καταλληλότητα

Εκπαίδευση με βάρη για γυναίκες: οι καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους και σχέδιο προπόνησης στο σπίτι!

Οι αλτήρες, οι ασκήσεις με βάρη και οι κατσαρόλες, ή καρδιομηχανές όπως οι διάδρομοι και τα ελλειπτικά είναι αναμφίβολα υπέροχα και αποτελεσματικά. Ωστόσο, δεν είναι πάντα απαραίτητες για τον τόνο και τη διαμόρφωση του σώματος. Είτε λόγω έλλειψης χρόνου είτε επειδή απλά δεν σας αρέσει να πηγαίνετε σε υπερπλήρη γυμναστήρια, οι άνθρωποι βασίζονται όλο και περισσότερο σε ασκήσεις σωματικού βάρους χωρίς εξοπλισμό. Και όχι χωρίς λόγο – μια προπόνηση 20 λεπτών στο σπίτι με το δικό σας σωματικό βάρος μπορεί να είναι εξίσου επίπονη και απαιτητική με 1 ώρα προπόνησης δύναμης στο γυμναστήριο. Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της προπόνησης με βάρος και ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για αυτήν; Μπορείτε να βρείτε όλα αυτά καθώς και σπουδαία προγράμματα εκπαίδευσης στο σπίτι που μπορείτε εύκολα να κάνετε στο σαλόνι στο άρθρο μας!

Παραλλαγές Plank EXERCISE των γυναικών που εκπαιδεύουν με το βάρος τους

Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό για αυτό. Το πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να πραγματοποιηθεί οπουδήποτε και δεν κοστίζει τίποτα – αυτά είναι μόνο μερικά από τα ασυναγώνιστα πλεονεκτήματα της προπόνησης με το δικό σου βάρος. Επιπλέον, οι περισσότερες ασκήσεις είναι λειτουργικές ή, για να το θέσω αλλιώς, αρκετές μυϊκές ομάδες και αρθρώσεις εκπαιδεύονται ταυτόχρονα με μία μόνο κίνηση. Επιπλέον, ένα τέτοιο πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να προσαρμοστεί στις δικές σας δυνάμεις και επομένως είναι κατάλληλο τόσο για προχωρημένους όσο και για αρχάριους γυμναστικής.

Εκπαίδευση με βάρη για γυναίκες-σχέδιο προπόνησης ολόκληρου του σώματος στο σπίτι

Προπόνηση άσκησης κατάληψης πιστόλι με ασκήσεις νεκρού βάρους

Η αντίσταση στην οποία λειτουργούν οι μύες μας δημιουργείται μόνο από το δικό μας σωματικό βάρος όταν προπονούμαστε με το δικό μας βάρος. Η επιλογή ασκήσεων σωματικού βάρους φαίνεται να είναι ατελείωτη, οπότε η προπόνηση δεν γίνεται ποτέ βαρετή. Με διαφορετικές παραλλαγές κατάληψης, ασκήσεις σανίδας ή push-up, μπορείτε να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Εάν αλλάξετε την ένταση και τις επαναλήψεις, η απόδοση θα αυξηθεί περαιτέρω. Το παρακάτω εκπαιδευτικό σχέδιο είναι κατάλληλο για αρχάριους και προχωρημένους χρήστες. Βεβαιωθείτε απόλυτα ότι εκτελείτε τις κινήσεις με ελεγχόμενο και αργό τρόπο για να αποφύγετε πιθανούς τραυματισμούς. Κάντε κάθε άσκηση τρεις φορές, ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε άσκησης. Για καλύτερα αποτελέσματα, σας συνιστούμε να κάνετε τη δική σας προπόνηση με βάρη 2 έως 3 φορές την εβδομάδα.

  • Σύντομο ζέσταμα πριν από την προπόνηση είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την προετοιμασία του σώματος για το επικείμενο άγχος και την πρόληψη τραυματισμών. Είναι ήδη αρκετό εάν απλά τρέχετε ή πηδάτε γρήγορα επί τόπου για λίγα λεπτά. Ασκήσεις όπως ψηλά γόνατα, κλασικά squats, lunges ή pushups είναι εξαιρετικές επιλογές.

Κατάληψη με άλμα Προπόνηση αυτοβαρών για γυναίκες Ασκήσεις σωματικού βάρους ολόκληρου του σώματος

  • Jump squat – Η κλασική άσκηση κατάληψης είναι μια από τις πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές ασκήσεις σωματικού βάρους και δεν πρέπει να λείπει από καμία προπόνηση με βάρος. Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα έξω. Τεντώστε το στομάχι σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και σκύψτε. Στη συνέχεια, πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε από το πάτωμα, κουνώντας τα χέρια σας ευθεία προς τα πίσω. Κάντε 3 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.
  • Άσκηση σανίδας με ανύψωση χεριών και ποδιών – Μπείτε στη θέση της υψηλής σανίδας και βεβαιωθείτε ότι το σώμα είναι σε ευθεία γραμμή. Ανασηκώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι στο ύψος των ώμων ταυτόχρονα, κρατήστε τη θέση για λίγο και στη συνέχεια σηκώστε το δεξί σας χέρι με το αριστερό σας πόδι. Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να κάνετε την άσκηση σανίδας στα γόνατά σας. Κάντε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.

Σχέδιο προπόνησης πλήρους σώματος γυναικών για αυτοβάρους για το σπίτι

  • Εκρηκτικά push-ups είναι ένα από τα πιο απαιτητικά push-ups και προπονεί τους κοιλιακούς, της πλάτης και τους ώμους ταυτόχρονα. Μπείτε στην κλασική θέση push-up, χαμηλώστε το σώμα σας και στη συνέχεια σπρώξτε τον εαυτό σας δυναμικά από το πάτωμα με πολλή δύναμη. Προσγειωθείτε πίσω στην αρχική θέση με τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα. Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν αυτήν την άσκηση και στα γόνατά τους. Κάντε 3 σετ από 10 έως 12 επαναλήψεις.
  • Scαλίδι ποδιών – Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι άσκησης με τα πόδια τεντωμένα. Σηκώστε ελαφρώς τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Κοιτάξτε ψηλά και σηκώστε ελαφρώς και τα δύο πόδια έτσι ώστε να βρίσκονται μερικά εκατοστά πάνω από το πάτωμα. Στη συνέχεια, ανασηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει στο πάτωμα και δεν σχηματίζει κούφια πλάτη. Κάντε 3 σετ 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι.
  • Γοργόνα είναι μια υπέροχη άσκηση σωματικού βάρους που στοχεύει στις πλάγιες και τρικέφαλες μύτες. Καθίστε σε ένα χαλάκι άσκησης με τα πόδια λυγισμένα και στραμμένα προς τα δεξιά. Κρατήστε τους γοφούς σας τεντωμένους και στραμμένους προς τα εμπρός. Τυλίξτε αργά το αριστερό σας χέρι στη δεξιά πλευρά και τεντώστε το δεξί σας χέρι πάνω στο σώμα σας. Στη συνέχεια ρίξτε αργά το σώμα προς τα αριστερά μέχρι να σχηματίσει γωνία 45 μοιρών στο πάτωμα. Στη συνέχεια σπρώξτε τον εαυτό σας από το πάτωμα με το δεξί σας χέρι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάντε 2 σετ από 10 έως 12 επαναλήψεις.

Άσκηση Πυελικού Λίφτινγκ Εκτέλεση 20 λεπτών προπόνηση για προπόνηση με βάρη στο σπίτι

  • Γέφυρα με ανασηκώσεις ποδιών – Ξαπλώστε στο χαλάκι με τα γόνατα λυγισμένα. Τεντώστε το στομάχι και το κάτω μέρος σας. Σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατά σας. Τεντώστε το ένα πόδι και σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια. Κάντε 3 σετ 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι.
  • Σηκώστε την πλάγια σανίδα με το χέρι και το πόδι σας – Μπείτε στη θέση πλάκας με ψηλή πλευρά. Τεντώστε το χέρι σας και κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Τώρα χαμηλώστε τους γοφούς σας προς το πάτωμα, αλλά μην το αγγίξετε. Σπρώξτε προς τα πάνω και σηκώστε ελαφρά το πάνω πόδι. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Εκπαίδευση με βάρη για αρχάριους

Προπόνηση βάρους σώματος Lunge Variations Προπόνηση κοιλιακών ποδιών

Η προπόνηση με βάρος είναι ιδανική για όλους τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης που θέλουν να μπουν στον κόσμο της φυσικής κατάστασης και να τονώσουν το σώμα τους. Το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης ενεργοποιεί όλες τις σημαντικές ομάδες μυών και η ίδια η προπόνηση δεν διαρκεί ούτε 30 λεπτά. Είναι μια προπόνηση κυκλώματος και κάθε γύρος αποτελείται από 3 ασκήσεις. Κάντε τον πρώτο κύκλο 3 φορές πριν προχωρήσετε στον δεύτερο. Ξεκινήστε με ένα ελαφρύ ζέσταμα περπατώντας απαλά στη θέση του για 2 λεπτά.

  • Κλασική κατάληψη – Βάλτε τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και σπρώξτε το σώμα σας προς τα κάτω. Κάντε 20 επαναλήψεις.
  • Καθισμένη ρωσική συστροφή είναι μια υπέροχη άσκηση σωματικού βάρους για τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς. Καθίστε στο χαλάκι άσκησης με τα πόδια λυγισμένα και γέρνετε ελαφρώς προς τα πίσω. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες εκτεταμένους. Τεντώστε το στομάχι σας και στη συνέχεια γυρίστε το σώμα σας εναλλάξ προς τα δεξιά και τα αριστερά. Κάντε 15 επαναλήψεις ανά πλευρά.
  • Χαμηλή σανίδα με ανασηκώσεις ποδιών – Μπείτε στη χαμηλή θέση σανίδας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και σηκώστε το δεξί σας πόδι ελαφρώς από το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα παραμένει σταθερό και ότι δεν κουνιέστε μπρος -πίσω. Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Προπόνηση στο σπίτι με το δικό σας βάρος – κύκλος 2

Squat Variants Σχέδιο προπόνησης για όλο το σώμα για γυναίκες Προπόνηση με το δικό σας βάρος

  • Διασχίζοντας τις λάνγκες με ανυψώσεις ποδιών – Τα βήματα του Lunge όχι μόνο ενισχύουν τους μύες των ποδιών και του γλουτιαίου μυός, αλλά επίσης τονίζουν την πλάτη και το στομάχι. Η λειτουργική άσκηση προστίθεται συχνά σε ένα πρόγραμμα προπόνησης υψηλής έντασης HIIT στο σπίτι. Βάλτε τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Στη συνέχεια, λυγίστε ελαφρώς το αριστερό σας πόδι και κάντε ένα βήμα πίσω προς τα δεξιά, έτσι ώστε τα πόδια να διασταυρώνονται. Σπρώξτε προς τα πάνω, κάντε βήμα αριστερά και επαναλάβετε την κίνηση με το δεξί σας πόδι. Κάντε 10 επαναλήψεις ανά πλευρά.
  • Triceps Dips με καρέκλα – Οι βυθίσεις είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για τους μυς των χεριών και κυρίως για τους τρικέφαλους, η οποία ταυτόχρονα προάγει τη σταθερότητα και τον συντονισμό. Καθίστε στο μπροστινό άκρο μιας καρέκλας και πιάστε το κάθισμα έτσι ώστε το πίσω μέρος του χεριού να κοιτάζει προς τα εμπρός. Τεντώστε τα πόδια σας και σπρώξτε τους γλουτούς σας μακριά από την καρέκλα μέχρι τα γόνατά σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, λυγίστε τα χέρια σας μέχρι να είναι παράλληλα σε γωνία 90 μοιρών με το πάτωμα και σχεδόν αγγίζετε το πάτωμα. Σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω και κάντε 15 επαναλήψεις.
  • Πλαϊνή κατάληψη – Ξεκινήστε σε μια βαθιά κατάληψη. Σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω και κλωτσήστε το αριστερό σας πόδι προς τα αριστερά. Γυρίστε κάτω και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση με το δεξί σας πόδι. Κάντε συνολικά 20 επαναλήψεις.

Γυναίκες προπόνησης με βάρος – μια επισκόπηση άλλων αποτελεσματικών ασκήσεων σωματικού βάρους

Οι γυναίκες προπόνησης με αυτοβαρές αρέσουν σε παραλλαγές για αρχάριους

Παρακάτω έχουμε μερικές υπέροχες ασκήσεις νεκρού βάρους που μπορείτε να προσθέσετε στην προπονητική σας ρουτίνα.

  • Μπέρπι είναι ένας συνδυασμός κατάληψης, ώθησης και άλματος και ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό. Είναι επομένως μια υπέροχη άσκηση για τη βελτίωση της αντοχής ενώ προάγετε την οικοδόμηση μυών. Βάλτε τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Τώρα σκύψτε και βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα. Πηδήξτε στα push-ups, σκύψτε πίσω και πηδήξτε ψηλά με τα χέρια τεντωμένα. Αυτό μετράει ως μία επανάληψη.

Γυναίκες προπόνησης με βάρος μόνο 20 λεπτά προπόνηση στο σπίτι

  • Άσκηση υαλοκαθαριστήρα – Μην αφήσεις το περίεργο όνομα να σε ξεγελάσει. Ο υαλοκαθαριστήρας είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για επίπεδο στομάχι. Ξαπλώστε στο χαλάκι άσκησης με τα χέρια τεντωμένα έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει ένα «Τ». Κρατήστε τα πόδια σας κοντά και ισιώστε τα. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και χαμηλώστε τα πόδια σας όσο πιο δεξιά μπορείτε χωρίς να σηκώσετε τους ώμους από το πάτωμα. Στη συνέχεια, γυρίστε τα πόδια σας προς τα αριστερά και επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πλευρά.
  • Bear Walk ή Bear Crawl Exercise – Κινήσεις ζώων Οι ασκήσεις όπως άλματα βάτραχων, περπάτημα αρκούδας κ.λπ. είναι απίστευτα ευέλικτες και γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς. Αυτό όχι μόνο εκπαιδεύει έναν απίστευτο αριθμό μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα, αλλά επίσης ενισχύει την απόδοση και τον συντονισμό. Μπείτε στο τετράποδο περίπτερο με τα χέρια και τα πόδια σας λίγο πιο πλατιά από το πλάτος του ισχίου. Σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα και κρατήστε το σώμα σας ίσιο. Στη συνέχεια, σύρετε προς τα εμπρός με μικρά, ελεγχόμενα βήματα. Προσπαθήστε να κάνετε την άσκηση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

Συμβουλές για αποτελεσματική προπόνηση με το δικό σας βάρος

Επίπεδες κοιλιακές ασκήσεις HIIT Workouts για ασκήσεις σωματικού βάρους στο σπίτι γυναίκες

Καθώς το σώμα μας συνηθίζει γρήγορα στις καταπονήσεις και τις καταπονήσεις, είναι σημαντικό να αυξήσουμε το επίπεδο δυσκολίας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, προκειμένου να προωθήσουμε την οικοδόμηση μυών. Ακολουθούν μερικές απλές επιλογές που μπορούν να προσθέσουν ποικιλία στην προπόνηση σωματικού βάρους σας.

  • Κάντε τις ασκήσεις πιο δυναμικά – Η προσθήκη άλματος μπορεί να μεταμορφώσει εντελώς μια άσκηση. Τι θα λέγατε λοιπόν για καταλήψεις ή εναλλασσόμενες εκτοξεύσεις με άλματα; Τα κλασικά push-ups δεν είναι αρκετά προκλητικά για εσάς; Στη συνέχεια, δοκιμάστε push-ups με χειροκρότημα. Αυτές οι παραλλαγές δεν είναι μόνο εξαντλητικές, είναι και πραγματικά διασκεδαστικές! Για να αποφύγετε τραυματισμούς, βεβαιωθείτε ότι εκτελείται σωστά και καθαρά.
  • Κρατήστε τα διαλείμματα πιο σύντομα – Ένας πολύ απλός, αλλά αποτελεσματικός τρόπος για να ανεβάσετε τους καρδιακούς παλμούς σας είναι να μειώσετε την ποσότητα ανάπαυσης μεταξύ ασκήσεων και σετ. Αντί για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα.

Παραλλαγές σανίδων Σχέδιο προπόνησης για όλο το σώμα Εκπαίδευση με το δικό σας βάρος αποτελεσματικά