστημα που ο 62χρονος Τζορτζ Χουντ κράτησε τη θέση της σανίδας και έτσι έθεσε ένα νέο παγκόσμιο ρεκόρ. Αλλά μην ανησυχείτε – ακόμη και με 5 έως 10 λεπτά την ημέρα μπορείτε να επωφεληθείτε από τα πολλά πλεονεκτήματα της σανίδας και να τονώσετε το σώμα σας.

Παραλλαγές σανίδων για μεγαλύτερη ποικιλία στη ρουτίνα προπόνησης

Plank Variants Πλήρες Σώμα Ασκήσεις χωρίς Βάρος Σχέδιο Προπόνησης στο σπίτι

Πριν ξεκινήσουμε με τις διάφορες παραλλαγές του Plank, θα εξηγήσουμε πρώτα πώς λειτουργεί πραγματικά η κλασική υποστήριξη του αντιβραχίου.

  • Στο κλασική σανίδα ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια στο πλάτος των ώμων και τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Τώρα είτε στηρίξτε τους αγκώνες σας για χαμηλή σανίδα είτε ισιώστε τα χέρια σας και πάρτε την αρχική θέση push-up για ψηλή σανίδα.
  • Πίνακας περπατήματος είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ασκήσετε τον ώμο, το κάτω μέρος και το στομάχι σας ταυτόχρονα. Ξεκινάτε από τη χαμηλή θέση σανίδας – βάλτε τα πόδια σας κοντά μεταξύ τους και τεντώστε το στομάχι σας. Τώρα σηκώστε πρώτα τα χέρια σας και πηγαίνετε στη θέση της σανίδας. Προσπαθήστε να αλλάζετε κάθε τόσο τον βραχίονα οδήγησης – έτσι ξεκινήστε μία φορά με το αριστερό και μία φορά με το δεξί. Ενώ το κάνετε αυτό, προσέξτε να μην σηκώσετε το σώμα σας και να κρατήσετε μια ευθεία γραμμή. Μια άλλη επιλογή για την σανίδα περπατήματος είναι με τα πόδια σας. Απλώς μετακινήστε τα πόδια σας μπρος -πίσω – αυτό εκπαιδεύει επίσης τους μηρούς σας. Προσπαθήστε να κάνετε περίπου 4 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα.

Ανάλογα με το επίπεδο δυσκολίας, η υποστήριξη του αντιβραχίου είναι κατάλληλη για αρχάριους και επαγγελματίες

Ασκήσεις άνω σώματος για πρόκληση σανίδας στο σπίτι 30 ημέρες

  • Κλασική χαμηλή σανίδα με περιστροφή στο σπίτι προωθεί την ικανότητα συγκέντρωσης και ισορροπίας και είναι πιο κατάλληλο για προχωρημένους χρήστες. Για να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαφριά βάρη από 1 έως 3 κιλά. Ξεκινάτε ξανά από την κλασική θέση χαμηλής σανίδας. Τώρα τεντώστε το ένα χέρι, σηκώστε το από το πάτωμα και στη συνέχεια οδηγήστε το σε ημικύκλιο. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο χέρι. Κάντε 4 σετ των 10-15 επαναλήψεων ανά χέρι.
  • Παραλλαγές σανίδων με στροφή κυρίως εκπαιδεύουν τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς και τους γλουτούς. Και εδώ, η χαμηλή σανίδα είναι η αρχική θέση. Και τώρα χαμηλώστε και σηκώστε τους γοφούς σας εναλλάξ προς τα αριστερά και τα δεξιά. Βεβαιωθείτε, ωστόσο, ότι δεν αγγίζετε το πάτωμα και ότι το στομάχι σας παραμένει τεντωμένο όλη την ώρα. Κάντε 4 σετ για συνολικά 20 επαναλήψεις.

Η υποστήριξη του αντιβραχίου είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για όλο το σώμα και μπορεί να γίνει οπουδήποτε.

Παραλλαγές πλάγιας σανίδας Κοιλιακή προπόνηση στο σπίτι στο σπίτι

  • Άσκηση πλάγιας σανίδας Απευθύνεται επίσης ειδικά στους πλευρικούς κοιλιακούς μυς και μπορεί να εκτελεστεί με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Ξεκινά στην πλάγια θέση και στηρίζεται με το ένα χέρι στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο και ισιώστε τα και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα μέχρι το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή. Γίνεται ακόμη πιο δύσκολο αν ανεβάσετε και χαμηλώσετε δυναμικά τους γοφούς σας από αυτή τη θέση. Or εκπαιδεύστε την ισορροπία σας και προσπαθήστε να σηκώσετε ελαφρώς το άνω πόδι, τεντωμένο.
  • Σηκώστε την πλάγια σανίδα με το χέρι και το πόδι σας – Ξαπλώστε στο πλάι και μπείτε στην πλάγια θέση σανίδας. Και τώρα σηκώστε αργά το πάνω πόδι και το χέρι ταυτόχρονα και χαμηλώστε τα ξανά. Για να είναι αποτελεσματική η άσκηση σανίδων, είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι γίνεται καθαρά και σωστά. Όταν χρησιμοποιείτε το πλευρικό στήριγμα του αντιβραχίου, είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι οι γοφοί δεν γέρνουν προς τα κάτω, προς τα πίσω ή προς τα εμπρός. Ξεκινήστε με 6-8 επαναλήψεις ανά πλευρά.

Παραλλαγές πλάγιας σανίδας Κοιλιακές ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό Fitness στο σπίτι

  • Παραλλαγές πλαϊνής σανίδας με ένα πόδι είναι πολύ επίπονες, αλλά και πολύ πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους στο στομάχι από τις κλασικές πιέσεις και τα καθίσματα. Αυτό εκπαιδεύει τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς, τους γλουτούς και τα χέρια. Απλώς μεταβείτε στην πλάγια θέση σανίδας και ισιώστε το πάνω μέρος του βραχίονα. Στη συνέχεια τραβήξτε αργά το πάνω γόνατο προς το στήθος σας όσο το δυνατόν περισσότερο και στη συνέχεια χαμηλώστε το ξανά. Κάντε 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά.
  • Άσκηση σανίδας με τα γόνατα πάνω από το πάτωμα – Πηγαίνετε στην κλασική θέση χαμηλής σανίδας και μετακινήστε αργά τα γόνατά σας προς το πάτωμα, αλλά μην το αγγίξετε. Η άσκηση μπορεί να γίνει με δύο τρόπους – είτε μένετε με τα γόνατά σας από το πάτωμα και προσπαθείτε να κρατήσετε τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα είτε μετακινείτε τα γόνατά σας αργά προς τα κάτω και στη συνέχεια επιστρέφετε.
  • Παραλλαγές σανίδων για περισσότερη ισορροπία πραγματοποιούνται μόνο με 3 σημεία υποστήριξης. Για να το κάνετε αυτό, ξεκινήστε από την κλασική χαμηλή θέση σανίδας και τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο πλατιά από το πλάτος του ισχίου. Και τώρα είτε τοποθετήστε το δεξί είτε το αριστερό σας χέρι στην πλάτη σας και κρατήστε το για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Μια άλλη επιλογή θα ήταν να σηκώσετε το ένα πόδι ελαφρώς από το πάτωμα αντί για το χέρι σας. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας είναι σταθεροί και το σώμα σας παραμένει σε ευθεία γραμμή.

Σχέδιο προπόνησης άνω σώματος για παραλλαγές σανίδων στο σπίτι

  • Παραλλαγές σανίδων με επαφή με τους ώμους – Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι μύες της κοιλιάς και του πυρήνα παραμένουν σφιγμένοι και σταθεροί. Πάρτε τη θέση της σανίδας και σηκώστε το αριστερό σας χέρι από το πάτωμα. Τώρα αγγίξτε το δεξί ώμο με αυτό και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια εκτελέστε την κίνηση με το άλλο χέρι. Προσπαθήστε να κάνετε 4 σετ των 10 επαναλήψεων ανά χέρι.
  • Άσκηση σανίδας στην καρέκλα ή τον καναπέ – Καθώς σηκώνετε τα πόδια σας, οι κάτω κοιλιακοί και οι γλουτοί ενισχύονται και η άσκηση γίνεται πιο επίπονη. Βάλτε τα πόδια σας είτε στην καρέκλα είτε στον καναπέ και πηγαίνετε στη θέση της ψηλής σανίδας. Για να κάνετε την άσκηση λίγο πιο ενδιαφέρουσα και δύσκολη, μπορείτε εναλλάξ να τραβήξετε τα πόδια σας προς το στήθος σας ή να κάνετε την επάνω παραλλαγή με το άγγιγμα των ώμων.
  • Χ σανίδα είναι μια ιδιαίτερα έντονη και επίπονη άσκηση που εκπαιδεύει τους ώμους και την πλάτη. Ξεκινήστε από την κλασική χαμηλή θέση σανίδας. Βάλτε τα πόδια σας λίγο πιο πλατιά από το πλάτος του ισχίου και βάλτε τα χέρια σας πάνω από τους ώμους σας. Σε αυτή την άσκηση, το σώμα πρέπει να φαίνεται σαν ένα Χ από ψηλά. Τεντώστε το στομάχι και τους γλουτούς σας και κρατήστε τη θέση αυτή για όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εκπαιδευτικό πλάνο κοιλιακών ποδιών γλουτών για πρόκληση Home Plank 30 ημέρες

  • Άσκηση αντίστροφης σανίδας Γνωστό και ως αντίστροφη στήριξη του αντιβραχίου, είναι ιδιαίτερα καλό για τους μυς στο κάτω μέρος της πλάτης, τους μηρούς και τους γλουτούς. Μια σωστά εκτελεσμένη αντίστροφη σανίδα μπορεί επίσης να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη. Ξεκινήστε κάθοντας στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, στη συνέχεια σπρώξτε προς τα πάνω και σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα μέχρι να είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια.
  • Αντίστροφη σανίδα με ανύψωση ποδιών – Αυτή είναι πιθανώς μια από τις πιο σκληρές παραλλαγές σανίδων εκεί έξω, αλλά είναι απίστευτα αποτελεσματική. Μπείτε στην αντίστροφη θέση σανίδας και λυγίστε τα γόνατά σας – θα πρέπει να μοιάζουν με τραπέζι. Και τώρα τεντώστε εναλλάξ τα πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Προσπαθήστε να ξεκινήσετε με περίπου 5-6 επαναλήψεις ανά πόδι.
  • Σανίδα με ζώνη αντίστασης – Οι ασκήσεις γυμναστικής με μπάντες αντίστασης γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς. Βάλτε ένα μίνι γυμναστήριο απευθείας πάνω από τους καρπούς σας και πάρτε την κλασική θέση ψηλής σανίδας. Τώρα κάντε βήμα προς τα αριστερά με το αριστερό χέρι όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατήστε το για λίγο και επιστρέψτε. Κάντε 4 σετ περίπου 8-10 επαναλήψεων ανά πλευρά.

Plank Variants Home Workout Ασκήσεις για όλο το σώμα για το σπίτι

  • Plank Walk sideways – Στο Low Plank, ξεκινήστε με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας. Τώρα προσέξτε – ταυτόχρονα σταυρώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το αριστερό σας ενώ περπατάτε προς τα αριστερά με το αριστερό σας πόδι. Στη συνέχεια, κάντε αριστερά με το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι ταυτόχρονα, ώστε να επιστρέψετε στη θέση σανίδας. Η επανάληψη αποτελείται από 5 βήματα προς τα αριστερά και 5 βήματα προς τα δεξιά.
  • Άσκηση σανίδας με άλμα είναι μια δυναμική παραλλαγή σανίδας που μπορεί να σας κάνει να ιδρώσετε και να διεγείρει την καύση λίπους. Για να το κάνετε αυτό, πηδήξτε από τη χαμηλή θέση σανίδας με τα πόδια σας προς τα έξω από τα χέρια σας και μετά πηδήξτε πίσω – αυτό μετράει για μία επανάληψη. Κάντε 4 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα. Μια άλλη επιλογή θα ήταν να εναλλάσσετε το άλμα προς τα αριστερά και τα δεξιά, κρατώντας τα πόδια σας κοντά μεταξύ τους.

Σχέδιο προπόνησης άνω σώματος για το σπίτι. Παραλλαγές σανίδων κατάλληλες για το σπίτι