Μείωση

Υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για απώλεια βάρους και οικοδόμηση μυών – πώς λειτουργεί;

High Carb Diet Muscle Building-αδυνάτισμα-bodybuilding

Τι είναι η δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες; Πρόκειται για μια δίαιτα στην οποία το σώμα μας παίρνει την ενέργεια που χρειάζεται κυρίως από τους υδατάνθρακες που καταναλώνει. Η πρόσληψη λιπών και πρωτεϊνών μειώνεται σημαντικά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η δίαιτα συχνά ονομάζεται Υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με χαμηλά λιπαρά (HCLF). Η ιδέα βασίζεται σε μια απλή αρχή: η ενέργεια από τους υδατάνθρακες καταναλώνεται με άσκηση και μετατρέπεται σε μυϊκή μάζα. Χάνετε σωματικό λίπος στη διαδικασία. Ωστόσο, η διατροφή είναι χρήσιμη μόνο σε συνδυασμό με την άσκηση. Χωρίς αρκετή άσκηση, η ενέργεια που παρέχεται αποθηκεύεται ως λίπος και παίρνετε βάρος. Μπορείτε να μάθετε ακριβώς πώς λειτουργεί η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε αυτό το άρθρο.

Κατανομή θρεπτικών συστατικών στη δίαιτα υψηλών υδατανθράκων

θρεπτικά συστατικά μακροδιανομής δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Η δίαιτα HCLF έχει διάφορες παραλλαγές. Στο παρελθόν, η ποσοστιαία κατανομή των θρεπτικών συστατικών γινόταν ως εξής: 80% υδατάνθρακες, 10% λίπος και 10% πρωτεΐνη. Για πολλούς, ωστόσο, αυτή η μακρο κατανομή θεωρείται ανθυγιεινή επειδή η έλλειψη βασικών λιπαρών οξέων μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα με την ορμονική ισορροπία και το μεταβολισμό. Για το λόγο αυτό, οι ειδικοί σήμερα συνιστούν μια ισορροπημένη κατανομή των θρεπτικών συστατικών: 60% υδατάνθρακες, 20% λίπος και 20% πρωτεΐνη. Το μυστικό πίσω από κάθε δίαιτα, ωστόσο, ονομάζεται έλλειμμα θερμίδων. Αν θέλετε να μειώσετε το σωματικό λίπος, πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε καθημερινά. Οι γυναίκες πρέπει να τρώνε 1200 έως 1400 θερμίδες την ημέρα, οι άντρες 1400 έως 1600 θερμίδες.

Σημασία του γλυκαιμικού δείκτη

υδατάνθρακες-ψωμί-gykemic-index

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι καλοί για την οικοδόμηση μυών, αλλά μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά το σάκχαρο του αίματος. Όποιος θέλει να κάνει δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες θα πρέπει να λάβει υπόψη τη σημασία του γλυκαιμικού δείκτη. Οι υδατάνθρακες που απελευθερώνονται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος με τη μορφή γλυκόζης έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και προκαλούν τα γρήγορα αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Ο έλεγχος των επιπέδων σακχάρου στο αίμα γίνεται συνήθως αυτόματα μέσω ορμονών όπως η ινσουλίνη και η γλυκαγόνη. Το πρόγραμμα διατροφής πρέπει να επικεντρώνεται σε υδατάνθρακες με μεσαίο και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, υγιή λίπη όπως μονο- και πολυ-κορεσμένη και υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη.

Almased συνταγές απώλειας βάρους για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα & βραδινό

Πρωινό πλούσιο σε ενέργεια με 20 νόστιμες συνταγές

Συνταγή για τηγανίτες πρωτεΐνης – Οι 4 καλύτερες υγιεινές συνταγές

Γιατί η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι αποτελεσματική?

δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες bodybuilding μυών

Η διάσπαση όλων των υδατανθράκων, ειδικά κατά τη διάρκεια της γλυκόλυσης, δημιουργεί την ενέργεια που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα και που πρέπει να καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η παροχή υδατανθράκων απελευθερώνει ινσουλίνη, η οποία περιορίζει τις διαδικασίες υποβάθμισης των μυών (αποκαλούμενες «καταβολικές»). Η ινσουλίνη δεν είναι μόνο ο παράγοντας μείωσης του σακχάρου στο αίμα, είναι επίσης η πιο σημαντική αναβολική ορμόνη που βοηθά στην οικοδόμηση μυών, άμεσα και έμμεσα. Επιπλέον, το υψηλό επίπεδο ινσουλίνης προάγει την αναγέννηση των μυϊκών ινών μετά από εντατική προπόνηση. Η υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων και η κανονική πρόσληψη πρωτεΐνης συμβάλλουν στην αύξηση του επιπέδου σεροτονίνης στο αίμα και βελτιώνουν το μεταβολισμό.

Η διατροφή χαμηλή σε λιπαρά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχει νόημα για μένα?

υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες-δίαιτα-υδατάνθρακες-φρούτα-μετά την προπόνηση

Πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα, είναι σημαντικό να γνωρίζετε εάν έχετε υψηλή ή χαμηλή ένταση ινσουλίνης. Ο όρος περιγράφει πόσο ευαίσθητα ορισμένα όργανα του σώματος αντιδρούν στην ορμόνη ινσουλίνη. Η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες λειτουργεί τέλεια για εκείνους που γενετικά ευνοούνται από υψηλή ευαισθησία στην ινσουλίνη. Εάν έχετε περισσότερο κοιλιακό λίπος και χαμηλή ευαισθησία στην ινσουλίνη, τότε θα αισθανόσασταν καλύτερα σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Επιτρέπονται τρόφιμα σε δίαιτα χαμηλών λιπαρών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες-διατροφή-τρόφιμα-υδατάνθρακες-χυλοπίτες-ρύζι-ψωμί

Για να είναι αποτελεσματική η δίαιτα, η συνολική ημερήσια ποσότητα τροφής πρέπει να διαιρείται σε 4-5 γεύματα. Τρώτε άπαχα κρέατα όπως στήθος γαλοπούλας, ψάρι, ασπράδια αυγών και σκόνες πρωτεΐνης. Αυτά τα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά θα διατηρήσουν τα επίπεδα των αμινοξέων στο αίμα υψηλά και θα διατηρήσουν τις θερμίδες υπό έλεγχο. Υπάρχουν πολλές τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και αυτό είναι που κάνει αυτή τη δίαιτα τόσο διαφορετική. Κάποιος μπορεί να φάει φρούτα, λαχανικά, καστανό ρύζι, πατάτες, πλιγούρι βρώμης και τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά.

υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες-υγιεινά-λιπαρά-ω-3-6-λιπαρά οξέα

Υγιή λίπη με τη μορφή ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων πρέπει επίσης να καταναλώνονται καθημερινά. Μια κουταλιά ελαιόλαδο ή 4 έως 6 κάψουλες ιχθυελαίου θεωρούνται οι βέλτιστες. Οι ξηροί καρποί και τα ψάρια είναι επίσης καλές πηγές ωμέγα-3. Συνιστάται να καταναλώνετε σύνθετους υδατάνθρακες (πλιγούρι βρώμης, πατάτες, ρύζι) το πρωί και να τρώτε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη (κρέας γαλοπούλας, ψάρι, σαλάτα λαχανικών) το βράδυ. Το φαγητό μπορεί να βράσει, να ψηθεί ή να ψηθεί στον ατμό, αλλά όχι τηγανισμένο ή ψημένο. Τα φρούτα τρώγονται καλύτερα ωμά. Τα λαχανικά μπορούν επίσης να καταναλωθούν μαγειρεμένα.

Η καρδιο προπόνηση

σύνδεση υψηλής προπόνησης με δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες

Για να είναι επιτυχής η δίαιτα, πρέπει να συνδυαστεί με καρδιο προπόνηση. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 25 λεπτά πέντε φορές την εβδομάδα και σταδιακά να αυξηθείτε στα 45 λεπτά. Η καλύτερη ώρα για προπόνηση είναι το πρωί. Η προπόνηση καρδιο χρησιμοποιεί ένα σημαντικό μέρος των θερμίδων που καταναλώνονται. Αλλά για να μην χάνουν μυϊκή μάζα οι αθλητές, οι υδατάνθρακες μπαίνουν στο παιχνίδι. Όταν καταναλώνετε υδατάνθρακες μετά την άσκηση, οι μύες τροφοδοτούνται με γλυκογόνο και τα επίπεδα ινσουλίνης αυξάνονται, γεγονός που οδηγεί σε μυϊκή ανάπτυξη. Επομένως, η πρόσληψη τροφής πρέπει να προσαρμόζεται όσο το δυνατόν περισσότερο στους χρόνους προπόνησης.

Πώς θα μπορούσε να μοιάζει το πρόγραμμα διατροφής με 6 γεύματα;?

υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες-διατροφή-τρόφιμα-συνταγές-αρκετά-μικρά γεύματα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

2 τηγανίτες με σιρόπι

100 ml γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (1%)

170 ml φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού

Πρόχειρο φαγητό

1 ρολό με μαρμελάδα ή ζελέ

Τρώγοντας μεσημεριανό

1 φέτα πίτσα

Μπαστούνια καρότου και σέλινου

2 μπισκότα από θραύσματα σίτου

100 ml γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (1%)

δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες σνακ-smoothie-φράουλα-μπρόκολο

Πρόχειρο φαγητό

2 μπάρες σύκου

Πρόχειρο φαγητό

1 smoothie

50 γραμμάρια σταφίδες

Βραδινό

115 γραμμάρια κοτόπουλο στη σχάρα

1 φλιτζάνι πράσινα φασόλια

1/2 φλιτζάνι ρύζι

1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως

Σαλάτα με μια κουταλιά σάλτσα ελαιόλαδου

100 ml γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (1%)

Διατροφικό πρόγραμμα με 5 γεύματα

Πρωινό (περίπου στις 7 το πρωί)

1/2 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης με γάλα, μπανάνα, μούρα γκότζι και καρύδια

Σνακ (10 π.μ.)

1 μήλο

2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου

Μεσημεριανό (1 μ.μ.)

Κουσκούς και στιφάδο λαχανικών

Σνακ (4 μ.μ.)

Σαλάτα με καλαμπόκι Quinoa

Δείπνο (7 μ.μ.)

100 γραμμάρια ψητό κοτόπουλο

1 φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής αλέσεως με σάλτσα πέστο

δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σαλάτα σινεμά με χαμηλά λιπαρά

Μπορείτε επίσης να συνθέσετε το τέλειο πρόγραμμα διατροφής μόνοι σας. Κατ ‘αρχάς, καθορίστε τη συνολική ποσότητα θερμίδων που επιτρέπονται ανά ημέρα και χωρίστε τα σε αρκετά μικρά γεύματα. Δεν πρέπει να ξεχνάτε την κατανομή των θρεπτικών αξιών (υδατάνθρακες: πρωτεΐνη: λίπος). Είναι σημαντικό να έχετε ένα σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα, διαφορετικά θα αισθανθείτε πολύ πεινασμένοι.

Vegan δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες

μακρο κατανομή τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ιδανική για βίγκαν, καθώς ζωικές τροφές όπως το κρέας, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά είναι σχεδόν εντελώς απαλλαγμένα από υδατάνθρακες. Η βάση κάθε γεύματος πρέπει πάντα να είναι άμυλο, π.χ. ψωμί και όσπρια ή φρούτα. Το άμυλο μετατρέπεται σε ζάχαρη στο σώμα. Μπορείτε επίσης να τρώτε άλλα υγιεινά, φυτικά τρόφιμα όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, τόφου και ελιές. Αυτά πρέπει να αποτελούν το 15-20% της θερμιδικής σας πρόσληψης.