καταλληλότητα

Άσκηση Pilates Ring: Αυτή η προπόνηση εκπαιδεύει όλο το σώμα σε μόλις 8 λεπτά

Όπως και οι μπάλες άσκησης και οι ρόδες γιόγκα, τα δαχτυλίδια Pilates ανήκουν στην κατηγορία του εξοπλισμού άσκησης που φαίνεται αρκετά αθώο. Είναι απλά ένα κοίλο, απλό δαχτυλίδι – πόσο προκλητικό μπορεί να κάνει την προπόνηση; Η απάντηση είναι: πολύ. Η προπονητής φυσικής κατάστασης Rahel Ghebremichael δείχνει μια αποτελεσματική προπόνηση σε όλο το σώμα με το δαχτυλίδι Pilates, το οποίο εκπαιδεύει όλες τις μυϊκές ομάδες με μόλις 5 ασκήσεις. Μετά από αυτή την 8λεπτη προπόνηση με δαχτυλίδι Pilates, θα έχετε πόνο στους κοιλιακούς μυς για αρκετές ημέρες!

Ασκήσεις δαχτυλιδιών Pilates για όλο το σώμα

Αυτή η προπόνηση οκτώ λεπτών (την οποία μπορείτε να κάνετε με άνεση στο σαλόνι σας στο σπίτι) είναι εν μέρει προπόνηση δύναμης, εν μέρει Pilates και εκπαιδεύει τα χέρια, τον πυρήνα, τα πόδια και την ισορροπία σας. Στην πραγματικότητα, θα μπορούσε να ειπωθεί ότι είναι ένα καλά στρογγυλεμένο σχήμα ιδρώτα που μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε – ακόμη και χωρίς δαχτυλίδι Pilates.

Ασκήσεις δαχτυλιδιών Pilates ενώ στέκεστε για χέρια, στομάχι, πόδια και γλουτούς

Η προπόνηση αποτελείται από 5 ασκήσεις, με κάθε πλευρά να είναι ένα μόνο σετ. Κάθε άσκηση ολοκληρώνεται με 10 επαναλήψεις. Για να κάνετε την προπόνηση ακόμη πιο έντονη και επίπονη, κάντε 1 – 2 σετ ή επιπλέον επαναλήψεις ανά άσκηση.

Πρώτο σετ από 10 επαναλήψεις

1. Πίσω προς τα πίσω – αριστερή πλευρά

άσκηση δαχτυλιδιού πιλάτες - πλάτες

Κάντε ένα βήμα πίσω με το αριστερό σας πόδι και μπείτε στο χαλαρό βήμα. Το δεξί σας γόνατο πρέπει να έχει γωνία περίπου 90 μοιρών, το γόνατό σας πάνω από τον δεξί αστράγαλο και ο μηρός σας παράλληλος με το πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, το στομάχι σας τραβηγμένο προς τα μέσα και τον πυρήνα σας τεντωμένο.

Στη συνέχεια, τραβήξτε το δαχτυλίδι στο στήθος σας και πιέστε το για λίγο. Κρατήστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας. Τεντώστε ξανά τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Καθώς σηκώνεστε, χτυπήστε το δάπεδο με τα δάχτυλα του αριστερού σας ποδιού και φέρτε το πόδι σας πίσω στο άλλο.

2. Τεμαχισμός ξύλου με δαχτυλίδι Pilates σε ένα lunge – δεξιά πλευρά

ασκήσεις με πιλάτες δαχτυλίδι ενώ στέκεστε - στομάχι πόδια γλουτοί

Κάντε ένα βήμα πίσω με το αριστερό σας πόδι, τεντώνοντας τα χέρια σας διαγώνια προς τα πάνω προς τα αριστερά. Καθώς μπαίνετε στο lunge σας, στρίψτε τον κορμό σας και χαμηλώστε το δακτύλιο προς τα κάτω στο αντίθετο ισχίο πέρα ​​από τον μηρό σας. Το βλέμμα σας πρέπει να είναι στραμμένο προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση.

3. Μονόφωτο deadlift – αριστερή πλευρά

ασκήσεις με δαχτυλίδι πιλάτες ενώ στέκεστε

Λυγίστε αργά το πάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός με τα χέρια τεντωμένα ενώ τεντώνετε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω. Όταν κατεβαίνετε, λυγίστε το δεξί σας πόδι ελαφρώς στο γόνατο. Κρατήστε τον πυρήνα σας τεταμένο. Είναι σημαντικό οι γοφοί και η πλάτη να παραμείνουν ίσια. Σηκώστε ξανά το πάνω μέρος του σώματος αργά και ελεγχόμενα, χτυπήστε το δάπεδο με τα δάχτυλα του αριστερού σας ποδιού και πιέστε το δαχτυλίδι μαζί.

4. Μόνιμη πρέσα ώμων – αριστερή πλευρά

Άσκηση με δαχτυλίδι Pilates για ώμους

Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός. Μετακινήστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι και λυγίστε το ελαφρώς. Σπρώξτε τους γοφούς σας λίγο πίσω, ενώ ο πυρήνας σας είναι τεταμένος.

Εισπνεύστε καθώς απλώνετε τα χέρια σας πάνω και πάνω από το κεφάλι σας. Τώρα τραβήξτε το αριστερό γόνατό σας υπό γωνία και ταυτόχρονα κατεβάστε τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών. Καθώς εκπνέετε, φέρτε το πόδι σας προς τα κάτω και αγγίξτε το δάπεδο με τα δάχτυλα των ποδιών σας.

5. Αγκώνας στο γόνατο – αριστερή πλευρά

άσκηση δαχτυλιδιού πιλάτες για τους άνω βραχίονες και τα γόνατα

Τεντώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω και φέρτε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας κρατώντας το δαχτυλίδι στο δεξί σας χέρι. Τεντώστε τον πυρήνα σας και φέρτε το αριστερό γόνατό σας στον αριστερό σας αγκώνα. Αναπνεύστε σταθερά και μείνετε σε ένα ρυθμό που σας βολεύει. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να κάνετε την άσκηση πιο γρήγορα εάν έχετε καλή ισορροπία.

Δεύτερο σετ 10 επαναλήψεων ανά άσκηση

1. Πίσω προς τα πίσω – δεξιά πλευρά

ασκήσεις δαχτυλιδιού πιλάτες κοιλιακά πόδια άκρη πέφτει προς τα πίσω

Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις από την άλλη πλευρά, ισιώστε την πλάτη σας και σπρώξτε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας. Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες μέσα και έξω. Στη συνέχεια, φέρτε το δεξί σας πόδι πίσω και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός με το δαχτυλίδι. Αφιερώστε χρόνο για να βρείτε την ισορροπία σας. Κράτα το βλέμμα σου μπροστά. Ενώ στέκεστε στο lunge, πιέστε το δαχτυλίδι με τα χέρια σας και στη συνέχεια σταθείτε ξανά όρθιο.

2. Τεμαχισμός ξύλου με δαχτυλίδι Pilates – αριστερή πλευρά

Ασκήσεις Pilates με το δαχτυλίδι - κοπή ξύλου

Κάντε ένα βήμα πίσω και ισιώστε τα χέρια σας με το δαχτυλίδι προς τα πάνω, έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει μια διαγώνια γραμμή. Κρατώντας το βλέμμα σας προς τα εμπρός, περιστρέψτε τον κορμό σας και χαμηλώστε το δαχτυλίδι δίπλα από τον αριστερό σας μηρό. Σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω και πίσω στην αρχική θέση με τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω.

3. One -Legged Deadlift – Δεξιά πλευρά

ασκήσεις δαχτυλιδιού πιλάτες για αρχάριους

Με τα χέρια τεντωμένα, οδηγήστε το δαχτυλίδι προς το πάτωμα ενώ τεντώνετε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω. Το στήριγμα, δηλαδή το αριστερό πόδι, είναι ελαφρώς λυγισμένο. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, το κεφάλι σχηματίζει προέκταση της σπονδυλικής στήλης. Έτσι, χαμηλώνετε ελαφρώς το βλέμμα σας ενώ γέρνετε μπροστά. Σταθείτε αργά ξανά όρθια, χτυπήστε το δάπεδο με τα δάχτυλα του δεξιού σας ποδιού και πιέστε το δαχτυλίδι.

4. Πρέσα ώμων με δακτύλιο Pilates – δεξιά πλευρά

ασκήσεις δαχτυλιδιού πιλάτες στέκεται για το πάνω μέρος του σώματος

Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, ενώ τεντώνετε τον πυρήνα σας. Εισπνεύστε καθώς τεντώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω. Σηκώστε το δεξί σας πόδι σε γωνία 90 μοιρών ενώ ταυτόχρονα κατεβάζετε τα χέρια σας κάτω και λυγισμένα. Εισπνεύστε και εκπνεύστε, δουλεύοντας με τον πυρήνα σας, τραβώντας τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το πόδι σας και χτυπήστε το δάπεδο με τα δάχτυλα των ποδιών σας.

5. Φέρτε τον αγκώνα σας στο δεξί σας γόνατο

ασκήσεις δαχτυλιδιού πιλάτες πίσω χέρια και στομάχι

Φέρτε το δεξί σας πόδι πίσω και τεντώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Τραβήξτε τον αγκώνα σας προς το δεξί σας γόνατο. Στη συνέχεια, τεντώστε ξανά το χέρι και το πόδι σας. Αγγίξτε το έδαφος για λίγο με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μόλις βρείτε την ισορροπία σας, αυξήστε το ρυθμό.

Και τελειώσατε! Όταν έχετε ακόμα περισσότερη ενέργεια, μπορείτε να επαναλάβετε την προπόνηση. 2-3 ακόμη σετ αυτής της προπόνησης και θα νιώσετε την αίσθηση καψίματος! Για περισσότερες ιδέες σχετικά με ασκήσεις με το δαχτυλίδι Pilates, δείτε αυτό το άρθρο.

Μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε το βίντεο της Rahel Ghebremichael στο Youtube: