Τι είναι οι βυθίσεις ισχίου και μπορείτε να τις ξεφορτωθείτε; Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για αυτό!

Όμορφοι, στρογγυλοί γοφοί και σταθερός και σταθερός πάτος – αυτό είναι πιθανώς το όνειρο κάθε γυναίκας. Εμείς οι γυναίκες συχνά επικρίνουμε το σώμα μας και είμαστε πολύ αυστηροί με τον εαυτό μας – είτε το στομάχι μας δεν είναι αρκετά επίπεδο είτε τα χέρια μας είναι λίγο ταλαντευμένα. Ανεξάρτητα από το ποια κοπέλα ρωτάτε: ο καθένας από εμάς έχει κάτι να παραπονεθεί στον εαυτό του. Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και όλες οι επιρροές της φυσικής κατάστασης με το τέλειο σώμα τους μας δυσκολεύουν αρκετά να αποδεχτούμε τον εαυτό μας για αυτό που είμαστε. Όσο κι αν θα θέλαμε να έχουμε την τέλεια «σιλουέτα κλεψύδρας», δυστυχώς αυτό είναι αδύνατο ή δύσκολο να επιτευχθεί για μερικές γυναίκες. Έχετε ακούσει για βουτιές στο ισχίο; Αν ναι, τότε πιθανότατα έχετε κάνει το googled τι είναι και αν μπορούν να απαλλαγούν. Θα σας πούμε τις απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις, καθώς και μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις που πρέπει να συμπεριλάβετε στη ρουτίνα άσκησής σας, στο άρθρο μας!

Τι είναι οι βουτιές του ισχίου?

Οι βουτιές των ισχίων, ακόμα γνωστές ως «βαθουλώματα ισχίου» στα γερμανικά, είναι στην πραγματικότητα αρκετά φυσιολογικές και οι περισσότερες γυναίκες τις έχουν. Πρόκειται ουσιαστικά για τα εξογκώματα μεταξύ του μηρού και του πυελικού οστού και των βαθουλωμάτων στο ισχίο. Μερικές γυναίκες έχουν περισσότερες βουτιές στο ισχίο από άλλες και συχνά θεωρούνται ως ένα είδος “ελαττώματος”. Το γεγονός είναι, ωστόσο, ότι η καμπύλη του ισχίου είναι απολύτως φυσιολογική και εξαρτάται κυρίως από τη λεκάνη και τα οστά του ισχίου μας. Και δυστυχώς δεν μπορούμε να επηρεάσουμε τη δομή των οστών μας. Υπάρχουν δεκάδες φόρουμ στο διαδίκτυο που ζητούν από τις γυναίκες τι να κάνουν με τις βουτιές του ισχίου και ορισμένα μάλιστα λύνουν το φερόμενο πρόβλημα με την αισθητική χειρουργική. Φυσικά, υπάρχουν κάποιες ασκήσεις που θα μπορούσαν να βοηθήσουν να γίνει η καμπύλη λιγότερο ορατή, αλλά δεν θα ήταν καλύτερα αν αγκαλιάζαμε μόνο το μικρό βαθούλωμα; Αυτή ακριβώς είναι η άποψη που εξαπλώνεται στο Instagram εδώ και μερικούς μήνες! Η θετικότητα του σώματος μετακινείται όλο και περισσότερο στο προσκήνιο και μόνο μια γρήγορη κύλιση στο hashtag #hipdips αποκαλύπτει χιλιάδες φωτογραφίες γυναικών που γιορτάζουν και επιδεικνύουν τις πτώσεις των γοφών τους με υπερηφάνεια.

Ποιες είναι οι πιο συχνές αιτίες για τις βουτιές του ισχίου και πώς να τις απαλλαγείτε?

Όπως ήδη αναφέρθηκε, οι βαθουλώσεις του ισχίου είναι πολύ φυσικές και κάθε γυναίκα τις έχει. Γιατί όμως αυτά είναι πιο έντονα σε κάποια παρά σε άλλα; Παρακάτω είναι οι 3 κύριοι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τις βουτιές του ισχίου.

• Η δομή των οστών – Οι πτώσεις των ισχίων εξαρτώνται κυρίως από την ανατομία μας και δυστυχώς δεν μπορούν να επηρεαστούν. Για μερικούς, η απόσταση μεταξύ της λεκάνης και του μηρού είναι φυσικά ελαφρώς μεγαλύτερη και για μερικούς είναι μικρότερη. Αν το κάνετε κι εσείς, δεν θα μπορείτε να απαλλαγείτε εντελώς από τα λακκάκια στους γοφούς σας.
• Το ποσοστό σωματικού λίπους – Έχετε την τάση να παίρνετε βάρος στο εξωτερικό των μηρών και πάνω από το πυελικό οστό; Δεν χρειάζεται να είναι κακό, γιατί κάνει τις βουτιές των ισχίων λιγότερο ορατές.
• Οι γλουτιαίοι μύες – Οι γλουτοί αποτελούνται από 3 μύες ο καθένας και εάν οι μύες των γλουτών δεν είναι αρκετά εκπαιδευμένοι, αυτό αυξάνει την επίδραση των βαθουλωμάτων του ισχίου.

Τώρα για τα άσχημα νέα – δεδομένου ότι οι βουτιές του ισχίου σχετίζονται κυρίως με τη δομή των οστών μας, είναι πολύ δύσκολο να τις ξεφορτωθούμε μια για πάντα. Μπορείτε να τονώσετε το σώμα και τους γλουτούς σας, αλλά δυστυχώς δεν μπορείτε να αλλάξετε τη δομή των οστών σας. Για να κάνετε τις κοιλότητες του ισχίου λιγότερο ορατές και να “γεμίσετε” κάτι, πρέπει να ασκείτε τα μηρά, τους γλουτούς, τους γοφούς και το στομάχι σας τακτικά. Με την οικοδόμηση μυών σε αυτές τις περιοχές, θα πρέπει να είναι δυνατή η ελαχιστοποίηση των βουτιών του ισχίου. Εάν εξακολουθείτε να αποτυγχάνετε, προσπαθήστε να μάθετε να αποδέχεστε και να αγαπάτε το σώμα σας για αυτό που είναι.

Εκπαίδευση μακριά βουτιά ισχίου: Αυτές είναι οι καλύτερες ασκήσεις

Θέλετε να απαλλαγείτε από τις γοφούς σας; Παρακάτω έχουμε μερικές από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να ενισχύσετε τους μηρούς και τους γλουτούς σας. Για καλύτερα αποτελέσματα, συνιστούμε να κάνετε 4 έως 6 από τις ακόλουθες ασκήσεις τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Προσπαθήστε να κάνετε 3-4 σετ των 12-15 επαναλήψεων τη φορά.

• Καταλήψεις μπάντας γυμναστικής – Όταν πρόκειται για αποτελεσματικές ασκήσεις γλουτών, η κατάληψη είναι το κλασικό. Η προσθήκη ζώνης γυμναστικής επιβαρύνει τους εξωτερικούς μηρούς και τους γοφούς, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ελαχιστοποίηση των βυθίσεων στο ισχίο. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε τη ζώνη γυμναστικής ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας και σταθείτε όρθια, σε απόσταση πλάτους ώμων. Τώρα σπρώξτε το κάτω μέρος σας πίσω, τεντώστε το στομάχι σας και σκύψτε βαθιά. Για να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας, συνδυάστε την κατάληψη με τις ανυψώσεις των πλευρικών ποδιών. Για να το κάνετε αυτό, σκύψτε ξανά, ισιώστε το σώμα σας και στη συνέχεια σηκώστε το αριστερό σας πόδι στο πλάι. Γυρίστε ξανά και σηκώστε το άλλο πόδι – αυτό μετράει ως ένας αντιπρόσωπος.

• Κλωτσή πυροβολισμού είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για να ενισχύσετε τους μηρούς και τους γοφούς σας. Μπείτε στην κλασική θέση των τεσσάρων ποδιών και τοποθετήστε τη ζώνη γυμναστικής ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια και τα γόνατά σας έχουν πλάτος ώμων. Τεντώστε τους μυς του πυρήνα σας και απλώστε το δεξί σας πόδι στο πλάι μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Εκτελέστε την κίνηση αργά και ελεγχόμενα, προσέχοντας να μην μετακινήσετε τους γοφούς σας.

• Βουλγαρική διάσπαση κατάληψης κάνει το πίσω μέρος του ποδιού να καίγεται και είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να εκπαιδεύσετε τους μύες του ποδιού και του γλουτιαίου ταυτόχρονα! Οι προχωρημένοι χρήστες μπορούν επίσης να κάνουν την άσκηση με αλτήρες. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε το ένα πόδι σε ένα ανυψωμένο αντικείμενο και κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το άλλο πόδι. Τεντώστε το στομάχι σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και χαμηλώστε αργά το σώμα σας μέχρι το μπροστινό σας πόδι να έχει γωνία 90 μοιρών με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο δεν προεξέχει στις άκρες των δακτύλων των ποδιών. Τώρα επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και κάντε συνολικά 10-12 επαναλήψεις. Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε.
• Οπισθοχώρηση – Με αυτήν την παραλλαγή, οι γλουτοί και οι μύες των μηρών πιέζονται ιδιαίτερα. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου πλάτους ισχίου και τεντώστε τους γλουτούς, το στομάχι και την πλάτη σας. Εισπνεύστε βαθιά και κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω και τραβήξτε το πίσω γόνατό σας προς το πάτωμα. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Τώρα κάντε την κίνηση με το άλλο πόδι – αυτό μετράει ως μία επανάληψη. Χρησιμοποιήστε αλτήρες ή μια μπάντα γυμναστικής για να αυξήσετε τη δυσκολία.

• Πυελική γέφυρα με γυμναστήριο – Πρόκειται για μια κλασική άσκηση γλουτών που μετατρέπεται σε μία από τις καλύτερες ασκήσεις για βουτιές ισχίου με τη χρήση μιας μπάντας γυμναστικής. Τοποθετήστε τη ζώνη γυμναστικής στα γόνατά σας και ξαπλώστε στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και στη συνέχεια σπρώξτε τους γοφούς σας μέχρι το πάνω μέρος του σώματος σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή. Κρατήστε τη θέση για περίπου 5 δευτερόλεπτα και ανοίξτε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα έξω. Κατεβάστε ξανά αργά τη λεκάνη και επαναλάβετε.
• Πλάγια βόλτα με ένα γυμναστήριο είναι ίσως ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να εκπαιδεύσετε τους γλουτούς σας. Σταθείτε όρθιοι στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε τη ζώνη γυμναστικής πάνω από τα γόνατά σας. Τώρα τεντώστε το στομάχι σας και σκύψτε ελαφρώς. Στη συνέχεια, κάντε μερικά μικρά βήματα προς τα έξω και κρατήστε το γυμναστήριο υπό συνεχή ένταση. Όταν το κάνετε αυτό, κρατήστε πάντα μεγάλη απόσταση και μην κλείνετε ποτέ τα πόδια σας.

• Άσκηση ώσης ισχίου με βάρος – Το Hip Thrust είναι μια άλλη και πιο απαιτητική παραλλαγή της κλασικής γλουτιαίας γέφυρας και απόλυτο must για όλους όσους θέλουν σταθερό πάτο και θέλουν να απαλλαγούν από τις βουτιές του ισχίου! Καθίστε στο πάτωμα και ακουμπήστε τις ωμοπλάτες σας σε ένα υπερυψωμένο αντικείμενο ή έναν πάγκο άσκησης. Είναι σημαντικό το κάτω μέρος των ωμοπλάτων να βρίσκεται στην άκρη του πάγκου προπόνησης. Τοποθετήστε έναν αλτήρα στην πτυχή των γοφών σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών, με τις άκρες των ποδιών και των γόνατων να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω. Τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας και τεντώστε τους γοφούς σας προς το ταβάνι. Βεβαιωθείτε ότι ο γλουτιαίος μυς τεντώνεται στο μέγιστο στην άνω θέση και ότι η κνήμη παραμένει κάθετη στο πάτωμα. Στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα με ελεγχόμενο τρόπο και επαναλάβετε.

• Σούμο deadlift με βάρος εκπαιδεύει τους δύο πίσω εκτείνοντες καθώς και τον μπροστινό και τον εσωτερικό μηρό. Σταθείτε μπροστά από μια μπάρα με τα πόδια σας ανοιχτά, τα πόδια σας ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω. Τεντώστε το στομάχι σας και κάντε μια ελαφριά κούφια πλάτη με το κάτω μέρος της πλάτης σας. Στη συνέχεια λυγίστε τα πόδια σας και πιάστε τη μπάρα με τα δύο χέρια. Εκπνεύστε και ταυτόχρονα τεντώστε τα πόδια και το πάνω μέρος του σώματος προς τα πάνω μέχρι τα πόδια σας να είναι σχεδόν εντελώς ίσια. Στη συνέχεια, χαμηλώστε ξανά το πάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός και λυγίστε τα γόνατά σας. Φέρτε τη μπάρα κοντά στα πόδια σας. Όταν το κάνετε αυτό, βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης παραμένει στην ελαφρώς κοίλη θέση της πλάτης και το πάνω μέρος του σώματος παραμένει ίσιο.