καταλληλότητα

Ασκήσεις κατά της κοιλότητας της πλάτης: μια επισκόπηση των καλύτερων ασκήσεων για μια δυνατή και υγιή πλάτη!

Καθισμένοι μπροστά από τον υπολογιστή για αρκετές ώρες και σχεδόν καθόλου για τον αθλητισμό – οι περισσότεροι από εμάς σήμερα ζούμε καθιστική ζωή και ασκούμε πολύ λίγο. Το αποτέλεσμα? Παχυσαρκία, μυϊκή ένταση και έντονος πόνος στον αυχένα και στην πλάτη. Το Hollow back είναι ένας όρος που όλοι έχουν ακούσει στο παρελθόν. Ωστόσο, πολύ λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν τι ακριβώς σημαίνει και τι ζημιά μπορεί να προκαλέσει. Η κούφια πλάτη, γνωστή επίσης ιατρικά ως υπερ -λόρδωση, είναι στην πραγματικότητα πολύ περισσότερο από μια κακή στάση και επειδή μπορεί να είναι πολύ επώδυνη, θα πρέπει σίγουρα να αντιμετωπιστεί. Εάν δεν κάνετε κάτι εγκαίρως, κινδυνεύετε από έντονο πόνο στην πλάτη. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να αναλάβετε δράση ενάντια σε μια κούφια πλάτη με συγκεκριμένες ασκήσεις. Στο άρθρο μας θα μάθετε ποιες είναι οι πιο συχνές αιτίες και πώς μπορείτε να εκπαιδεύσετε την κοίλη πλάτη!

Ασκήσεις κατά της κοιλότητας της πλάτης ενώ είστε ξαπλωμένοι Σχέδιο προπόνησης για όλο το σώμα Προπόνηση στο σπίτι με το δικό σας βάρος

Η κούφια πλάτη εμφανίζεται όταν το σχήμα S της σπονδυλικής στήλης μετατρέπεται σε ερωτηματικό και εμφανίζεται κυρίως σε εφήβους και έγκυες γυναίκες. Είναι μια από τις πιο κοινές κακές στάσεις και αν αφεθεί χωρίς θεραπεία, οδηγεί σε σημάδια φθοράς και έντονους πόνους στην πλάτη. Με την πάροδο του χρόνου, η ανύψωση αντικειμένων και η κλίση προς τα εμπρός θα είναι επίσης πιο δύσκολη. Οι κατάλληλες θεραπευτικές ασκήσεις θα βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου και στη βελτίωση των συμπτωμάτων.

Ποιες είναι οι πιο συνηθισμένες αιτίες και συμπτώματα της κοιλότητας της πλάτης?

Ασκήσεις κατά της κοιλότητας της πλάτης και του καμπούρα ανακουφίζουν τον πόνο στην πλάτη Εκπαίδευση

Η σπονδυλική στήλη μοιάζει συνήθως με διπλό σχήμα S και με μια κοίλη πλάτη είναι καμπυλωμένη προς τα μέσα κάτω από τη μέση. Κατά συνέπεια, η λεκάνη δεν στηρίζεται σωστά και στρέφεται προς τα εμπρός ενώ η κοιλιά και οι γλουτοί προεξέχουν προς τα πίσω. Εάν η λεκάνη γέρνει πολύ μπροστά, επηρεάζει την καμπυλότητα, κάνοντας το άτομο να φαίνεται ότι τεντώνει σκόπιμα τους γλουτούς του. Για να διατηρήσετε την ισορροπία σας και να μην πέσετε προς τα πίσω, οι κοιλιακοί μύες είναι μόνιμα τεταμένοι και αυτό με τη σειρά του μπορεί να περιορίσει την κινητικότητα μακροπρόθεσμα. Οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης είναι επίσης πολύ πιεσμένοι και σε ορισμένες περιπτώσεις μια κοίλη πλάτη μπορεί να οδηγήσει σε κήλη δίσκων. Σύμφωνα με επιστημονική μελέτη η κοίλη πλάτη μπορεί να αντιμετωπιστεί και να εκπαιδευτεί μακριά μέσω στοχευμένων ασκήσεων για την ενίσχυση των γλουτών και των κοιλιακών μυών.

Γιόγκα για ασκήσεις πόνου στην πλάτη κατά της κοίλης πλάτης στο σπίτι

Η κοίλη πλάτη είναι σπάνια συγγενής, αλλά μάλλον αποτέλεσμα λανθασμένης στάσης σώματος, έλλειψης άσκησης, κακής μυϊκής δύναμης ή παχυσαρκίας. Ακολουθεί μια επισκόπηση των πιο συνηθισμένων αιτιών της κοίλης πλάτης:

  • Κακή στάση του σώματος είναι μια από τις πιο συχνές αιτίες υπερλόρδωσης. Το να καθίσετε με τις ώρες οι μηροί και οι καμπτήρες του ισχίου συντομεύονται και, ως αποτέλεσμα, η λεκάνη γέρνει προς τα εμπρός.
  • Καθιστική ζωή – Εκτός από την αύξηση του κινδύνου παχυσαρκίας, η καθιστική ζωή μπορεί να αποδυναμώσει τους μυς του πυρήνα μας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να κάνετε κατάλληλες ασκήσεις κατά της κοιλότητας της πλάτης, οι οποίες τονίζουν και ενισχύουν τους κοιλιακούς και γλουτιαίους μυς.
  • Υπέρβαρο – Το υπερβολικό σωματικό λίπος στην κοιλιά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μια κοιλότητα της πλάτης.
  • Άλλες πιθανές αιτίες που ευνοούν την καμπυλότητα είναι, για παράδειγμα, η συχνή μεταφορά βαρέων αντικειμένων και το περπάτημα με ψηλά τακούνια για γυναίκες.

Ασκήσεις κατά της κοιλότητας της πλάτης για δυνατή και υγιή πλάτη

Ασκήσεις κατά της κοιλιάς στο σπίτι στομάχι πόδια προπόνηση γλουτών με το δικό σας βάρος

Στο αρχικό στάδιο, οι προσβεβλημένοι δεν αισθάνονται σχεδόν καθόλου ή μόνο μια μικρή ενόχληση και πόνο και για το λόγο αυτό συνήθως δεν κάνουν τίποτα γι ‘αυτό. Ωστόσο, η καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό και μόνιμο πόνο στην πλάτη και ως εκ τούτου θα πρέπει να αντιμετωπιστεί εγκαίρως. Για αυτό είναι σημαντικό να ενισχυθούν οι μυϊκές ομάδες που αντισταθμίζουν το σχηματισμό της κοίλης πλάτης. Αυτά περιλαμβάνουν τους κάτω κοιλιακούς μυς, τους γλουτούς, τους μηρούς της πλάτης και τους πίσω μύες. Προκειμένου να αποφευχθεί η κοιλότητα της πλάτης, είναι σημαντικό να δώσουμε προσοχή στη στάση μας όλη την ημέρα. Ακόμα κι αν κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις για μια κοιλιά πίσω στο σπίτι τακτικά, αλλά δεν διορθώνετε τη στάση σας, το αποτέλεσμα θα είναι μηδενικό.

  • Πυελική κλίση στη μπάλα άσκησης – Αν θέλετε να εκπαιδεύσετε την πλάτη σας στο σπίτι, είστε πάντα σε καλά χέρια με ασκήσεις μπάλας σταθερότητας. Η ακόλουθη άσκηση κατά της κοίλης πλάτης βοηθά στην ενίσχυση της λεκάνης και τεντώνει τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης. Για σωστή εκτέλεση, είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα που έχει το σωστό μέγεθος, έτσι ώστε τα γόνατά σας να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών όταν κάθεστε. Καθίστε στη μπάλα σταθερότητας με τα πόδια σας λίγο πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων, τους ώμους προς τα πίσω και ουδέτερα στη σπονδυλική στήλη. Λυγίστε την πλάτη σας και τραβήξτε τον αφαλό σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και γείρετε τους γοφούς σας προς την αντίθετη κατεύθυνση διατηρώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας λυγισμένο. Κρατήστε για άλλα 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την κίνηση 10-12 φορές.

Οι ασκήσεις μπάλας κατά της κοιλότητας της πλάτης αποτρέπουν την προπόνηση του πόνου στην πλάτη

  • Τραγκάκια – Μερικές από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για μια κούφια πλάτη είναι αυτές που ενισχύουν τους κοιλιακούς μύες και οι πιέσεις είναι ένα δημοφιλές κλασικό. Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι άσκησης και τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια καρέκλα ή καναπέ με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και υπό γωνία 90 μοιρών. Τραβήξτε τον αφαλό προς την σπονδυλική σας στήλη και βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια στο χαλάκι. Εισπνεύστε βαθιά και σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας λίγα εκατοστά από το πάτωμα για ένα τράνταγμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
  • Άσκηση νεκρού σφάλματος είναι μια εξαιρετική κοιλιακή άσκηση που στοχεύει στους κάτω κοιλιακούς μυς, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης. Ξαπλώστε ανάσκελα και ισιώστε τα πόδια και τα χέρια σας προς τα πάνω. Εισπνεύστε βαθιά και καθώς εκπνέετε χαμηλώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι ταυτόχρονα μέχρι να φτάσουν μερικά εκατοστά πάνω από το πάτωμα. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε συνολικά 3 σετ των 10 επαναλήψεων ανά πλευρά.

Οι τακτικές ασκήσεις για την κοιλιά και την πλάτη ενισχύουν τους μυς και βελτιώνουν τη στάση του σώματος

Ο Σούπερμαν ασκεί την εκτέλεση του τι πρέπει να κάνει σε κούφια πλάτη

  • Άσκηση Superman παρέχει ενδυνάμωση της λεκάνης και του κάτω μέρους της πλάτης και ως εκ τούτου είναι ιδανικό για να εκπαιδεύσει την κοίλη πλάτη. Ξαπλώστε στον κολπίσκο και τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας προς τα εμπρός. Τεντώστε τους μυς της κοιλιάς και της πλάτης ενώ σηκώνετε τα πόδια και τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο μακριά από το πάτωμα. Κρατήστε τη θέση για τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα, εκπνεύστε και χαμηλώστε το σώμα σας. Κάντε συνολικά 3 σετ 10-12 επαναλήψεων.
  • Άσκηση Fascia roll – Ανεξάρτητα από το αν πρόκειται για ασκήσεις κατά της κοιλότητας ως προπόνηση στο σπίτι ή στο γυμναστήριο – το ρολό αφρού είναι ένα πραγματικό όπλο θαύματος. Ξαπλώστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τον κύλινδρο της περιτονίας στο κάτω μέρος της πλάτης. Ξεκινήστε να κυλάτε απαλά μπρος -πίσω για να κάνετε μασάζ στους μυς. Κάντε την κίνηση για περίπου 30-50 δευτερόλεπτα.
  • Η γέφυρα – Σύμφωνα με μια μελέτη που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο του Princeton, η γέφυρα είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις ενάντια σε μια κοίλη πλάτη. Γίνεται ακόμα πιο επίπονο αν κάνετε τη γέφυρα με μια μπάλα άσκησης – αφού η μπάλα είναι ασταθής, θα δυναμώσει ακόμα περισσότερο την πλάτη σας. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και την πλάτη στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε τη λεκάνη από το πάτωμα και σπρώξτε την όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα, βεβαιωθείτε ότι το σώμα είναι σε ευθεία γραμμή. Χαμηλώστε το κάτω μέρος, αλλά μην το βάζετε κάτω και επαναλάβετε τη διαδικασία. Κάντε συνολικά 3 σετ 10-12 επαναλήψεων.

Ασκήσεις ενάντια στις κοιλότητες πλάτης Εικόνες Προπόνηση με το δικό σας βάρος

  • Σηκώσεις βραχιόνων και ποδιών είναι μια άλλη πολύ καλή άσκηση για την αντιμετώπιση της κούφιας πλάτης. Πηγαίνετε στην κλασική θέση των τεσσάρων ποδιών και κρατήστε την πλάτη και τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη. Σηκώστε το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι ταυτόχρονα μέχρι να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων ανά πλευρά.
  • Αντίστροφη σανίδα – Ανάλογα με την παραλλαγή, μπορείτε συγκεκριμένα να ενισχύσετε και να εκπαιδεύσετε διαφορετικές ομάδες μυών με την άσκηση σανίδας. Η αντίστροφη σανίδα είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις πόνου στην πλάτη για να προσθέσετε στην προπόνησή σας. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια προς τα έξω και στηρίξτε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας. Τεντώστε το σώμα σας, σπρώξτε το προς τα πάνω και σηκώστε το από το πάτωμα μέχρι να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι ως τα νύχια. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, τα μάτια σας πρέπει να είναι στραμμένα προς τα πάνω. Κρατήστε το για 10-15 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε το σώμα, αλλά μην το κατεβάσετε εντελώς. Κάντε συνολικά 3 σετ 8-10 επαναλήψεων. Άλλες καλές ασκήσεις σανίδας σε μια κοίλη πλάτη είναι η πλάγια σανίδα, η χαμηλή σανίδα και η υψηλή σανίδα με περιστροφή.

Ασκήσεις κατά της κοιλότητας της πλάτης Κοιλιακή προπόνηση για στο σπίτι Προπόνηση με το δικό σας βάρος

  • V άσκηση σε καθιστή θέση για δυνατή πλάτη και επίπεδο στομάχι. Ξαπλώστε ανάσκελα και συσπάστε τους κοιλιακούς σας. Σηκώστε αργά τους ώμους και τα πόδια σας λίγα εκατοστά από το πάτωμα, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια και το κάτω μέρος της πλάτης σας πιέζεται σταθερά στο πάτωμα. Ο στόχος αυτής της άσκησης είναι να βρείτε τη χαμηλότερη θέση που μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια και τα χέρια σας χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα.
  • Samson Stretch είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για το τέντωμα και την ενίσχυση των καμπτήρων της πλάτης και του ισχίου ταυτόχρονα. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου. Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και κάντε μια ανάκρουση προς τα πίσω. Βάλτε το πίσω γόνατό σας στο πάτωμα και σπρώξτε το όσο πιο μακριά μπορείτε. Κρατήστε τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πλευρά.

Ασκήσεις για κούφια πλάτη και σκυμμένη πλάτη Προπόνηση γιόγκα κατά του πόνου στην πλάτη