Ασκήσεις βασικών μυών: Η απόλυτη προπόνηση δύναμης για έναν ισχυρό πυρήνα!

Ορισμένα χέρια, λεπτά πόδια, σταθερός πυθμένας και σταθερό στομάχι. Όλα ήταν υπέροχα. Ωστόσο, πολλοί σωματικά δραστήριοι άνθρωποι ξεχνούν να εκπαιδεύσουν τους μυς του πυρήνα τους. Η κοιλιά, η μέση του σώματος και ο κορμός είναι τα κέντρα δύναμης που συγκρατούν το σώμα μαζί. Είτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης είτε στην καθημερινή ζωή – ένας ισχυρός πυρήνας μας κάνει πιο ανθεκτικούς και πιο παραγωγικούς. Όταν σκέφτεστε τους μυς του πυρήνα σας, σκέφτεστε αμέσως τα καθίσματα και ένα έξι πακέτο. Αυτό απέχει πολύ από την αλήθεια, ωστόσο, επειδή ένας προπονημένος πυρήνας είναι πολύ περισσότερο από αυτό.Έτσι σίγουρα αξίζει να δοθεί λίγη περισσότερη προσοχή σε αυτό το μέρος του σώματος ενσωματώνοντας μερικές βασικές ασκήσεις μυών στην προπονητική μας ρουτίνα. Πού βρίσκονται οι βασικοί μύες και γιατί πρέπει να ασκούμε τακτικά τον πυρήνα; Θα σας πούμε τα πάντα για την προπόνηση βασικής δύναμης στο άρθρο μας!

Οι ασκήσεις βασικής δύναμης πρέπει να είναι το επίκεντρο κάθε προπόνησης δύναμης. Γιατί ο κορμός μας υποφέρει! Η μικρή σωματική δραστηριότητα και εργασία, καθώς και οι πολλές εργασίες καθίσματος, ασκούν τεράστια πίεση στο σώμα και κάποια στιγμή οδηγούν σε περιορισμένη κινητικότητα, έντονο πόνο στην πλάτη ή ακόμη και προβλήματα δίσκου στη σπονδυλική στήλη. Ένας ισχυρός πυρήνας δεν είναι μόνο σημαντικός για τη βελτίωση των αθλητικών μας επιδόσεων, βελτιώνει επίσης τη στάση του σώματος και μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο. Όλα τα καθημερινά μικροπράγματα, όπως ο καθαρισμός ή ακόμη και το δέσιμο παπουτσιών, καταπονούν τους μυς του πυρήνα και όσο πιο δυνατοί είναι αυτοί, τόσο πιο ανθεκτικοί γινόμαστε. Η βασική προπόνηση δύναμης είναι μία από τις λειτουργικές προπονήσεις. Αυτό σημαίνει ότι, σε αντίθεση με την κανονική προπόνηση δύναμης, δεν επικεντρωνόμαστε σε μεμονωμένους μυς, αλλά πάντα εκπαιδεύουμε ολόκληρες αλυσίδες μυών ταυτόχρονα: Με άλλα λόγια, αρκετοί μύες που λειτουργικά συνδέονται για να μας επιτρέψουν να εκτελέσουμε ορισμένες κινήσεις.

Τι κάνουν οι μυς του πυρήνα και γιατί πρέπει να εκπαιδεύσετε τον πυρήνα;?

Ο κορμός αναφέρεται συχνά ως «πυρήνας», που σημαίνει «μεσαίος» ή «πυρήνας» μεταφρασμένος από τα αγγλικά, και αυτό ακριβώς είναι η βασική προπόνηση δύναμης: ο πυρήνας του σώματος. Ο στόχος λοιπόν των ασκήσεων μυών είναι να σταθεροποιήσουμε και να εκπαιδεύσουμε τον πυρήνα μας. Ο κορμός είναι ο κεντρικός πυλώνας του σώματός μας και αποτελείται ανατομικά από το στήθος, την κοιλιά, την πλάτη, τη λεκάνη και το κλουβί. Ωστόσο, οι μύες του πυρήνα δεν περιλαμβάνουν μόνο τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς, αλλά και τμήματα των μυών του μηρού και του γλουτιαίου. Ο κορμός δεν αποτελείται από βουνά μυών, όπως τον ξέρουμε από άλλες μυϊκές ομάδες, αλλά βρίσκεται στα βαθύτερα στρώματα και αποτελείται από πολλούς μικρούς μυς που είναι υπεύθυνοι για τη λειτουργία στήριξης και συγκράτησης του σώματος. Οι μυς του πυρήνα μεταφέρουν δύναμη από το κάτω μέρος στο πάνω μέρος του σώματος και αντίστροφα και ως εκ τούτου αποτελούν βασική απαίτηση για σχεδόν κάθε κίνηση.

Οι ασκήσεις βασικής δύναμης εξασφαλίζουν όρθια στάση και σταθεροποιούν τον πυρήνα του σώματος. Ακόμη και πριν εκτελέσουμε μια συγκεκριμένη κίνηση, ο εγκέφαλος στέλνει σήματα στους μυς του πυρήνα μέσω του κεντρικού νευρικού συστήματος για να ενεργοποιήσει τους μυς μας. Χωρίς μια «προ-ενεργοποίηση» του κορμού, για παράδειγμα, απλώς θα πέφταμε μπροστά όταν απλώνουμε τα χέρια μας. Για να καταλάβετε τη σημασία ενός ισχυρότερου πυρήνα, θα σας δώσουμε ένα μικρό παράδειγμα από την προπόνηση. Όταν κάνουμε ένα push-up, οι μύες στην περιοχή του πυρήνα εμποδίζουν τη λεκάνη μας να χαλαρώσει και εμείς να μην στραβώνουμε πίσω. Or αν κάνουμε σανίδα με ένα χέρι, για παράδειγμα, οι βασικοί μύες πρέπει να δουλέψουν με αυτό, ώστε να διατηρήσουμε την ισορροπία μας και να μην ανατρέψουμε στο πλάι.

Γιατί αξίζει να συμπεριλάβουμε ασκήσεις βασικών μυών στο προπονητικό μας πλάνο;?

Οι σταθεροί μύες του πυρήνα μας παρέχουν υποστήριξη και ένας αδύναμος πυρήνας μπορεί με τη σειρά του να οδηγήσει σε προβλήματα στην πλάτη, κακή στάση ή έντονο πόνο στο μυοσκελετικό σύστημα. Ο κορμός είναι, ας πούμε, ο σύνδεσμος μεταξύ του άνω και του κάτω σώματος και χρησιμεύει για τη σταθεροποίηση της λεκάνης και της σπονδυλικής στήλης. Επιπλέον, ένας ισχυρός πυρήνας βελτιώνει τον συντονισμό και την ισορροπία, κάτι που είναι ευεργετικό τόσο κατά τη διάρκεια της προπόνησης όσο και στην καθημερινή ζωή. Ακολουθούν οι κύριοι λόγοι για τους οποίους πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριλάβετε βασική προπόνηση δύναμης στη ρουτίνα προπόνησής σας.

• Ασκήσεις βασικής δύναμης για τον πόνο στην πλάτη και τον αυχένα – Όταν ασκούμε τακτικά τον πυρήνα μας, το κάτω μέρος της πλάτης δυναμώνει επίσης. Με ισχυρούς μυς της πλάτης και της κοιλιάς, διατηρούμε τον εαυτό μας πιο όρθιο, προστατεύουμε τους μεσοσπονδύλιους δίσκους και αντισταθμίζουμε τις λανθασμένες ευθυγραμμίσεις, γεγονός που μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο πόνου στην πλάτη.
• Η βασική προπόνηση δύναμης μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού – Περισσότερη σταθερότητα στην περιοχή του πυρήνα σημαίνει αυτόματα περισσότερο έλεγχο του σώματος. Αυτό θα αποτρέψει τυχόν τραυματισμούς ή πτώσεις.
• Γινόμαστε πιο ευέλικτοι – Όσο πιο δυνατός είναι ο κορμός, τόσο λιγότερο άγχος ασκείται στις επιμέρους αρθρώσεις, τους συνδέσμους και τους τένοντες στο κάτω μέρος του σώματος. Επιπλέον, οι βασικοί μύες είναι υπεύθυνοι για τον συντονισμό και την ισορροπία μας και διασφαλίζουν ότι είμαστε πιο ευέλικτοι.
• Τρέχεις πιο γρήγορα – Ναι, οι δρομείς θα πρέπει επίσης να κάνουν ασκήσεις βασικής δύναμης σε τακτική βάση. Οι ισχυροί μύες του πυρήνα βελτιώνουν την αλληλεπίδραση μεταξύ του κάτω μέρους της πλάτης, των γοφών και της λεκάνης, η οποία έχει θετική επίδραση στις επιδόσεις μας στο τρέξιμο.

Αυτές οι ασκήσεις είναι ιδανικές για αποτελεσματική προπόνηση βασικής δύναμης

Όλοι γνωρίζουμε τραντάζ και καθιστικά. Σίγουρα, και αυτά είναι αποτελεσματικά, αλλά στην πραγματικότητα υπάρχουν πολλές περισσότερες βασικές ασκήσεις μυών που είναι εξίσου καλές. Το καλύτερο πράγμα για την προπόνηση βασικής δύναμης είναι ότι δεν χρειάζεστε ακριβό εξοπλισμό ή ειδικό εξοπλισμό και ότι μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις από την άνεση του σπιτιού σας. Προκειμένου να ενισχυθεί ο πυρήνας με στοχευμένο και ομοιόμορφο τρόπο, επιλέξτε 5 έως 7 από τις ακόλουθες ασκήσεις βασικού μυός και εκτελέστε τις 1-2 φορές την εβδομάδα. Κάντε 3 σετ από κάθε άσκηση με 12 έως 15 επαναλήψεις και ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα το πολύ μεταξύ των σετ.

• Μονόχωρη σανίδα – Η άσκηση σανίδας είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να εκπαιδεύσετε όσο το δυνατόν περισσότερες ομάδες μυών ταυτόχρονα. Ξεκινήστε με την κλασική θέση ψηλής σανίδας και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας βρίσκεται σε ευθεία γραμμή. Τώρα σηκώστε αργά το ένα χέρι προς τα εμπρός και τεντώστε το χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας. Κρατήστε τη θέση για περίπου 30 έως 40 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
• Plank Jacks – Αυτή είναι μια πιο αποτελεσματική άσκηση που είναι ένας συνδυασμός σανίδας και γρύλου άλματος. Ξεκινήστε με την κλασική θέση σανίδας και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας. Προς το παρόν, κρατήστε τα πόδια σας κλειστά και πηδήξτε γρήγορα προς τα έξω. Βεβαιωθείτε ότι δεν χάνετε την ένταση στον κορμό σας και ότι δεν σχηματίζετε μια κούφια πλάτη. Σε αυτή την άσκηση, επιτρέπεται να κινούνται μόνο τα πόδια ενώ τα ισχία και το σώμα παραμένουν σταθερά.

• Ασκηση μπάλας – Για να διατηρηθεί η ισορροπία, πρέπει να ενεργοποιηθούν πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα λόγω της ασταθούς επιφάνειας. Αυτό ακριβώς κάνει τις περισσότερες ασκήσεις σταθερότητας με μπάλα ιδανικές για αποτελεσματική προπόνηση βασικής δύναμης. Για να αποφύγετε πιθανούς τραυματισμούς, θα πρέπει πάντα να δίνετε προσοχή σε μια σωστή και καθαρή τεχνική. Λυγίστε τους αγκώνες σας στο πλάι και πιέστε τη μπάλα σταθερότητας. Χαμηλώστε αργά το βάρος του πάνω μέρους του σώματος σας και κρατήστε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη. Εκπνεύστε βαθιά και προσεκτικά σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση των push-ups.
• Άσκηση μπάλα τσακίζει – Οι κλασικές πιέσεις και τα καθίσματα δεν είναι αρκετά προκλητικά για εσάς; Στη συνέχεια, δοκιμάστε αυτήν την παραλλαγή. Στηρίξτε τους αγκώνες σας στη μπάλα σταθερότητας διατηρώντας τα πόδια σας στο πάτωμα. Τώρα κυλήστε αργά τη μπάλα προς τα εμπρός και κρατήστε την πατημένη για 2-3 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, γυρίστε ξανά αργά και βεβαιωθείτε ότι το σώμα παραμένει ίσιο και ότι το βλέμμα σας είναι στραμμένο προς τα κάτω.

Ασκήσεις βασικών μυών για τονισμένο στομάχι

• Κατάληψη με τσακίσματα είναι μια υπέροχη παραλλαγή κατάληψης με την οποία μπορείτε να εκπαιδεύσετε τα πόδια και τη δύναμη του πυρήνα σας. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και σταυρώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Γυρίστε βαθιά και μόλις επιστρέψετε, φέρτε τον δεξί αγκώνα και το αριστερό γόνατο μαζί μπροστά από το σώμα σας. Στη συνέχεια, κάντε άλλη οκλαδόν και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά – αυτό μετράει ως μία επανάληψη.
• Πλευρικές πτώσεις – Ξεκινήστε σε θέση πλάτους ισχίου, τεντώστε το στομάχι και τους γλουτούς σας και κάντε ένα μεγάλο βήμα στο πλάι με το ένα πόδι μέχρι να φτάσετε σε γωνία 90 μοιρών στην άρθρωση του γόνατος. Βεβαιωθείτε ότι οι άκρες των δακτύλων σας είναι στραμμένες προς τα εμπρός και τα πόδια σας είναι παράλληλα μεταξύ τους. Τώρα σπρώξτε τον εαυτό σας με το λυγισμένο πόδι και επαναλάβετε αυτό από την άλλη πλευρά. Προσπαθήστε να κάνετε 10 έως 12 επαναλήψεις ανά πόδι.
• Toe Touch (πτυσσόμενο μαχαίρι) είναι μια μεγάλη παραλλαγή των γνωστών τσακισμάτων και εκπαιδεύει τους ίσους και πυραμιδικούς κοιλιακούς μυς. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας απλωμένα πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τα πόδια, τους ώμους, τις φτέρνες και τους γλουτούς σας σταθερά στο πάτωμα. Τώρα μετακινήστε τα πόδια και τον κορμό σας προς τα πάνω ταυτόχρονα και ενώ τα πόδια σας είναι κάθετα στο πάτωμα, προσπαθήστε να αγγίξετε τα πόδια σας. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε συνολικά 12-15 φορές.

• Κλίμακες επιπέδου είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις μυών για να βελτιώσουμε τον συντονισμό μας. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας ώμους και τεντώστε το στομάχι σας σφιχτά. Τώρα γείρετε αργά το πάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός και σηκώστε το αριστερό σας πόδι και το δεξί χέρι ταυτόχρονα. Κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι – αυτό μετράει ως μία επανάληψη. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια.
• Νεκρό σκαθάρι – Ξαπλώστε ανάσκελα και κρατήστε τα χέρια σας ίσια και ίσια. Λυγίστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι αρθρώσεις γόνατος και ισχίου να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών και τα κάτω πόδια να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Τώρα μετακινήστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι προς τα κάτω, αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα. Κρατήστε τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά και κάντε συνολικά 10 έως 12 επαναλήψεις ανά πόδι. Για να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας, μπορείτε είτε να χρησιμοποιήσετε βάρη ποδιών είτε να κρατήσετε ελαφρύτερους αλτήρες με τα χέρια σας.

• Πλάγια σανίδα με ανασηκώσεις ποδιών – Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά και στηρίξτε τον εαυτό σας στο αριστερό σας χέρι. Τεντώστε το στομάχι και την πλάτη σας και σπρώξτε τους γοφούς σας μέχρι το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή. Σηκώστε αργά το δεξί πόδι και το χέρι σας περίπου 15 φορές και μετά αλλάξτε πλευρά.
• Σηκώστε τα γόνατα σε τετράποδη θέση – Ξεκινήστε με την κλασική τετράποδη θέση με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας. Τεντώστε το στομάχι σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και σηκώστε αργά τα γόνατά σας από το πάτωμα. Κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και χαμηλώστε ξανά τα γόνατά σας. Για να αυξήσετε τη δυσκολία, δοκιμάστε να κάνετε μερικά βήματα αριστερά ή δεξιά.
• Επιρρεπείς ανυψώσεις χεριών και ποδιών Μία από τις ευκολότερες αλλά πιο αποτελεσματικές βασικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε είναι να ξαπλώσετε στο στομάχι σας και να ισιώσετε τα χέρια και τα πόδια σας. Τεντώστε σταθερά το στομάχι, την πλάτη και τους γλουτούς σας και σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι από το πάτωμα ταυτόχρονα. Κρατήστε πατημένο για λίγο και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.