καταλληλότητα

Προπόνηση στήθους ανδρών στο σπίτι – οικοδόμηση μυών κατά τη διάρκεια της κρίσης του κορονοϊού

Δεδομένου ότι πολλοί άνδρες πρέπει να κάνουν εκπαίδευση στήθους στο σπίτι λόγω της επιδημίας COVID-19, υπάρχουν μερικές κατάλληλες ασκήσεις σε αυτήν την ανάρτηση. Οι προφυλάξεις κατά της εξάπλωσης του κοροναϊού κλιμακώνονται ενώ αυξάνουν το άγχος για τον μεγαλύτερο μέρος του παγκόσμιου πληθυσμού. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να κάνετε προτεραιότητα την υγεία και την ευημερία σας. Πολλοί άνθρωποι εργάζονται από το σπίτι λόγω της καραντίνας, ενώ η πρόσβαση στο γυμναστήριο μειώνεται, αλλά ταυτόχρονα τα ντουλάπια δεν ήταν ποτέ τόσο γεμάτα. Ως αποτέλεσμα, οι περισσότεροι άνδρες και γυναίκες γίνονται απομονωμένοι και καθιστικοί και είναι πιθανό να παραμελήσουν τις προηγούμενες υγιεινές συνήθειες.

Ιδέες για ανδρικές προπονήσεις στήθους στο σπίτι

πόδια στον καναπέ που κάνει pushups άνδρες γυμναστική στο στήθος στο σπίτι

Πιθανώς να είστε ήδη εξοικειωμένοι με τα πολλά οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με την τακτική άσκηση. Αυτές περιλαμβάνουν βελτιωμένες κυτταρικές και γνωστικές λειτουργίες, μειωμένο κίνδυνο μεταβολικών ασθενειών, μείωση βάρους, μείωση του στρες και πιο ανθεκτικά σώματα. Τώρα περισσότερο από ποτέ, οι άνθρωποι πρέπει να ασκούνται και να παραμένουν δραστήριοι στο σπίτι. Αυτό μπορεί να διαρκέσει ακόμη και μόλις 30 λεπτά την ημέρα και μπορεί να γίνει ακριβώς στο σαλόνι σας. Μπορεί να χρειαστεί να μείνετε σπίτι, αλλά μην τεμπελιάζετε. Επειδή τα γυμναστήρια είναι κλειστά δεν σημαίνει ότι πρέπει να χάσετε την προπόνησή σας.

τονισμένος άνδρας κάνει προπόνηση στο στήθος στο γυμναστήριο

Χτίστε τους μύες του στήθους σας κάνοντας ένα πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι σας χωρίς ειδικό αθλητικό εξοπλισμό. Εάν πιστεύετε ότι θα πρέπει να περάσετε ώρες στο γυμναστήριο για να το κάνετε, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να σας αλλάξουν γνώμη. Τα βάρη δεν είναι ο μόνος τρόπος για τους άνδρες να εφαρμόσουν με επιτυχία προπονήσεις στο στήθος στο σπίτι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μερικές τεχνικές για να αναπτύξετε τους μύες και τα χέρια του στήθους σας ταυτόχρονα χωρίς να σηκώνετε αλτήρες ή μπάρες. Δεν χρειάζεται απαραίτητα γυμναστήριο για να ασκηθείτε αποτελεσματικά. Αυτή είναι μια πολύ ευπρόσδεκτη ευκαιρία καθώς η πανδημία του κορονοϊού είναι πιθανό να διαρκέσει ακόμη περισσότερο.

Εβδομαδιαίο εκπαιδευτικό πρόγραμμα

Παρακινημένος νεαρός άνδρας που γυμνάζεται σανίδα με γυμναστική στο σπίτι

Περάστε από τα τρία απλά στάδια της προπόνησης στο στήθος που αναφέρονται εδώ για να μπορέσετε να προσθέσετε στρώματα νέων μυών του άνω μέρους του σώματος σε λίγες μόνο εβδομάδες. Η πρώτη φάση αυξάνει την αντοχή ενώ η δεύτερη αυξάνει τη δύναμή σας. Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, η τρίτη φάση βελτιώνει την εκρηκτικότητα και την ταχύτητα, ώστε να μπορείτε να χτίσετε περισσότερη μυϊκή μάζα. Ολόκληρο το πρόγραμμα βασίζεται σε παραλλαγές του συνηθισμένου push-up, το οποίο είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους για προπόνηση στήθους ανδρών στο σπίτι. Ενώ πρόκειται για μια ακραία εμφάνιση δομημένων μυών στο στήθος που πολλοί άντρες προσπαθούν, το να έχουν ένα δυνατό και τονισμένο στήθος είναι σημαντικό τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Ωστόσο, αυτό υπερβαίνει κατά πολύ την αισθητική του fitness. Η περιοχή του θώρακα αποτελείται από δύο κύριους μυς – τον μείζον θωρακικό και τον μικρό θωρακικό. Το πρώτο εκτείνεται στο άνω μέρος του στήθους, προσκολλάται στον ώμο και το στέρνο και έχει εμφάνιση που μοιάζει με ανεμιστήρα. Ο δεύτερος, από την άλλη πλευρά, είναι ένας λεπτός μυς που κάθεται ακριβώς κάτω από τον πρώτο.

μέτρηση σωματικού λίπους χτίστε τους μύες του στήθους άντρας

Οι μύες του στήθους σας είναι μερικοί από τους πιο δυνατούς μύες στο πάνω μέρος του σώματός σας και παίζουν σημαντικό ρόλο σε διάφορες κινήσεις, όπως το σπρώξιμο, από το άνοιγμα της πόρτας μέχρι το αφρισμό των μαλλιών σας στο ντους. Γνωρίζουμε τη σημασία της συμπερίληψης ασκήσεων που στοχεύουν στο στήθος. Καθώς ασκείστε, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι ασκείτε αυτούς τους μυς ακολουθώντας ένα απλό πρόγραμμα άσκησης. Έτσι, αν θέλετε να επιτύχετε περισσότερα, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτές τις προπονήσεις και ασκήσεις σωματικού βάρους στο σπίτι.

Ευρεία ώθηση για τις εβδομάδες 1 και 2

Κάντε τις πρώτες τρεις ασκήσεις στήθους 2 ή 3 ημέρες την εβδομάδα με τη σειρά που αναγράφεται, με τουλάχιστον 1 ημέρα διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων. Κάντε τρία σετ κάθε φορά, ξεκουραστείτε για 1 έως 2 λεπτά ενδιάμεσα. Ωστόσο, στοχεύστε σε σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις. Εάν αυτό είναι πέρα ​​από τις δυνατότητές σας, απλώς κάντε το καλύτερο που μπορείτε. Η άσκηση συνίσταται στο να κάνετε ένα τυπικό push-up αλλά με τα χέρια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας.

Εναλλακτικά push-ups για τις εβδομάδες 1 και 2

Πρώτα, κάντε μια αλλαγή. Ξεκινήστε με την κλασική θέση push-up. Στη συνέχεια, μετακινήστε το δεξί σας χέρι προς τα αριστερά μέχρι τα δύο σας χέρια να είναι το ένα δίπλα στο άλλο. Συνεχίστε να σύρετε το αριστερό σας χέρι προς τα αριστερά μέχρι τα χέρια σας να ανοίξουν ξανά στο πλάτος των ώμων. Κάντε ένα push-up και επαναλάβετε τη διαδικασία στα δεξιά. Αυτό είναι δύο pushups, αλλά υπολογίζονται μόνο ως ένας αντιπρόσωπος.

Διαμάντια pushups για τις εβδομάδες 1 και 2

Κάντε ένα push-up με τα χέρια σας αρκετά κοντά ώστε οι άκρες του αντίχειρα και του δείκτη σας να αγγίζουν. Αυτό είναι το σχήμα διαμαντιού. Αυτή η παραλλαγή είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις ανδρικού στήθους στο σπίτι που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τη δύναμη των μυών του στήθους σας. Καθώς αλλάζετε τη θέση του σώματός σας και τη διάρκεια της άσκησης, διαφορετικές περιοχές των μυών σας θα χτυπηθούν για ισορροπημένη δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος.

Push-ups με το ένα χέρι για τις εβδομάδες 3, 4, 5 και 6

Κάντε αυτές τις παραλλαγές δύο ημέρες μέσα στην εβδομάδα. Συμπληρώστε 4 σετ κάθε παραλλαγής και ξεκουραστείτε για 1 έως 2 λεπτά μεταξύ των σετ. Και πάλι, στοχεύστε για 10 έως 15 επαναλήψεις ανά σετ, ή όσο το δυνατόν περισσότερες. Θα χρειαστείτε ένα κουτί ύψους 10 έως 20 εκατοστών, ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις σκάλες για αυτό. Κάντε ένα push-up με το δεξί σας χέρι στο πάτωμα και το αριστερό σας χέρι στο κουτί. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε τη διαδικασία, η οποία στη συνέχεια ολοκληρώνει μία επανάληψη. Αυτό που ανεβαίνει πρέπει να κατέβει ξανά. Αυτά τα pushups θα σας βοηθήσουν να στοχεύσετε στο άνω στήθος και στους δελτοειδείς μυς σας. Αυτό θα προσθέσει επίσης περισσότερο από το σωματικό σας βάρος στην άσκηση από ένα κανονικό push-up, καθιστώντας το πιο δύσκολο.

Δυναμικές πιέσεις για τις εβδομάδες 3, 4, 5 και 6

Βάλτε τα χέρια σας σε ένα κουτί στη θέση εκτύπωσης με διαμάντια που περιγράφεται παραπάνω. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα σας και σπρώξτε τον εαυτό σας μακριά από το κουτί, έτσι ώστε τα χέρια σας να προσγειωθούν στο πάτωμα με το κουτί ανάμεσά τους. Ωστόσο, προσέξτε το πηγούνι σας ενώ το κάνετε αυτό. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αμέσως το σώμα σας και σπρώξτε το εκρηκτικά προς τα πάνω, έτσι ώστε τα χέρια σας να προσγειωθούν ξανά στο κουτί στην αρχική θέση. Έτσι κάνετε μια επανάληψη. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, η επιβράδυνση μιας κίνησης σημαντικά και η σωστή φόρμα θα διατηρήσει το πάνω μέρος του σώματός σας σε άριστη φόρμα. Εάν χαμηλώσετε τον εαυτό σας σε ένα push-up πολύ αργά και εξίσου αργά πίσω στην αρχική σας θέση, η μυϊκή σας μάζα θα αυξηθεί.

Άσκηση στήθους ανδρών στο σπίτι με αλτήρες

Άσκηση στήθους ανδρών στο σπίτι ή γυμναστήριο χρησιμοποιώντας άσκηση πεταλούδας

Ενώ οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι ένας βολικός και εύκολος τρόπος για να ασκήσετε τους μυς σας με ελάχιστη προσπάθεια, προσθέτοντας λίγο επιπλέον βάρος με τη μορφή αλτήρων μπορεί να ανεβάσετε την προπόνηση στο στήθος σας στο επόμενο επίπεδο. Αυτή η επόμενη προπόνηση στο στήθος μπορεί να γίνει στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι αλτήρες. Η προσθήκη βάρους ανοίγει επίσης την πόρτα σε μια ποικιλία άλλων αποτελεσματικών προπονήσεων στο στήθος, όπως πρέσα στο στήθος και άσκηση στο στήθος πεταλούδας. Εάν είστε νέοι σε αυτόν τον τομέα, ξεκινήστε με πολύ μικρά βάρη για να μάθετε πρώτα τη σωστή τεχνική. Όταν νιώθετε αυτοπεποίθηση, αυξήστε αργά το βάρος, έτσι ώστε οι 3-4 τελευταίες επαναλήψεις να είναι δύσκολο να εκτελεστούν. Όπως και με τα pushups, η μεταβολή της θέσης του σώματος ενώ κάνετε πιέσεις στο στήθος στοχεύει σε διαφορετικούς μυς. Παρακάτω είναι μερικές σημαντικές σταθμισμένες κινήσεις.

Κλασικό πρέσα στήθους

Ξαπλώστε σε έναν επίπεδο πάγκο με τους αλτήρες στα χέρια σας. Επεκτείνετε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων πάνω από τον ώμο σας. Από αυτήν την αρχική θέση, εισπνεύστε αργά και χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι οι αγκώνες σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα υπό γωνία 90 °. Στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, σύρετε τα βάρη προς τα πάνω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κλίση στο στήθος

Ξαπλώστε σε έναν κεκλιμένο πάγκο με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Στη συνέχεια, σηκώστε τους αλτήρες στο πλάτος των ώμων, ισιώστε τα χέρια σας και στρίψτε τους καρπούς σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν η μία την άλλη. Διατηρήστε τον έλεγχο των αλτήρων ανά πάσα στιγμή και χαμηλώστε αργά τα βάρη καθώς εισπνέετε. Στη συνέχεια, εκπνεύστε και χρησιμοποιήστε το στήθος σας για να σπρώξετε τους αλτήρες προς τα πάνω.

Πρέσα στήθους πεταλούδα

Ξαπλώστε σε έναν επίπεδο πάγκο με έναν αλτήρα στο κάθε χέρι, με τις παλάμες αντικριστές. Επεκτείνετε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων στο στήθος σας, αλλά κρατήστε τους αγκώνες σας εύκαμπτους ανά πάσα στιγμή και μην τους κλειδώνετε. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα χέρια σας σε ένα ευρύ τόξο εκατέρωθεν μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο στήθος σας και, στη συνέχεια, φέρτε τους αλτήρες πίσω. Θυμηθείτε να εκτελέσετε την κίνηση στο επίπεδο της άρθρωσης των ώμων, όχι στα χέρια και τους αγκώνες.

Παράλληλες μπάρες για ανδρική προπόνηση στήθους στο σπίτι

Οι παράλληλες μπάρες είναι μια φανταστική άσκηση που μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε ένα δυνατό στήθος. Μερικοί ειδικοί υποστηρίζουν ακόμη ότι αυτή είναι η καλύτερη άσκηση στο στήθος συνολικά. Δίνει στο στήθος όχι μόνο βάθος, αλλά και πλάτος. Επίσης, δεδομένου ότι το σώμα σας δεν υποστηρίζεται από τον πάγκο όπως κάνει μια πρέσα στο στήθος, αυτό σημαίνει ότι οι άλλοι μύες εκπαιδεύονται καθώς πρέπει να εργαστείτε περισσότερο για να σταθεροποιήσετε το σωματικό σας βάρος. Δεν χρειάζεστε αλτήρες για αυτήν την άσκηση, απλά κάποιο άλλο εξοπλισμό – είτε μια παράλληλη μπάρα είτε δύο επίπεδες παράλληλες επιφάνειες που μπορείτε να βουτήξετε μεταξύ τους (τα στιβαρά σκαμπό της ράβδου λειτουργούν επίσης). Στηριχτείτε στις ράβδους ή τοποθετήστε τα χέρια σας στην επίπεδη επιφάνεια και κρατήστε το σώμα σας στο χέρι, με τα γόνατα λυγισμένα, ώστε να μην αγγίζετε το πάτωμα. Με έλεγχο, χαμηλώστε αργά το σώμα σας, διατηρώντας τους αγκώνες ελαφρώς προς τα έξω, μέχρι να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τέντωμα στο στήθος σας. Προσέξτε να μην βυθιστείτε πολύ βαθιά. Δεν πρέπει να τραυματίσετε την άρθρωση του ώμου σας. Καθώς εκπνέετε, συσπάστε το στήθος σας για να επαναφέρετε το σώμα σας στην αρχική θέση.

Μείνετε σε φόρμα κατά τη διάρκεια της καραντίνας του κοροναϊού covid-19

Αν και έχουμε δώσει ιδιαίτερη προσοχή στην περιοχή του στήθους σε αυτό το άρθρο, όπως σε οτιδήποτε άλλο στη ζωή, η ισορροπία είναι το κλειδί. Έτσι, αφιερώστε εξίσου χρόνο προπόνησης όλων των τύπων μυϊκών ομάδων για να αποφύγετε μυϊκές ανισορροπίες, τραυματισμούς και προβλήματα στάσης. Τώρα έχετε αυτές τις δύο προπονήσεις στην παροιμιώδη τσάντα σας και μπορείτε να τις ενσωματώσετε στην κανονική σας ρουτίνα προπόνησης 8 εφαρμογών για να βελτιώσετε τη συνολική σας δύναμη, την απόδοση και τις καθημερινές λειτουργικές κινήσεις σας. Θέλετε πραγματικά να κινηθείτε και να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας; Δείτε την προπόνηση HIIT.