καταλληλότητα

Άσκηση σανίδας – Πλεονεκτήματα, εκτέλεση και παραλλαγές για μια καλή προπόνηση ολόκληρου του σώματος!

Χωρίς ακριβό εξοπλισμό, δεν απαιτείται συμμετοχή στο γυμναστήριο και εξίσου αποτελεσματικό – δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η προπόνηση στο σπίτι και η προπόνηση με βάρη αυξάνονται σε δημοτικότητα. Ένα άλλο πλεονέκτημα των προπονήσεων με βάρος είναι ότι μπορείτε να τις κάνετε σχεδόν οπουδήποτε. Η άσκηση σανίδας, γνωστή και ως υποστήριξη του αντιβραχίου στη Γερμανία, είναι χωρίς αμφιβολία μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις βάρους. Δεν πιέζει μόνο τους κοιλιακούς και τους μύες των χεριών, αλλά και τα πόδια και τους γλουτούς και είναι ένα πλεονέκτημα για κάθε πρόγραμμα προπόνησης. Πώς να κάνετε σωστά μια σανίδα, ποια είναι τα πιο κοινά λάθη και θα βρείτε πολλές παραλλαγές άσκησης σανίδας και μια πρόκληση σανίδας ακριβώς στο άρθρο μας!

Σχέδιο προπόνησης ολόκληρου του σώματος χωρίς βάρη Ασκήσεις γυμναστικής στο σπίτι

Η σανίδα είναι μια κλασική ισομετρική άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι τοποθετείτε τον εαυτό σας σε μια συγκεκριμένη θέση και μετά σταματάτε να κινείστε για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Αυτή είναι μια ειδική μορφή προπόνησης δύναμης κατά την οποία οι μύες εκπαιδεύονται αποτελεσματικά από την ένταση. Έγινε σωστά, η άσκηση σανίδας έχει πολλά οφέλη. Εξασφαλίζει καλύτερη στάση του σώματος, σφίγγει το στομάχι, μειώνει τον πόνο στην πλάτη και βελτιώνει την αντοχή και την αντοχή μας. Επιπλέον, η άσκηση έχει τόσες πολλές παραλλαγές με τις οποίες εκπαιδεύονται διαφορετικές ομάδες μυών και μπορείτε να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας ξανά και ξανά ώστε να είναι εγγυημένο ότι δεν θα είναι ποτέ βαρετό.

Η σανίδα ασκεί σωστή εκτέλεση για καλύτερα αποτελέσματα

Οφέλη άσκησης σανίδων Προπόνηση κοιλιακών μυών για το σπίτι

Η υποστήριξη του αντιβραχίου είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να εκπαιδεύσετε όλες τις σημαντικές ομάδες μυών ταυτόχρονα σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Χρησιμοποιούνται κυρίως οι κοιλιακοί μύες. Αλλά για να διατηρηθεί η θέση, οι ώμοι, το στήθος, η πλάτη, οι γλουτοί και οι μύες των ποδιών είναι επίσης τεντωμένοι. Όπως σε όλες τις προπονήσεις, η ποιότητα προηγείται της ποσότητας με την άσκηση Plank. Μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα προπόνησης μόνο εάν τα κάνετε όσο το δυνατόν πιο σωστά. Επιπλέον, η ακατάλληλη εκτέλεση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης. Δεν υπάρχει καμία απάντηση στο ερώτημα πόσο καιρό να κρατάτε μια σανίδα. Εάν είστε αρχάριος, σας συνιστούμε να ξεκινήσετε με μικρότερα σετ περίπου 20-30 δευτερολέπτων και να αυξήσετε σταδιακά το χρονικό διάστημα.

Γυμναστήριο εκτέλεσης σανίδων γυμναστικής για προπόνηση στο σπίτι με όλο το σώμα

Και κάπως έτσι γίνεται η σωστή άσκηση σανίδας:

  • Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι άσκησης και τοποθετήστε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας, με το άνοιγμα των ώμων. Σφίξτε τον αφαλό σας και τεντώστε το στομάχι σας.
  • Τώρα σηκώστε αργά ολόκληρο το σώμα με τις άκρες των δακτύλων των ποδιών και των βραχιόνων σας, βεβαιωθείτε ότι σχηματίζει μια ευθεία, οριζόντια γραμμή.
  • Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει γωνία 90 μοιρών μεταξύ των αντιβραχίων και του άνω βραχίονα.
  • Για να ισιώσετε το λαιμό σας, κοιτάξτε κάτω.
  • Στη συνέχεια κρατήστε τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε ενώ αναπνέετε βαθιά μέσα και έξω.
  • Είναι σημαντικό το σώμα να μην χαλαρώνει και η πλάτη, το στομάχι, οι ώμοι, τα πόδια και οι γλουτοί να παραμένουν πολύ τεταμένοι ανά πάσα στιγμή.

Ποια είναι τα οφέλη υποστήριξης του αντιβραχίου για την υγεία μας?

Plank Challenge 30 ημέρες γυμναστικής στο σπίτι χωρίς βάρη

Η σανίδα δεν είναι μόνο η ιδανική άσκηση για την προπόνηση ολόκληρου του σώματος και όλων των κύριων μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα, αλλά προσφέρει επίσης πολλά οφέλη για την υγεία μας.

  • Άσκηση σανίδας για δυνατή πλάτη – Το στήριγμα του αντιβραχίου ενισχύει κυρίως το κάτω μέρος της πλάτης. Η ενίσχυση αυτού του μέρους του σώματος είναι επίσης ιδιαίτερα σημαντική για την καθημερινή ζωή. Αυτό βελτιώνει τις κινήσεις μας και μας επιτρέπει να μεταφέρουμε και να σηκώσουμε βαριά φορτία. Επιπλέον, η άσκηση σανίδας βοηθά στην ανακούφιση και την πρόληψη του πόνου στην πλάτη.
  • Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού στην πλάτη και τη σπονδυλική στήλη – Όλο και περισσότεροι άνθρωποι υποφέρουν από κήλη δίσκου σε νεαρή ηλικία. Οι σανίδες ενισχύουν τους μυς της πλάτης και διασφαλίζουν ότι δεν ασκείται υπερβολική πίεση στη σπονδυλική στήλη και ότι αυτό ανακουφίζεται. Ειδικά για άτομα που πρέπει να κάθονται όλη μέρα, ο κίνδυνος πόνου στην πλάτη μειώνεται σημαντικά.

Προπόνηση σφάλματος σανίδας για προπόνηση με βάρη στο σπίτι

  • Διεγείρει το μεταβολισμό – Σε αντίθεση με άλλες ασκήσεις κοιλιακών μυών όπως τσακίσματα ή καθίσματα, οι σανίδες λειτουργούν ταυτόχρονα σε πολλές ομάδες μυών. Η ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματος φέρνει ένα άλλο μεγάλο όφελος – έναν ταχύτερο μεταβολισμό. Με μόλις 5 έως 10 λεπτά την ημέρα, όχι μόνο διεγείρεται ο μεταβολισμός, αλλά ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται επίσης κατά τη συνταξιοδότηση. Αυτό με τη σειρά του οδηγεί σε υψηλότερη καύση θερμίδων.
  • Σανίδες για καλύτερη στάση – Οι τακτικές σανίδες ενισχύουν τη λειτουργία της σπονδυλικής στήλης και των μυών του πυρήνα. Αυτό έχει θετική επίδραση στη στάση του σώματος και έτσι βελτιώνεται ο συντονισμός μας και προλαμβάνεται ο πόνος στην πλάτη. Επιπλέον, τα άτομα με καλή στάση σώματος φαίνονται πιο υγιή, πιο σίγουρα και πιο αδύνατα.

Προπονήσεις ποδιών για οφέλη άσκησης Home Plank

  • Η άσκηση σανίδας έχει ανακουφιστικό άγχος και εξασφαλίζει καλύτερη διάθεση – Οι τακτικές σανίδες και οι προπονήσεις διασφαλίζουν ότι διεγείρεται η παραγωγή της ορμόνης της ευτυχίας στον εγκέφαλο. Ο λόγος για αυτό είναι ότι ακριβώς αυτές οι μυϊκές ομάδες χρησιμοποιούνται με τη σανίδα που τεντώνουμε πιο συχνά κατά τη διάρκεια του στρες και του ψυχολογικού στρες. Εάν πρέπει να κάθεστε σε μια καρέκλα όλη μέρα, συχνά αντιμετωπίζετε ένταση στους ώμους, δύσκαμπτη πλάτη και πόνο στα πόδια σας. Αυτές είναι όλες οι καταστάσεις που προκαλούν άγχος στους μυς και τα νεύρα. Προσθέτοντας την άσκηση Plank στην καθημερινότητά σας, το άγχος θα ανακουφιστεί και τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους θα ανακουφιστούν.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη στην σανίδα

Αποτυχία άσκησης σανίδων αντιβραχίου Εκτέλεση σανίδας Σπίτι Προπόνηση Αυτοβάρους

Αν και η άσκηση σανίδας φαίνεται πολύ απλή με την πρώτη ματιά, πολύ συχνά γίνεται λάθος. Στη χειρότερη περίπτωση, η εσφαλμένη εκτέλεση μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρούς τραυματισμούς στην πλάτη και τις αρθρώσεις. Παρακάτω είναι τα πιο κοινά λάθη σανίδας.

  • Το σώμα δεν σχηματίζει ευθεία γραμμή – Ειδικά οι αρχάριοι του γυμναστηρίου, οι οποίοι δεν έχουν ακόμη αρκετή δύναμη στους κοιλιακούς μυς τους, τείνουν να αφήνουν το πάνω μέρος του σώματος τους να χαλαρώνει. Αυτό μειώνει την αποτελεσματικότητα και η κούφια πλάτη που προκύπτει ασκεί μεγάλη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης. Ως εκ τούτου, συνιστάται να ξεκινήσετε με μικρότερες συνεδρίες μέχρι να μάθετε να κρατάτε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα πόδια.
  • Highηλοί ​​γλουτοί – Τεντώνοντας τους γλουτούς σας πολύ ψηλά στον αέρα, μειώνεται η ένταση στους κοιλιακούς μύες, το οποίο με τη σειρά του μειώνει το προπονητικό αποτέλεσμα και είναι πιο πιθανό να είναι αντιπαραγωγικό. Για να αποφύγετε αυτό το λάθος, προσπαθήστε να κρατήσετε το κάτω μέρος σας τόσο χαμηλά ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.

Plank Challenge για 30 ημέρες γυμναστικής για προπόνηση στο σπίτι

  • Λανθασμένη θέση κεφαλής – Πολλοί άνθρωποι τείνουν να κοιτούν προς τα πάνω ή προς τα κάτω ενώ σανίδες. Αυτό δημιουργεί μεγάλη ένταση στην περιοχή του λαιμού και μπορεί να προκαλέσει άβολη ένταση ή ακόμα και τραυματισμούς. Ο λαιμός πρέπει επίσης να είναι σε ουδέτερη, ευθεία γραμμή με το σώμα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα μάτια σας στο πάτωμα και να ισιώσετε το λαιμό σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
  • Λυγισμένα γόνατα ανακουφίζει τους γλουτιαίους μύες και οδηγεί σε μειωμένη ένταση του σώματος. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας όμορφα ίσια.
  • Μετατοπισμένα χέρια και χέρια – Ειδικά με μια ψηλή σανίδα στα χέρια, η γωνία μεταξύ του άνω μέρους του σώματος και του άνω βραχίονα συχνά αυξάνεται προκειμένου να μειωθεί λίγο η ένταση. Προσπαθήστε να μην ισιώσετε πολύ τα χέρια σας και προσπαθήστε να τα κρατήσετε σε ορθή γωνία με το πάτωμα.

Δημιουργήστε περισσότερη ποικιλία με διαφορετικές παραλλαγές άσκησης σανίδων

Παραλλαγές άσκησης σανίδων σχέδιο προπόνησης ολόκληρου του σώματος χωρίς γυμναστική με βάρη για το σπίτι

Η άσκηση σανίδας είναι πολύ ευπροσάρμοστη όχι μόνο ως προς τα οφέλη για την υγεία και το σώμα, αλλά και ως προς τους μυριάδες τρόπους που μπορεί να εκτελεστεί. Κάθε παραλλαγή ενεργοποιεί και εκπαιδεύει διαφορετικές ομάδες μυών. Εδώ είναι μερικές από τις πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές ασκήσεις για να προσθέσετε στη ρουτίνα άσκησης στο σπίτι σας.

  • Πλάγια σανίδα είναι ιδανικό για άσκηση των πλευρικών κοιλιακών μυών. Επιπλέον, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Global Advances in Health and Medicine διαπίστωσε ότι η πλάγια υποστήριξη του αντιβραχίου μείωσε την καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης σε άτομα με σκολίωση. Ξαπλώστε στο πλάι και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να βάλετε το άλλο σας χέρι στο πάτωμα για περισσότερη ισορροπία. Κρατήστε τη θέση για ορισμένο χρονικό διάστημα και, στη συνέχεια, μεταβείτε στην άλλη πλευρά. Για να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας, προσπαθήστε δυναμικά να σηκώσετε και να χαμηλώσετε τους γοφούς σας ή να ενσωματώσετε μια περιστροφική κίνηση. Η σανίδα περιστροφής γίνεται εκτείνοντας το χέρι προς τα πάνω και στη συνέχεια κάτω από τη μέση.

Plank άσκηση γυμναστική για όλο το σώμα στο σπίτι

  • Αντίστροφη σανίδα ειδικά εκπαιδεύει το κάτω μέρος και το κάτω μέρος του σώματος. Καθίστε σε ένα χαλάκι άσκησης και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας. Τώρα σηκώστε τους μηρούς και τους γλουτούς σας από το πάτωμα και σπρώξτε αργά όλο το σώμα σας προς τα πάνω. Κρατήστε τη θέση για ένα χρονικό διάστημα. Για να μην γίνει πολύ βαρετό, μπορείτε εναλλάξ να τεντώσετε τα πόδια σας προς τα πάνω. Προσπαθήστε να κάνετε περίπου 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
  • Τεντώστε τα χέρια και τα πόδια – Είναι μια υπέροχη παραλλαγή της άσκησης σανίδων για να εκπαιδεύσετε τους ώμους και τους γλουτούς. Πηγαίνετε στην αρχική θέση της κλασικής υψηλής σανίδας και τεντώστε εναλλάξ τα χέρια σας προς τα εμπρός μέχρι να είστε οριζόντιοι. Σηκώστε το διαγώνιο πόδι ελαφρώς από το πάτωμα για να ενεργοποιήσετε τους γλουτιαίους μυς.
  • Άσκηση σανίδας με ανασηκώσεις ποδιών – Ξεκινώντας από την κλασική θέση σανίδας, σηκώστε το πόδι σας λίγα εκατοστά από το πάτωμα και κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα.

Παραλλαγές άσκησης Σχεδίου προπόνησης κοιλιακών μυών

  • Μονόποδα στήριγμα του αντιβραχίου με προσαγωγή και απαγωγή ποδιών είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις αυτοβάρους για αδύνατους και σφριγηλούς μηρούς. Πηγαίνετε στην κλασική σανίδα και σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα. Στη συνέχεια, μετακινήστε το αργά προς τα έξω και πάλι πίσω, έτσι ώστε να διασχίσει το άλλο πόδι. Πάνω απ ‘όλα, βεβαιωθείτε ότι ολόκληρο το σώμα παραμένει σφιχτά τεντωμένο.
  • Πλάγια σανίδα με τσακίσματα τονίζει κυρίως τους πλάγιους κοιλιακούς μυς και το κάτω μέρος της πλάτης και είναι πιο κατάλληλο για προχωρημένους χρήστες. Ξεκινήστε με την πλάγια σανίδα, τοποθετήστε το κάτω πόδι στο γόνατό σας και λυγίστε το ελαφρώς πίσω. Το πάνω πόδι παραμένει ανασηκωμένο και το πάνω χέρι πίσω από το κεφάλι. Τώρα πάρτε το πόδι και το χέρι σας μαζί, έτσι ώστε τα γόνατα και οι αγκώνες σας να τραβούν το ένα προς το άλλο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση περίπου 8-10 φορές σε κάθε πλευρά.

Λάθος άσκησης σωματικού βάρους για οικιακή σανίδα

  • ορειβάτες είναι μια κλασική άσκηση για τους κοιλιακούς μυς, εκπαιδεύουν την αντοχή μας και είναι στην πραγματικότητα μια δυναμική παραλλαγή της κλασικής σανίδας. Ξεκινήστε από την κλασική θέση ψηλής σανίδας και στη συνέχεια τραβήξτε γρήγορα τα πόδια σας προς το στήθος σας. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή ενώ κινείται.
  • Plank Jacks είναι μια άλλη δυναμική παραλλαγή της άσκησης σανίδων και διεγείρουν ακόμη περισσότερο την καύση λίπους. Ξεκινήστε με το κλασικό στήριγμα του αντιβραχίου και τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τα ισχία σας. Στη συνέχεια, πηδήξτε με τα πόδια σας και επιστρέψτε αμέσως στην αρχική θέση.

Και τι θα λέγατε για μια πρόκληση σανίδων για 30 ημέρες?

Home Fitness Body Weight Working Plank Exercise Εκτέλεση

Ο κύριος στόχος του Plank Challenge είναι να κάνει την άσκηση σανίδας για 30 ημέρες, με την περίοδο να αυξάνεται από μέρα σε μέρα. Δεδομένου ότι τα πρώτα αποτελέσματα στην περιοχή της κοιλιάς είναι ήδη ορατά μετά από μερικές ημέρες, σίγουρα αξίζει τον κόπο να δοκιμάσετε το Plank Challenge. Αυτό όχι μόνο σφίγγει ολόκληρο το σώμα, αλλά επίσης αυξάνει την αντοχή και την αντοχή. Εάν το επιθυμείτε, μπορείτε να κάνετε μια μέρα ανάπαυσης κάθε 10 ημέρες, έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να ξεκουραστεί και οι μύες να αναγεννηθούν.

  • Ημέρα 1: 10 δευτερόλεπτα
  • Ημέρα 2: 20 δευτερόλεπτα
  • Ημέρα 3: 30 δευτερόλεπτα
  • Ημέρα 4: 40 δευτερόλεπτα
  • Ημέρα 5: 50 δευτερόλεπτα
  • Ημέρα 6: 1 λεπτό
  • Ημέρα 7: 70 δευτερόλεπτα
  • Κάθε μέρα έως την ημέρα 30, αυξήστε το χρόνο κατά 10 δευτερόλεπτα κάθε φορά μέχρι να μπορέσετε να κρατήσετε την άσκηση σανίδας για 5 λεπτά στο τέλος της πρόκλησης.

Παραλλαγές άσκησης σανίδων σχέδιο προπόνησης άνω σώματος χωρίς προπόνηση στο σπίτι με βάρη