καταλληλότητα

Αφρός κύλισης: τι ακριβώς είναι και βοηθάει η προπόνηση της περιτονίας κατά της κυτταρίτιδας;

Η εποχή του μπικίνι είναι σε πλήρη εξέλιξη και όλες οι γυναίκες θέλουν να δείξουν το σώμα τους στα καλύτερά τους για διακοπές στην παραλία. Δυστυχώς, όλοι τους γνωρίζουμε – τα μικρά και αντιαισθητικά βαθουλώματα στα πόδια και τους γλουτούς. Ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και την ηλικία – σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, έως και το 95% των γυναικών παγκοσμίως πάσχουν από κυτταρίτιδα. Ενώ οι υπερτιμημένες κρέμες και οι καλλυντικές θεραπείες υπόσχονται βελτίωση της χροιάς του δέρματος στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα, η άσκηση είναι ο μόνος ασφαλέστερος τρόπος για την καταπολέμηση της φλούδας πορτοκαλιού. Η έλαση αφρού έχει γίνει όλο και πιο δημοφιλής τα τελευταία χρόνια και για καλό λόγο. Η προπόνηση του fascia roll αποσκοπεί κυρίως στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη, στη χαλάρωση της μυϊκής έντασης και στην πρόληψη τραυματισμών. Στο άρθρο μας αποκαλύπτουμε τι ακριβώς κρύβεται πίσω από την τάση ομορφιάς και τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις με περιτονία κατά της κυτταρίτιδας!

Foam Rolling Fascia Roll Training Benefits Ασκήσεις κατά της κυτταρίτιδας με το δικό της βάρος

Παρόλο που τα ρολά fascia προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία μας, είναι δυστυχώς ένα από τα πιο υποτιμημένα αξεσουάρ γυμναστικής. Με την έλαση αφρού, τα μεμονωμένα μέρη του σώματος τυλίγονται μπρος -πίσω σε ειδικούς κυλίνδρους αφρού. Ακούγεται αρκετά εύκολο, σωστά; Θα εκπλαγείτε πόσο ευέλικτοι μπορούν να είναι οι ρόλοι. Είτε για προθέρμανση, για μεγαλύτερη ευελιξία, ταχύτερη αναγέννηση των μυών ή κατά της κυτταρίτιδας – αυτό είναι ένα απίστευτο εργαλείο που πρέπει οπωσδήποτε να ενσωματώσετε στη ρουτίνα γυμναστικής σας.

Τι είναι τέλος πάντων;?

Ασκήσεις προπόνησης μηρών κατά του κυλίνδρου αφρού κυτταρίτιδας

Πριν μπούμε στα οφέλη του αφρού για το σώμα μας, ας εξηγήσουμε πρώτα τι είναι στην πραγματικότητα η περιτονία. Αυτό είναι ένα είδος “δικτύου ιστών” που περιβάλλει τα όργανα, τους μύες, τους τένοντες και τους συνδέσμους μας και διατρέχει όλο το σώμα. Το Fascia αποτελείται από παχιές ίνες κολλαγόνου και ελαστίνης και κυρίως διασφαλίζει ότι το σώμα παραμένει σταθερό και εύκαμπτο. Συμμετέχουν επίσης στη μεταφορά θρεπτικών συστατικών και στην αποθήκευση νερού, αποτρέπουν τον μυϊκό πόνο και μειώνουν την κυτταρίτιδα στους γλουτούς και τους μηρούς. Η έλλειψη άσκησης ή το πολύ άγχος μπορεί να προκαλέσει την περιτονία να «κολλήσει» και το αποτέλεσμα είναι συχνά έντονος πόνος. Ο υγιής συνδετικός ιστός παίζει καθοριστικό ρόλο στην ευημερία και τη σωματική μας υγεία. Και εδώ είναι που μπαίνει στο παιχνίδι η προπόνηση του fascia roll – η κύλιση εμπρός και πίσω ασκεί μικρή πίεση στο δέρμα. Το απαλό μασάζ χαλαρώνει τους μυς μας και χαλαρώνει την κολλημένη περιτονία.

Μπορεί το ρολό αφρού να βοηθήσει στην κυτταρίτιδα;?

Ασκήσεις κατά της κυτταρίτιδας κοιλιακών ποδιών γλουτών προπόνηση περιστροφικών ασκήσεων

Όπως ήδη αναφέρθηκε, οι κολλώδεις περιτονίες μπορούν να επιδεινώσουν την εμφάνιση του δέρματός μας και να προωθήσουν την ανάπτυξη της κυτταρίτιδας. Ωστόσο, η στοχευμένη προπόνηση με ρολό αφρού είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους προώθησης της παραγωγής ινών κολλαγόνου και τόνωσης των κυττάρων στον συνδετικό ιστό. Επιπλέον, το μασάζ και οι γρήγορες κινήσεις βοηθούν στην απομάκρυνση του νερού από τον συνδετικό ιστό. Και όπως όλοι γνωρίζουμε, η κατακράτηση νερού και ο εξασθενημένος συνδετικός ιστός είναι οι πιο συχνές αιτίες φλούδας πορτοκαλιού. Μπορεί λοιπόν να ειπωθεί ότι η έλαση αφρού μπορεί να βοηθήσει κατά των αντιαισθητικών βαθουλωμάτων.

Ασκήσεις πρόληψης πόνου στην πλάτη Οφέλη κατάρτισης Fascia Roll

Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από το Dermatology Research and Practice Journal εξέτασε τις επιδράσεις του κυλιόμενου αφρού σε γυναίκες με κυτταρίτιδα στους μηρούς και τους γλουτούς. Μετά από μόλις 2 εβδομάδες τακτικής προπόνησης, οι συμμετέχοντες έχασαν κατά μέσο όρο 1,7 εκατοστά και το δέρμα φαινόταν πολύ πιο σφριγηλό και υγιές. Ωστόσο, κατά την προπόνηση περιτονίας, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις ασκήσεις όσο το δυνατόν γρηγορότερα και εντονότερα. Οι τελευταίες μελέτες έχουν δείξει ότι οι αργές κινήσεις μπορούν πραγματικά να αυξήσουν το οπτικό αποτέλεσμα της κυτταρίτιδας.

Fascia roller training κατά της κυτταρίτιδας – Πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε?

Ασκήσεις κύλισης αφρού προπόνηση γλουτών κοιλιακών ποδιών με το δικό σας βάρος

Δεν είμαστε έκπληκτοι που τα αφρώδη ρολά έχουν γίνει τόσο σημαντικά στον κόσμο της φυσικής κατάστασης τα τελευταία χρόνια. Είναι ένας από τους ευκολότερους και πιο ευέλικτους τρόπους άσκησης από το σπίτι και τη μείωση της κυτταρίτιδας. Οι ασκήσεις με τον κύλινδρο της περιτονίας βοηθούν στην τάνυση του συνδετικού ιστού και στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος. Αυτό επιτρέπει στο σώμα να αποβάλλει κατακράτηση νερού και τοξίνες, γεγονός που οδηγεί σε μείωση της κυτταρίτιδας. Για γρηγορότερα και πιο μόνιμα αποτελέσματα, συνιστάται να κάνετε μια προπόνηση με αφρό 3 έως 4 φορές την εβδομάδα. Για να κάνετε μασάζ στον ιστό έντονα, ο κύλινδρος της περιτονίας πρέπει να είναι λίγο πιο σκληρός.

Ασκήσεις εκπαίδευσης κυλίνδρων αφρού ενάντια στην προπόνηση κυτταρίτιδας στο σπίτι

Το Rolling Foam είναι μια υπέροχη προσθήκη σε κάθε προπόνηση και είναι ιδανικό τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους χρήστες. Πολλές από τις ασκήσεις με το fascia roll είναι παρόμοιες με τις κλασικές θέσεις από τη γιόγκα και το Pilates και ως εκ τούτου είναι τέλειες για την πρόληψη του πόνου στον αυχένα. Ωστόσο, εάν δεν είστε ακόμα εξοικειωμένοι πλήρως με την προπόνηση περιτονίας, θα πρέπει να ξεκινήσετε με μικρότερες μονάδες και ελαφρύτερη πίεση για να αποτρέψετε πιθανούς τραυματισμούς και πόνο. Και εδώ θα βρείτε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την κυτταρίτιδα:

  • Σφίξτε το μπροστινό μέρος των μηρών – Αυτή η άσκηση εστιάζει στο μπροστινό μέρος του μηρού και βοηθά στη χαλάρωση της περιτονίας και στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος. Για να το κάνετε αυτό, μεταβείτε στην κλασική θέση push-up και τοποθετήστε το ρολό περιτονίας μεταξύ του μηρού και του χαλάκι γυμναστικής. Τεντώστε το στομάχι και τους γλουτούς σας και κυλήστε αργά το ρολό προς τα κάτω μέχρι να φτάσει ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, κυλήστε προς την αντίθετη κατεύθυνση και κάντε την κίνηση για περίπου 30-60 δευτερόλεπτα.

Άσκηση για τους γλουτούς των κοιλιακών ποδιών με το δικό σας βάρος Αφρός κύλισης Οφέλη Ασκήσεις κατά της φλούδας πορτοκαλιού

  • Άσκηση στους εξωτερικούς μηρούς – Οι εξωτερικοί μηροί είναι μία από τις περιοχές που πλήττονται περισσότερο από την κυτταρίτιδα και ως εκ τούτου πρέπει να ασκούνται τακτικά. Ξαπλώστε στο πλάι σας σε ένα χαλάκι άσκησης και το αφρώδες ρολό κάτω από τους γοφούς σας. Σηκώστε το σώμα σας λίγα εκατοστά από το πάτωμα και στηριχτείτε με το κάτω χέρι, κρατώντας το κάτω πόδι ίσιο και το πάνω πόδι ελαφρώς λυγισμένο μπροστά από το κάτω. Κυλήστε μπρος-πίσω για 30-60 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πλευρά.
  • Αφρός που κυλά για σταθερά πόδια – Η παρακάτω άσκηση όχι μόνο κάνει μασάζ στους γλουτούς, αλλά και στους πίσω μυς του μηρού και είναι ένα πραγματικό θαυματουργό όπλο κατά της φλούδας πορτοκαλιού. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα και τοποθετήστε το ρολό της περιτονίας κάτω από τους μηρούς σας. Τεντώστε το στομάχι σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και ξεκινήστε απαλά να κυλάτε μπρος -πίσω. Γίνεται ακόμα πιο έντονο και επίπονο αν κρατάτε το ένα πόδι ίσιο και το άλλο ελαφρώς λυγισμένο. Έτσι το βάρος μετατοπίζεται στη μία πλευρά, η οποία εκπαιδεύεται ακόμη περισσότερο. Επαναλάβετε την κίνηση για 30-60 δευτερόλεπτα.

Εκπαίδευση γλουτών κοιλιακών ποδιών για ασκήσεις κύλισης αφρού στο σπίτι

  • Άσκηση κυλίνδρων Fascia για τους γλουτούς – Αν ονειρεύεστε έναν σταθερό πάτο χωρίς κυτταρίτιδα, τότε είστε σε καλά χέρια με αυτήν την κίνηση. Καθίστε στο ρολό της περιτονίας και τοποθετήστε τις παλάμες σας πίσω από το σώμα σας. Σταυρώστε τα πόδια σας τοποθετώντας το κάτω πόδι του ενός ποδιού ακριβώς πάνω από το γόνατο στο μηρό του άλλου. Τυλίξτε μπρος-πίσω αργά για 30-50 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι.
  • Πλευρική στροφή – Αυτή η άσκηση λειτουργεί πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα και είναι ιδανική για τη μείωση της κυτταρίτιδας στους γλουτούς και τους μηρούς. Καθίστε στο ρολό και στηρίξτε τα χέρια σας πίσω από το σώμα σας. Λυγίστε ελαφρώς τα πόδια σας και στη συνέχεια ρίξτε αργά τα γόνατά σας προς τα δεξιά, κυλώντας τους γοφούς σας προς τα αριστερά. Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον 10 φορές από κάθε πλευρά.

Thigh Exercise Self-Weight Home Workout Fascia Training Benefits

  • Εκπαιδεύστε τα μοσχάρια σας – Ακόμα κι αν οι γάμπες δεν επηρεάζονται από την κυτταρίτιδα, παίζουν σημαντικό ρόλο στη σωματική μας υγεία και βελτιώνουν τη συνολική εμφάνιση του δέρματος. Καθίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε το ρολό αφρού κάτω από το μέσο της γάμπας του ενός ποδιού. Στηρίξτε τον εαυτό σας προς τα πίσω με τα χέρια σας και σηκώστε το κάτω μέρος σας έτσι ώστε να αγγίζετε μόνο το δάπεδο με τα χέρια σας. Σταυρώστε τα πόδια σας και στη συνέχεια κυλήστε αργά μπρος -πίσω. Κάντε 10-15 επαναλήψεις, αλλάζοντας πλευρά.
  • Σφίξτε τους προσαγωγούς με ρολό αφρού – Εάν θέλετε να έχετε λεπτά και σφιχτά πόδια χωρίς κυτταρίτιδα, τότε θα πρέπει επίσης να εκπαιδεύσετε τους προσαγωγούς. Ξαπλώστε μπρούμυτα και λυγίστε το ένα γόνατο στο πλάι σε γωνία 90 μοιρών. Τοποθετήστε το ρολό κάτω από το εσωτερικό του γόνατος και κυλήστε το πόδι προς τα κάτω προς τα κάτω και στη συνέχεια προς τα πίσω. Επαναλάβετε την κίνηση 10-15 φορές και αλλάξτε πλευρά.

Fascia Roll Training κατά του πόνου στην πλάτη Οφέλη από την έλαση αφρού