καταλληλότητα

Παραλλαγές push-up: Άσκηση push-ups για εντατική και αποτελεσματική προπόνηση ολόκληρου του σώματος!

Δεν είναι για τίποτα ότι οι σανίδες, οι καταλήψεις και τα pushups είναι από τις πιο αποτελεσματικές και δημοφιλείς ασκήσεις με το δικό σας σωματικό βάρος. Γίνεται σωστά, τα push-ups είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε όλες τις κύριες μυϊκές σας ομάδες να λειτουργούν ταυτόχρονα σε χρόνο μηδέν. Το καλό με τις προπονήσεις με το βάρος είναι ότι δεν χρειάζεστε ακριβό εξοπλισμό και μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις οπουδήποτε, οποτεδήποτε. Εάν μπορείτε ήδη να κάνετε το κλασικό push-up χωρίς κανένα πρόβλημα, τότε θα πρέπει να ενσωματώσετε μερικές νέες παραλλαγές push-up στην προπονητική σας ρουτίνα, προκειμένου να ορίσετε νέα ερεθίσματα. Ανακαλύψτε τις καλύτερες παραλλαγές για μεγαλύτερη ποικιλία στο άρθρο μας.

Pushups Variants Home Workout Plan Training Training Γυναίκες

Με τη σωστή τεχνική και την ένταση του σώματος, τα push-ups είναι μια φυσική κίνηση που καταπονεί κυρίως τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς. Για να μπορέσετε να προπονηθείτε προοδευτικά, είναι σκόπιμο να δοκιμάζετε κάθε τόσο δύσκολες προωθήσεις. Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να αλλάξετε τη θέση των χεριών σας. Αλλάζοντας το πλάτος της λαβής, μερικές ομάδες μυών λειτουργούν περισσότερο από άλλες. Εάν έχετε ήδη εμπειρία γυμναστικής, μπορείτε επίσης να προσθέσετε βάρη ή να δοκιμάσετε πιο έντονα push-ups ως μέρος ενός προγράμματος προπόνησης HIIT.

Push-ups για ισχυρό άνω μέρος του σώματος

Push-ups για αρχάριους Προπόνηση για όλο το σώμα στο σπίτι

Μερικά από τα πιο δημοφιλή push-ups διαφέρουν από την κλασική άσκηση αλλάζοντας μόνο το πλάτος της λαβής. Ωστόσο, όταν πρόκειται για push-ups, η ποιότητα προηγείται της ποσότητας και είναι αποτελεσματικά μόνο εάν εκτελούνται σωστά και με τη σωστή μορφή. Αν λοιπόν είστε αρχάριος, σας συνιστούμε να ξεκινήσετε με push-ups στα γόνατά σας ή push-ups στον τοίχο και σιγά σιγά να ανεβείτε.

  • Push-ups με φαρδιά λαβή είναι μια υπέροχη επιλογή για την ενίσχυση των μυών του θώρακα και των μπροστινών ώμων. Για να το κάνετε αυτό, μεταβείτε στην κλασική θέση push-up και τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων. Βεβαιωθείτε ότι ο άνω και ο κάτω βραχίονας σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών κατά την εκτέλεση της άσκησης.
  • Σφιχτές παραλλαγές push-ups είναι επίσης γνωστά ως διαμάντια push-ups και το σφιχτό κράτημα αυτής της άσκησης επιβαρύνει περισσότερο τους τρικέφαλους μυς. Στηρίξτε τον εαυτό σας με τα χέρια σας κεντρικά κάτω από το σώμα σας και τοποθετήστε τα μαζί έτσι ώστε να σχηματίσουν ένα τρίγωνο. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει σχεδόν τα χέρια σας. Όταν το κάνετε αυτό, βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι πάντα κοντά στο σώμα σας.

Παραλλαγές push-ups για αρχάριους και προχωρημένους χρήστες

Pushups Μάθετε ασκήσεις γυμναστικής παραλλαγών push-ups στο σπίτι

  • Push-ups με μετατοπισμένα χέρια είναι μια άλλη μεγάλη ποικιλία που πρέπει να συμπεριλάβετε στην προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος. Η μεταβλητή που αλλάζει είναι τα χέρια σας. Πάρτε την κλασική θέση push-ups και σχηματίστε μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας. Τώρα τοποθετήστε το ένα χέρι λίγο πιο μπροστά ενώ το άλλο παραμένει ακριβώς κάτω από τον ώμο. Κατεβείτε μέχρι οι αγκώνες σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Εκτός από τους μυς του τρικέφαλου και του θώρακα, αυτή η άσκηση εκπαιδεύει επίσης τους κοιλιακούς και τους δελτοειδείς μυς.
  • Περιστροφικά push-ups λειτουργεί κυρίως στους ώμους και τους λοξούς κοιλιακούς μυς και βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας. Ξεκινήστε με ένα κανονικό push-up και μετακινηθείτε στην πλάγια θέση σανίδας. Στη συνέχεια, τεντώστε το χέρι σας στον αέρα, έτσι ώστε το σώμα να έχει σχήμα “Τ”.
  • Push-ups στη γροθιά είναι μια παραλλαγή push-up που είναι κατάλληλη μόνο για προχωρημένους χρήστες. Αυτό ενισχύει τους αστραγάλους και τους καρπούς και προάγει την ισορροπία. Αντί να κάνετε το push-up στις παλάμες των χεριών σας, σχηματίστε μια σταθερή γροθιά και στηρίξτε τον εαυτό σας στα δύο πρώτα αρθρώματα. Είτε κλασικό, είτε με στενή είτε φαρδιά λαβή εξαρτάται από εσάς.

Παραλλαγές push-up Ασκήσεις γυμναστικής στο σπίτι Προπόνηση για όλο το σώμα Αυτοβάρους

  • Push-ups στο πίσω μέρος του χεριού δυναμώνει τους καρπούς και είναι ιδανικό για πυγμάχους ή πολεμικούς καλλιτέχνες. Αντί να στέκεστε στην παλάμη του χεριού σας, σταθείτε στο πίσω μέρος του χεριού σας στραμμένο προς τα μέσα. Για να αποφύγετε τραυματισμούς και να βελτιώσετε τη δύναμη των χεριών, συνιστάται να ζεσταθείτε και να τεντώσετε τα χέρια σας καλά από πριν.
  • Αργά αρνητικά push-ups ενισχύουν τους κοιλιακούς μυς και προάγουν την απόδοση. Για να το κάνετε αυτό, χαμηλώστε αργά το σώμα και στη συνέχεια σηκώστε το όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
  • Push -ups με τα πόδια ψηλά – Για αυτά τα push-ups είτε χρειάζεστε μια καρέκλα είτε μπορείτε να βάλετε τα πόδια σας στον καναπέ ή στην άκρη του κρεβατιού. Όταν τα πόδια είναι ψηλά, η ένταση είναι μεγαλύτερη και οι μύες του πυρήνα πιέζονται περισσότερο. Απλώς τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια και είστε έτοιμοι.

Το push-up είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για τη βελτίωση του συντονισμού και της ισορροπίας

Ασκήσεις γυμναστικής στο σπίτι παραλλαγές push-ups γυναίκες

  • Σπρώξεις με το ένα χέρι ενισχύουν τους μυς του πυρήνα και βελτιώνουν τον συντονισμό. Κάντε το κλασικό push-up και τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο πιο κοντά από το πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το ένα χέρι στην πλάτη σας, τεντώστε το στομάχι σας και χαμηλώστε το σώμα σας με τον βραχίονα στήριξης. Εκπνεύστε και σπρώξτε προς τα πάνω. Ενώ το κάνετε αυτό, βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι σταθεροί και οι αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας. Μια άλλη επιλογή θα ήταν απλώς να απλώσετε το χέρι σας προς τα εμπρός.
  • Push-ups με ένα πόδι- Λόγω της αυξημένης αστάθειας, περισσότεροι μύες πρέπει να εργαστούν ταυτόχρονα για να διατηρήσουν την ισορροπία. Μπείτε στην κλασική θέση push-up. Όταν χαμηλώνετε το σώμα σας προς το πάτωμα, σηκώστε το ένα πόδι περίπου 2 εκατοστά από το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα παραμένει σε ευθεία γραμμή. Στη συνέχεια, βάλτε ξανά το πόδι σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Γίνεται ακόμα πιο επίπονο όταν βάζετε το ένα πόδι πάνω στο άλλο και προσπαθείτε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις.
  • Push-ups με τα χέρια κάτω στοχεύει όλο και περισσότερο τους δικέφαλους μυς και τους μυς των ώμων. Με αυτήν την παραλλαγή πρέπει να τοποθετήσετε τα χέρια σας στην περιοχή του αφαλού και να γυρίσετε τα δάχτυλά σας προς τα πόδια.

Εντατικά push-ups για περισσότερη αντοχή

Εκπαίδευση σε όλο το σώμα Παραλλαγές push-ups με βάρος

Οι ακόλουθοι τύποι push-ups ενσωματώνουν έντονες κινήσεις όπως χειροκρότημα ή άλμα. Αυτό θα βελτιώσει την αντοχή σας και θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό. Λόγω της υψηλότερης έντασης, οι ασκήσεις είναι υπέροχα κατάλληλες για αποτελεσματική προπόνηση HIIT στο σπίτι.

  • Χτύπημα pushups με τα χέρια απαιτούν μεγάλη ταχύτητα και είναι κατάλληλα μόνο για προχωρημένους μαθητές. Κάντε ένα κλασικό push-up και προσπαθήστε να χτυπήσετε τα χέρια σας τουλάχιστον μία φορά καθώς ανεβαίνετε. Στη συνέχεια, προσγειωθείτε ξανά στις παλάμες σας. Η παραλλαγή στην οποία χτυπάτε πίσω από το σώμα σας είναι ακόμη πιο απαιτητική.
  • Push-ups με χτυπήματα ώμου είναι μάλλον μια παραλλαγή σανίδας και βελτιώνουν τη σταθερότητα και τους μυς του πυρήνα σας. Ξεκινήστε με την κλασική θέση push-up και τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων. Σπρώξτε προς τα πάνω και χτυπήστε τον αριστερό σας ώμο με το δεξί σας χέρι και τον δεξί σας με το αριστερό σας χέρι. Είναι σημαντικό με αυτήν την άσκηση η πλάτη να παραμένει ίσια και το σώμα να μην κουνιέται στο πλάι.

Κάνοντας σωστά pushups οι γυναίκες κάνουν προπονήσεις στο πάνω μέρος του σώματος χωρίς βάρη

  • Push-ups με άλμα βάτραχου είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για την προπόνηση του άνω μέρους του σώματος και των γλουτών ταυτόχρονα. Ξεκινήστε με ένα κανονικό σπρώξιμο και μόλις βρεθείτε στη θέση της σανίδας, πηδήξτε τα πόδια σας προς τα έξω από τα χέρια σας, έτσι ώστε να προσγειωθείτε σε μια βαθιά κατάληψη. Στη συνέχεια, πηδήξτε πίσω με τα πόδια σας και επαναλάβετε τη διαδικασία.
  • Spiderman push-ups  προάγει την ισορροπία και εκπαιδεύει τους πλάγιους κοιλιακούς μυς. Όταν βρίσκεστε στην κάτω θέση push-up, τραβήξτε το γόνατό σας πλάγια προς τον αγκώνα σας.
  • Παραλλαγές push -up με ιατρική μπάλα – Αυτές οι ασκήσεις φαίνονται αρκετά εύκολες, αλλά η μπάλα του φαρμάκου είναι ασταθής και αυτό ακριβώς αυξάνει το επίπεδο δυσκολίας. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε τα χέρια σας στην μπάλα του φαρμάκου και μεταβείτε στην τυπική θέση push-up. Δεν είναι αρκετά δύσκολο για εσάς; Στη συνέχεια, απλώς βάλτε το ένα χέρι στην μπάλα, ενώ κρατάτε το άλλο στο πάτωμα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς το πάτωμα, βεβαιωθείτε ότι παραμένει σε ευθεία γραμμή και απλώνεται. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, κυλήστε την μπάλα του φαρμάκου κάτω από το άλλο σας χέρι και επαναλάβετε.

Παραλλαγές push-ups αρχάριες γυναίκες προπόνησης άνω σώματος