καταλληλότητα

Ασκήσεις διατάσεων πλάτης: Με τις παρακάτω ασκήσεις κηρύσσετε πόλεμο στον πόνο στην πλάτη!

Ο πόνος στην πλάτη είναι η νούμερο 1 ασθένεια στη Γερμανία και, σύμφωνα με μια έρευνα, περισσότερο από το 85% των Γερμανών έχουν υποφέρει από αυτόν τουλάχιστον μία φορά. Ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες κινδύνου για την ένταση στην πλάτη είναι η έλλειψη άσκησης. Το να καθόμαστε πολλές ώρες μπροστά στον υπολογιστή κάνει τους μυς μας πιο αδύναμους και πιο κοντούς. Εάν επίσης ακολουθείτε καθιστική ζωή και δεν ασκείστε αρκετά, τότε οι ασκήσεις κατά του κοιλιακού πόνου στην πλάτη και την πλάτη είναι απαραίτητες για την υγεία σας. Αλλά οι αποτελεσματικές ασκήσεις τεντώματος της πλάτης μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε την ένταση και να ανακουφίσετε τον πόνο. Το αποτελεσματικό τέντωμα βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στους μυς, κάνοντάς τους πιο λεία και δυνατά. Είτε στο γυμναστήριο, στο σπίτι είτε στο ενδιάμεσο – σε αυτό το άρθρο έχουμε μερικές από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να τεντώσετε την πλάτη σας οπουδήποτε.

Ο πόνος στην πλάτη προκαλεί ασκήσεις τεντώματος της πλάτης των ώμων

Ένα πολύ ενδιαφέρον γεγονός είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να ισιώσουν την πλάτη τους μόνο στο 20% του δυνατού εύρους κίνησης. Είτε αισθάνεστε πόνο στην πλάτη συχνά είτε περιστασιακά, είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να λαμβάνετε γρήγορα μέτρα για να ανακουφίσετε την ένταση. Εάν δεν κάνετε τίποτα, οι μύες μας συντομεύονται με την πάροδο του χρόνου, οι περιτονίες κολλάνε μεταξύ τους και το μέγιστο εύρος κίνησης των μυών δεν μπορεί πλέον να επιτευχθεί. Επιπλέον, ο πόνος στο άνω, το μέσο ή το κάτω μέρος της πλάτης μπορεί να επηρεάσει την παραγωγικότητα, τον ύπνο και τη συνολική ποιότητα ζωής μας.

Τεντώσεις στην πλάτη – Τι να ψάξετε κατά την παράσταση?

Ασκήσεις διατάσεων πλάτης Γιόγκα για οφέλη στην οσφυαλγία

Οι ισχυροί και ευέλικτοι μύες της πλάτης παίζουν σημαντικό ρόλο όχι μόνο για την υγεία μας, αλλά και για τη βέλτιστη απόδοση στον αθλητισμό. Το καλύτερο πράγμα για τις περισσότερες διατάσεις πλάτης είναι ότι μπορείτε να τα κάνετε οπουδήποτε και δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό. Ωστόσο, εάν θέλετε να τεντώσετε τους μυς αποτελεσματικά και χωρίς τραυματισμό, υπάρχουν μερικά σημαντικά σημεία που πρέπει να έχετε κατά νου.

  • Να φοράτε πάντα άνετα αθλητικά ρούχα που δεν περιορίζουν την κίνηση.
  • Δώστε προσοχή στα σήματα του σώματός σας και μην το πιέζετε σε επώδυνες και δύσκολες θέσεις – οι διατάσεις της πλάτης πρέπει να είναι ανώδυνες.
  • Εκτελέστε τις κινήσεις αργά και ελεγχόμενα και δώστε προσοχή στην αναπνοή σας.
  • Για να μπορείτε να κινείστε ελεύθερα και απεριόριστα, θα πρέπει να τεντωθείτε σε μια επίπεδη και καθαρή επιφάνεια.
  • Για να βελτιώσετε την ευελιξία σας και να επιμηκύνετε τους μυς, είναι σημαντικό να κρατάτε τις διατάσεις για τουλάχιστον 15-20 δευτερόλεπτα.
  • Είναι καλύτερο να επιλέξετε ασκήσεις που σας επιτρέπουν να τεντώνετε πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα. Αυτό περιλαμβάνει τον εκτατήρα πλάτης, το στομάχι και τους μύες του ποδιού και του γλουτιαίου.

Αποτελεσματικές και απαλές ασκήσεις τεντώματος της μέσης

Ασκήσεις τεντώματος γιόγκα συμβουλές για την πρόληψη του πόνου στην πλάτη

Η πλάτη είναι μια πολύ σύνθετη ομάδα μυών και για να ενεργοποιήσετε όλες τις μυϊκές ίνες στο κάτω και πάνω μέρος της πλάτης, θα πρέπει να κάνετε αρκετές διατάσεις στην πλάτη. Θα ήταν καλύτερο αν συντάξετε ένα μικρό πρόγραμμα προπόνησης συνολικά 6-8 ασκήσεων και το κάνετε 2 έως 3 φορές την εβδομάδα. Εάν ασκείστε τακτικά στο γυμναστήριο, δεν πρέπει ποτέ να κάνετε διατάσεις αμέσως μετά την προπόνηση της πλάτης σας.

  • Τέντωμα γόνατος στο στήθος είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις διατάσεων για το κάτω μέρος της πλάτης και επίσης ανακουφίζει τους γοφούς και τους γλουτούς. Ξαπλώστε σε χαλάκι άσκησης με τα πόδια τεντωμένα. Τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας και πιάστε τα με τα δύο χέρια. Προσπαθήστε να φέρετε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας και κρατήστε τα για 15-20 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, κάντε ένα μικρό διάλειμμα και κάντε άλλες 4-5 επαναλήψεις. Όταν το κάνετε αυτό, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας μένει σταθερά στο πάτωμα και δεν σχηματίζει μια κούφια πλάτη.
  • Τέντωμα ενός ποδιού – Αυτό το τέντωμα χαλαρώνει το κάτω μέρος της πλάτης και τεντώνει τους βραχίονες και τη σπονδυλική στήλη. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ίσια, σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω και λυγίστε ελαφρώς το γόνατό σας. Πιάστε το πόδι πίσω από τον μηρό με τα χέρια σας και κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά και κάντε συνολικά 3-4 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Ασκήσεις διατάσεων Προπόνηση ποδιών πίσω με το δικό σας βάρος

  • Τέντωμα περιστροφής σπονδυλικής στήλης – Όταν το κάτω μέρος της πλάτης είναι τεταμένο, οι γλουτοί συστέλλονται, κάτι που με τη σειρά του μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο στην πλάτη. Ενσωματώστε αυτήν την άσκηση στο προπονητικό σας πρόγραμμα για να αποτρέψετε τον πόνο και την ένταση των μυών στην πλάτη και τους γλουτούς. Ξαπλώστε σε χαλάκι γυμναστικής με λυγισμένα την πλάτη και τα γόνατα. Τώρα στρέψτε αργά τους γοφούς σας προς τα αριστερά και προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά και το αριστερό σας χέρι είναι πλήρως εκτεταμένο στο πλάι. Κρατήστε τη θέση για περίπου 15 δευτερόλεπτα, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει στο πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε 3-5 επαναλήψεις ανά πλευρά.
  • Η γέφυρα είναι ένα κλασικό μεταξύ των ασκήσεων διάτασης πλάτης. Αυτό δυναμώνει και τεντώνει την πλάτη, τα πόδια και το στομάχι ταυτόχρονα – μια πραγματική ολόπλευρη! Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και σηκώστε αργά τους γλουτούς σας από το πάτωμα μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή. Κρατήστε για περίπου 10-15 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε άλλες 5-6 φορές. Η έλαση αφρού έχει αποδειχθεί ότι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική κατά του πόνου στην πλάτη – για να τεντώσετε το κάτω μέρος της πλάτης ακόμα καλύτερα, μπορείτε να κάνετε τη γέφυρα με έναν κύλινδρο αφρού.

Μπορείτε εύκολα να κάνετε τις περισσότερες ασκήσεις διατάσεων στο σπίτι ή στο γραφείο

Οι ασκήσεις διάτασης στην πλάτη ανακουφίζουν τις προπονήσεις γιόγκα στο σπίτι

  • Κυκλώνοντας τους γοφούς – Αυτή είναι ίσως μια από τις πιο αποτελεσματικές και ευκολότερες ασκήσεις διάτασης πλάτης. Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια στους γοφούς σας. Ξεκινήστε να κάνετε μικρούς και στη συνέχεια μεγαλύτερους και μεγαλύτερους κύκλους με τη λεκάνη προς τη φορά των δεικτών του ρολογιού. Κυκλώστε τους γοφούς σας για περίπου 20-30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε κατεύθυνση.
  • Η πόζα της κόμπρας χτίζει μεγάλη ένταση στην οσφυϊκή χώρα και είναι ένα από τα καλύτερα γιόγκα στο κάτω μέρος της πλάτης. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και σηκώστε αργά το πάνω μέρος του σώματος από το χαλάκι όσο το δυνατόν περισσότερο. Στρέψτε το κεφάλι σας προς τα πάνω και κρατήστε τη θέση για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα.
  • Η θέση γάτας-αγελάδας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη, τους ώμους και το λαιμό σας ταυτόχρονα. Ξεκινήστε στην κλασική τετράποδη θέση με τα γόνατά σας κάτω από τη λεκάνη σας και τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Τεντώστε την πλάτη σας και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Στη συνέχεια, σπρώξτε την πλάτη σας προς τα πάνω σε μια καμάρα, τραβώντας το πηγούνι προς το στήθος και τις ωμοπλάτες σας – αυτή είναι η θέση της γάτας. Για να μετακινηθείτε στη θέση της αγελάδας, σηκώστε το κεφάλι σας και μπείτε σε μια ελαφρώς κοίλη πλάτη. Σπρώξτε τους γλουτούς σας προς τα πάνω και κρατήστε τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 4-5 φορές.

Ασκήσεις διατάσεων γιόγκα στον ώμο για πόνο στην πλάτη

  • Πλευρική διάταση – Αν ψάχνετε για διατάσεις στο πάνω μέρος της πλάτης που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε, τότε το πλάγιο τέντωμα είναι ιδανικό για εσάς. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και την πλάτη σας ίσια. Βάλτε το δεξί σας χέρι στους γοφούς σας και απλώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω. Τώρα λυγίστε αργά το πάνω μέρος του σώματος σας στη δεξιά πλευρά μέχρι να αισθανθείτε ένα δυνατό τέντωμα. Κρατήστε για 10-15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε συνολικά 3 πάσες ανά πλευρά.
  • Καθιστή περιστροφή σπονδυλικής στήλης – Αυτή η άσκηση διατάσεων προέρχεται από τη γιόγκα και έχει θετική επίδραση σε ολόκληρη την πλάτη, ανοίγει το στήθος και σφίγγει ακόμη και τους γλουτούς! Για να αποφύγετε τραυματισμούς, κάντε πάντα την άσκηση αργά και ελεγχόμενα. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα. Λυγίστε ελαφρώς το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το πάνω από το αριστερό σας. Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να πιέσετε ελαφρά το γόνατο του δεξιού σας ποδιού. Βάλτε το δεξί σας χέρι πίσω από την πλάτη σας για στήριξη. Και τώρα γυρίστε το πάνω μέρος του σώματος προς την κατεύθυνση του ανυψωμένου ποδιού και κρατήστε τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε πλευρά. Επαναλάβετε συνολικά 4 φορές από κάθε πλευρά.
  • Λυγίστε μπροστά – Αυτή η άσκηση φαίνεται αρκετά απλή στην αρχή, αλλά θα εκπλαγείτε πόσοι ενήλικες δεν μπορούν να κάνουν ούτε 1 επανάληψη. Οι τακτικές διατάσεις της πλάτης είναι ιδιαίτερα σημαντικές για την αποφυγή συντόμευσης των συνδέσμων και τη βελτίωση της ευλυγισίας.

Οι καλύτερες ασκήσεις διάτασης άνω πλάτης με μια ματιά

Ασκήσεις τεντώματος στην πλάτη χαμηλά στην πλάτη προπόνηση με βάρη

Όποιος περνά το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας καθισμένος μπροστά στον υπολογιστή συχνά πρέπει να αντιμετωπίζει ένταση στο πάνω μέρος της πλάτης και έντονο πόνο στον αυχένα, που σε ορισμένες περιπτώσεις προκαλεί πονοκεφάλους. Για να ανακουφιστείτε από την ένταση, είναι σημαντικό να κάνετε διατάσεις πλάτης που εστιάζουν στους μυς του λατ και του τραπεζίου. Η τακτική διάταση των μυών του άνω μέρους της πλάτης προάγει επίσης την κυκλοφορία του αίματος και την κινητοποίηση, οι οποίες είναι ζωτικής σημασίας για τη βελτίωση της παροχής μετάλλων και θρεπτικών συστατικών στο σώμα.

  • Ρολά ώμου είναι χωρίς αμφιβολία το κλασικό τέντωμα λαιμού, ώμου, πλάτης. Σταθείτε όρθιοι και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Ξεκινήστε να κυλάτε τους ώμους σας προς τα πίσω με κυκλικές κινήσεις για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, κάντε κύκλο προς τα εμπρός 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση άλλες 2 φορές μετά από ένα μικρό διάλειμμα.
  • Λυγίστε το λαιμό σας είναι το τέλειο τέντωμα στο πάνω μέρος της πλάτης που μπορείτε να κάνετε ξανά και ξανά στη δουλειά. Το αν στέκεστε ή κάθεστε εξαρτάται από εσάς. Γείρετε το λαιμό σας προς τα δεξιά μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα και στη συνέχεια στρέψτε αργά το κεφάλι σας αριστερόστροφα για 10-15 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε συνολικά 3 φορές.
  • Επέκταση βραχίονα χαλαρώνει την ένταση στο λαιμό και το πάνω μέρος της πλάτης και επίσης τεντώνει τους ώμους. Σταθείτε όρθιοι και απλώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε ο κορμός και ο άνω βραχίονας να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Τώρα τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο ή μέχρι να αισθανθείτε ένταση στους ώμους σας. Γείρετε το κεφάλι σας και στρογγυλέψτε ελαφρά το πάνω μέρος της πλάτης σας έτσι ώστε το πηγούνι σας να αγγίζει σχεδόν το στήθος σας. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα, κάντε ένα μικρό διάλειμμα και επαναλάβετε συνολικά 4 φορές.

Ασκήσεις τεντώματος πλάτης για συμβουλές ανακούφισης πόνου στην πλάτη στο σπίτι