καταλληλότητα

Προπονήσεις μηρών: Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τονισμένα και αδύνατα πόδια!

Η άνοιξη είναι προ των πυλών και μπορούμε επιτέλους να τοποθετήσουμε τα χοντρά παλτό και τα μπουφάν στην ντουλάπα και να καμαρώνουμε τα αέρινα φορέματά μας. Δυστυχώς, πολλές γυναίκες δεν μπορούν πραγματικά να απολαύσουν τον όμορφο καιρό. Ο λόγος? Για να δείχνουμε όμορφα και άψογα στα σορτς και τις μίνι φούστες μας, οι περισσότεροι άνθρωποι ονειρεύονται σφιχτά και λεπτά πόδια. Ο καθένας από εμάς έχει τη δική του προβληματική περιοχή – για άλλους είναι το στομάχι και για άλλους οι γλουτοί ή οι μηροί. Παρόλο που το σωματικό λίπος αρέσει να κολλάει στα πόδια, μπορούμε να αντιμετωπίσουμε με επιτυχία αυτές τις ενοχλητικές σακούλες και τις βαθουλώματα με στοχευμένες ασκήσεις. Δυστυχώς, το να κάνεις 50 καταλήψεις την ημέρα ή να κάνεις τζόκινγκ για ώρες στον διάδρομο δεν θα λειτουργήσει – το κλειδί είναι η πιο αποτελεσματική και έντονη προπόνηση μηρών. Για να είναι διασκεδαστικό για εμάς και όχι βαρετό, θα πρέπει να δοκιμάσετε όσο το δυνατόν διαφορετικές ασκήσεις και να αλλάζετε την προπονητική σας ρουτίνα κάθε τόσο. Αλλά αυτό είμαστε εδώ για εσάς! Συγκεντρώσαμε τις καλύτερες ασκήσεις για τους μυς των μηρών, έτσι ώστε να έχετε τους γλουτούς και τους μηρούς σας σε κορυφαία φόρμα!

Προπόνηση μηρών με το δικό σας βάρος.Κοιλιακές ασκήσεις, πόδια, γλουτοί

Έχετε ακούσει ποτέ το ρητό «Ποτέ μην παραλείψετε μια μέρα ποδιών»; Σε περίπτωση που δεν το έχετε προσέξει, οι μηροί είναι αρκετά ισχυροί σταθμοί και το στήριγμα της προόδου μας. Μαζί με τους γλουτούς και τα κάτω πόδια, αποτελούν τη μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα στο σώμα μας. Χάρη σε αυτά, μπορούμε να σηκώσουμε περισσότερο βάρος όταν κάνουμε καταλήψεις με τη μπάρα, κάτι που όχι μόνο αποδίδει οπτικά – βελτιώνει επίσης σημαντικά τη σταθερότητα και τη στάση μας. Ως αποτέλεσμα, έχουμε περισσότερη δύναμη και ισορροπία για καθημερινές κινήσεις όπως τρέξιμο, άλματα, ανέβασμα σκαλοπατιών και περπάτημα. Ωστόσο, εάν θέλετε να επεξεργαστείτε τις μη αγαπημένες αποθέσεις λίπους εκπαιδεύοντας μεμονωμένους μυς, δυστυχώς θα πρέπει να σας απογοητεύσουμε. Εκτός από μια αποτελεσματική προπόνηση, μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή παίζει επίσης καθοριστικό ρόλο στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας και στην υποστήριξη της απώλειας λίπους. Με άλλα λόγια, για να τονώσετε τους μηρούς και να ορίσετε το σώμα, θα πρέπει να προσέχετε ένα έλλειμμα θερμίδων.

Από τι μυς είναι φτιαγμένος ο μηρός?

όπως η απώλεια βάρους στο μηρό, εκπαιδεύστε τους εσωτερικούς μυς του μηρού

Όπως ήδη αναφέρθηκε, ο μηρός, μαζί με τους γλουτούς και τα κάτω πόδια, αποτελούν τη μεγαλύτερη ομάδα μυών στο σώμα μας και έχουν μεγάλη σημασία για τη γενική υγεία μας. Οι περισσότερες ασκήσεις λειτουργούν ταυτόχρονα με πολλές ομάδες μυών και ως αποτέλεσμα, καίγονται περισσότερες θερμίδες κατά την άσκηση των ποδιών. Ο μπροστινός μηρός ονομάζεται τετρακέφαλος και αποτελείται από 4 μυϊκές κεφαλές. Είναι ο πιο δυνατός μυς του σώματος και ο κύριος ρόλος του είναι να ισιώνει τα πόδια. Οι οπίσθιοι μύες είναι επίσης γνωστοί ως hamstrings και είναι υπεύθυνοι για το τέντωμα των γοφών, την κάμψη του γόνατος και την περιστροφή των ποδιών μέσα και έξω. Οι προσαγωγές μηρών είναι το εσωτερικό του μηρού και η δουλειά τους είναι να τραβούν τα απλωμένα πόδια πίσω στην αρχική θέση. Επειδή οι μηροί έχουν πολλαπλές πλευρές, είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί κατά την άσκηση για να τις ασκήσετε όλες.

Εκπαίδευση μηρών: οι καλύτερες ασκήσεις για τη φιγούρα των ονείρων σας

Πλάγιες ασκήσεις μηρών με το δικό σας βάρος

Προκειμένου να τονώσετε τα πόδια σας και να δείτε αποτελέσματα, πρέπει να κάνετε τακτικές προπονήσεις μηρών. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να προπονηθείτε 5 ημέρες την εβδομάδα – 2 έως 3 προπονητικές μονάδες είναι απολύτως επαρκείς και αυτό δίνει στο σώμα αρκετό χρόνο για αναγέννηση. Αν θέλετε να απαλλαγείτε από αυτούς τους λατρεμένους σάκους, η τακτική άσκηση στην καθημερινή ζωή είναι απολύτως απαραίτητη. Κάντε περισσότερους περιπάτους, χρησιμοποιήστε τις σκάλες αν είναι δυνατόν και περπατήστε στη δουλειά ή στο παντοπωλείο. Τα καλά νέα είναι ότι οι περισσότερες ασκήσεις μηρών δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό ή ακριβή συμμετοχή γυμναστικής. Ένα σετ αλτήρων, μπάντες γυμναστικής ή ένα δαχτυλίδι Pilates για μεγαλύτερη ποικιλία είναι υπέροχα κατάλληλο για μια αποτελεσματική προπόνηση στο σπίτι.

  • Squat and Side Kick – Η παλιά καλή κατάληψη είναι ακόμα μια από τις πιο δυνατές ασκήσεις που δεν πρέπει να λείπει σε καμία προπόνηση ποδιών. Ενισχύει το μπροστινό μέρος των μηρών και τους γλουτιαίους μυς. Τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο πλατιά από το πλάτος του ισχίου και δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τα έξω. Σκύψτε βαθιά και σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πλάγια καθώς ανεβαίνετε. Γυρίστε ξανά και επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι. Για να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας, μπορείτε είτε να κάνετε την άσκηση πιο δυναμικά είτε να πάρετε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
  • Θέση καρέκλας με lunge – Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ενωμένα. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και σκύψτε σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Κρατήστε τα πόδια σας πιεσμένα μεταξύ τους και το στομάχι και τους γλουτούς σας τεντωμένα και μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Τώρα κάντε ένα λάκτισμα προς τα πίσω και κρατήστε το για 2-3 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Squat με γυναίκες προπόνησης μηρών Kettlebel

  • Pliè squat με ψηλοτάκουνα τακούνια – Οι καταλήψεις είναι διαθέσιμες σε αφθονία και είναι μια εξαιρετική επιλογή για να προσθέσετε κάποια ποικιλία στην προπόνηση των μηρών σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων και δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τα έξω. Σκύψτε χαμηλά και σηκώστε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Γίνεται ακόμα πιο έντονο όταν κρατάτε ένα kettlebell ακριβώς μπροστά από το στήθος σας.
  • Μονομερής επέκταση ποδιών εκπαιδεύει τους μηρούς του μηρού και του γλουτιαίου και βελτιώνει την ισορροπία μας. Ξεκινήστε σε μια βάση πλάτους ώμων και μετακινήστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι. Τραβήξτε το δεξί πόδι προς το στήθος και λυγίστε το πάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα, τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω και βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ευθεία και οι γοφοί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Κάντε συνολικά 3 σετ των 12-13 επαναλήψεων ανά πόδι.

Ασκήσεις μηρών για αδύνατα πόδια

Ασκήσεις Crossfit για προπόνηση μηρών απώλειας βάρους στο σπίτι

  • Κουτί πηδά αποτελούν αναπόσπαστο μέρος κάθε προπόνησης Crossfit και πραγματικά κάνουν τους μυς των μηρών μας να καίγονται! Εάν ασκείστε στο σπίτι, χρησιμοποιήστε ένα ανθεκτικό κουτί ή καρέκλα. Σκύψε βαθιά και ίσιωσε τα χέρια σου πίσω σου. Σπρώξτε τον εαυτό σας μακριά από το πάτωμα με όλη σας τη δύναμη και πηδήξτε στο κουτί. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, βεβαιωθείτε ότι έχετε προσγειωθεί πάνω του απαλά και καθαρά. Πηδήξτε ξανά από το κουτί και κάντε συνολικά 15 επαναλήψεις. Οι αρχάριοι μπορούν πρώτα να δοκιμάσουν το χέρι τους σε μια απλούστερη παραλλαγή – step ups. Για να το κάνετε αυτό, μετακινήστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι και πατήστε στην καρέκλα. Τεντώστε το κάτω μέρος και τραβήξτε το δεξί σας πόδι ελαφρώς προς τα πίσω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
  • Πλευρικές πτώσεις είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την καταπολέμηση του σαλακιού και μια εξαιρετική προσθήκη στην προπόνηση των μηρών σας. Ξεκινήστε σε μια βάση πλάτους ώμων και κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πλάγια. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας παραμένουν παράλληλα μεταξύ τους και ότι οι άκρες των δακτύλων σας είναι στραμμένες προς τα εμπρός. Τώρα λυγίστε το πόδι σας μέχρι να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών στην άρθρωση του γόνατος. Με το λυγισμένο πόδι, σπρώξτε τον εαυτό σας από τη φτέρνα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά και κάντε συνολικά 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Οι πιο προχωρημένοι χρήστες μπορούν να κάνουν την άσκηση με αλτήρες.

Άσκηση πυελικής ανύψωσης Αρχιτεκτονικές ασκήσεις βάρους μηρών

  • Μονοπόδαρη γέφυρα είναι μια υπέροχη άσκηση για τους μηριαίους και προπονεί την κοιλιά και τους γλουτούς ταυτόχρονα. Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα πόδια σας έτσι ώστε να ακουμπήσετε τις φτέρνες σας με τα δάχτυλά σας. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι, απλώστε το κάθετα προς τα πάνω και ταυτόχρονα φέρτε τη λεκάνη σας προς το ταβάνι. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος του σώματος σχηματίζει μια γραμμή. Κρατήστε πατημένο για μερικά δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά τη λεκάνη ξανά χωρίς να την ακουμπήσετε εντελώς στο πάτωμα. Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε συνολικά 12-15 φορές σε κάθε πλευρά. Γίνεται ακόμη πιο δύσκολο αν τοποθετήσετε έναν αλτήρα στο ύψος του ισχίου και πιέσετε προς τα πάνω με το βάρος του σώματός σας.
  • Πλαϊνοί κύκλοι ποδιών είναι ιδανικό για μια γρήγορη και αποτελεσματική προπόνηση στο σπίτι. Μπείτε στην κλασική θέση των τεσσάρων ποδιών με τους μηρούς και τα χέρια σας σε ορθή γωνία με τον κορμό σας. Τεντώστε το στομάχι σας και τεντώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πλάγια. Στη συνέχεια, με την άκρη του ποδιού τραβηγμένη προς τα μέσα και έξω, εκτελέστε περίπου 10 κύκλους εμπρός και πίσω. Για να μην ασκήσετε υπερβολική πίεση στην άρθρωση του γόνατος, το πόδι δεν πρέπει να τεντωθεί πλήρως, αλλά να παραμείνει ελαφρώς λυγισμένο.

Η προπόνηση του μηρού για ισχυρούς κοιλιακούς και βασικούς μυς

Deadlift με γυναίκες προπόνηση μηρών με μπάρα

  • Deadlift Single Leg With Weights – Το deadlift είναι μια σύνθετη άσκηση που δουλεύει τους μηρούς, τους γλουτούς και τους μυς του πυρήνα ταυτόχρονα. Σταθείτε όρθιοι με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας ίσιο και λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς σας. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα έτσι ώστε να είναι σε ευθεία με τον κορμό σας. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, κάντε συνολικά 15 επαναλήψεις και αλλάξτε πόδια.
  • Πλευρικές σανίδες με ανασηκώσεις ποδιών – Και τι θα ήταν μια σκληρή προπόνηση χωρίς την παλιά καλή άσκηση σανίδας; Για αυτήν την παραλλαγή, στηρίξτε το σώμα σας στους αγκώνες σας και σηκωθείτε από το χαλάκι. Τεντώστε το σώμα σας και σηκώστε αργά το πάνω πόδι. Κρατήστε πατημένο για μερικά δευτερόλεπτα και χαμηλώστε ξανά. Κάντε συνολικά 10 επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρά. Είναι πολύ εύκολο για εσάς; Στη συνέχεια, δοκιμάστε μια μπάντα γυμναστικής για να αυξήσετε την ένταση.

Άσκηση γλουτών κοιλιακών ποδιών για ασκήσεις μηρού στο σπίτι δικό τους βάρος