Διατροφή

Διατροφή Οκινάουα: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη δίαιτα των αιωνόβιων!

Να είστε σε φόρμα και υγιείς και να ζήσετε περισσότερο – αυτό θέλουμε όλοι. Φαίνεται ότι υπάρχουν δύο διαφορετικοί τύποι δίαιτας στον κόσμο της ευεξίας. Υπάρχουν εκείνες που βασίζονται σε μια συγκεκριμένη αρχή, όπως η δίαιτα κετό, στην οποία οι υδατάνθρακες εξαλείφονται σχεδόν πλήρως από το μενού, ή η δίαιτα παλαιού, στην οποία τρώτε όσο το δυνατόν πιο φυσικά και όπως οι άνθρωποι της Πέτρινης Εποχής. Στη συνέχεια, υπάρχουν δίαιτες που εμπνέονται από ένα συγκεκριμένο μέρος, όπως η Μεσογειακή Διατροφή. Ωστόσο, μια νέα δίαιτα έχει έρθει στο προσκήνιο τα τελευταία χρόνια και γίνεται όλο και πιο δημοφιλής σε όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Μιλάμε για τη δίαιτα της Οκινάουα. Η Οκινάουα είναι ένα μικρό νησί ανάμεσα στις Φιλιππίνες και την Ιαπωνία και είναι επίσης γνωστό ως το «Χωριό των Εκατονταετών». Το μέσο προσδόκιμο ζωής για τους Okinawers είναι 86 χρόνια για τις γυναίκες και 78 χρόνια για τους άνδρες. Το μυστικό? Η διατροφή σας, φυσικά! Αλλά πώς ακριβώς τρώνε οι άνθρωποι εκεί και πώς μοιάζει η δίαιτα της Οκινάουα; Όλα αυτά, καθώς και μερικές νόστιμες συνταγές που μπορείτε να δοκιμάσετε, μπορείτε να βρείτε παρακάτω!

τρώτε υγιεινά τρόφιμα αδυνατίσματος διατροφή okinawa

Η Οκινάουα είναι ένα από τα μεγαλύτερα νησιά και η Ιαπωνία και είναι επίσης μια από τις λεγόμενες μπλε ζώνες. Αυτές είναι περιοχές του κόσμου όπου οι άνθρωποι θεωρούνται οι πιο υγιείς λόγω του χαμηλού ποσοστού καρδιακών παθήσεων και καρκίνου και ζουν περισσότερο από τον μέσο παγκόσμιο πληθυσμό. Στην πραγματικότητα, περίπου τα δύο τρίτα των κατοίκων του νησιού είναι άνω των 100 ετών. Αλλά γίνεται ακόμα καλύτερο – όχι μόνο γερνούν εξαιρετικά, αλλά παραμένουν επίσης εκπληκτικά υγιείς, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Οι επιστήμονες προσπαθούν εδώ και αρκετά χρόνια να ερευνήσουν γιατί οι Οκινάουες ζουν τόσο πολύ και τόσο υγιεινά. Σύμφωνα με τις τελευταίες μελέτες, οι συνήθειες του τρόπου ζωής και η διατροφή παίζουν επίσης καθοριστικό ρόλο εκτός από τον γενετικό παράγοντα. Δεν είναι λοιπόν περίεργο που όλο και περισσότεροι άνθρωποι δείχνουν ιδιαίτερο ενδιαφέρον για τη διατροφή της Οκινάουα.

Τι ακριβώς είναι η δίαιτα Οκινάουα?

Συνταγές δίαιτας Okinawa Γρήγορο δείπνο για απώλεια βάρους

Με την πιο καθαρή έννοια, η δίαιτα της Οκινάουα αναφέρεται στις παραδοσιακές διατροφικές συνήθειες των ανθρώπων που ζουν στο ιαπωνικό νησί. Δεν μπορεί λοιπόν κανείς να μιλήσει απευθείας για δίαιτα, αλλά για τρόπο ζωής. Η διατροφή είναι πολύ υψηλή σε φυτικές ίνες, χαμηλή σε λιπαρά και θερμίδες, αλλά πλούσια σε υδατάνθρακες και σχεδόν χορτοφαγική. Τα φυτικά τρόφιμα αποτελούν περίπου το 90 τοις εκατό της δίαιτας της Οκινάουα και δίνεται μεγάλη έμφαση στα φρέσκα λαχανικά. Η πιο σημαντική πηγή πρωτεΐνης δεν είναι το κρέας, αλλά το τόφου, τα προϊόντα σόγιας και τα ψάρια. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μανιτάρια shiitake και γλυκοπατάτες είναι μέρος του καθημερινού μενού. Κατά μέσο όρο, οι Okinawers καταναλώνουν περίπου 1.100 θερμίδες την ημέρα, πράγμα που είναι στην πραγματικότητα πολύ μικρότερο από τα συνιστώμενα επίπεδα για τους ενήλικες. Ωστόσο, η ποιότητα είναι πιο σημαντική για τους ανθρώπους από την ποσότητα και η δίαιτα της Οκινάουα είναι πολύ θρεπτική. Η λέξη -κλειδί “μετριοπάθεια” είναι επίσης σε πρώτο πλάνο – συνιστάται να σταματήσετε να τρώτε πριν νιώσετε χορτάτοι. Αυτή η αρχή ονομάζεται επίσης “Hara hachi bu” ή με άλλα λόγια – σταματάμε να τρώμε όταν είμαστε 80 % χορτάτοι. Σκεφτείτε το έτσι – έχετε δείπνο και αφήνετε λίγο χώρο για επιδόρπιο, μόνο τότε δεν τρώτε επιδόρπιο.

ποια είναι η δίαιτα okinawa τι τροφές για απώλεια βάρους

Τα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με την παραδοσιακή δίαιτα της Οκινάουα οδήγησαν σε μια βασική έκδοση που έχει σχεδιαστεί για να προάγει την απώλεια βάρους. Τα τρόφιμα χωρίζονται σε τέσσερις ομάδες ανάλογα με την πυκνότητα θερμίδων.

  • Τρόφιμα με πυκνότητα θερμίδων κάτω από 0,8 θερμίδες ανά γραμμάριο – Κολοκυθάκια, αγγούρι, μαρούλι, φύκια, μήλα, πορτοκάλια, νερό και τσάι. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν με ασφάλεια σε μεγάλες ποσότητες.
  • Τρόφιμα με πυκνότητα θερμίδων μεταξύ 0,8 και 1,5 καταναλώνονται μόνο με μέτρο. Αυτά περιλαμβάνουν όσπρια, ζυμαρικά, ρύζι, λευκά ψάρια, πατάτες και μπανάνες.
  • Τρόφιμα με πυκνότητα θερμίδων μεταξύ 1,6 και 3 μπορεί να καταναλωθεί μόνο σε μικρές ποσότητες. Αυτά είναι αποξηραμένα φρούτα, άπαχο κρέας, ψωμί και λιπαρά ψάρια.
  • Τρόφιμα με πυκνότητα θερμίδων πάνω από 3 τρώτε σπάνια ή καθόλου. Αυτό περιλαμβάνει ωμούς ξηρούς καρπούς, κόκκινο κρέας, ελαιόλαδο.

Ακόμη και η σύγχρονη έκδοση της δίαιτας της Οκινάουα είναι αρκετά περιοριστική και χαμηλή σε θερμίδες και μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όλους. Η εξάλειψη ορισμένων υγιεινών ομάδων τροφίμων και τροφίμων μπορεί να δυσκολέψει τη μακροπρόθεσμη τήρηση της διατροφής.

Ποιες τροφές επιτρέπονται?

vegan πηγές πρωτεΐνης tofu υγιεινή διατροφή okinawa

Πολλά από τα οφέλη για την υγεία της δίαιτας Okinawa μπορούν να εντοπιστούν στην άφθονη παροχή θρεπτικών και ισχυρών αντιοξειδωτικών τροφών. Η τοπική διατροφή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά πολύ χαμηλή σε θερμίδες. Τα βασικά θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για τη σωστή λειτουργία του σώματος, ενώ τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν το σώμα από την κυτταρική βλάβη και προλαμβάνουν ορισμένες ασθένειες. Ενώ κανένα φαγητό δεν περιορίζεται σκόπιμα, οι κάτοικοι των νησιών γενικά δεν τρώνε πολύ κρέας, δημητριακά ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Στην πραγματικότητα, αυτά αποτελούν περίπου το 2 τοις εκατό της δίαιτας της Οκινάουα. Διαφορετικά, υπάρχουν δύο βασικά στοιχεία που είναι χαρακτηριστικά της διατροφής: Είναι 90 τοις εκατό καθαρά λαχανικό και το κρέας σερβίρεται ως συνοδευτικό και όχι ως κύριο πιάτο. Σε αντίθεση με τους άλλους Ιάπωνες, οι Okinawas καταναλώνουν πολύ λίγο ρύζι. Ποιες είναι οι πιο σημαντικές δίαιτες της Οκινάουα; Θα σας τα πούμε παρακάτω.

  • Λαχανικά (58-60%) – Γλυκοπατάτες, βλαστοί μπαμπού, καρότα, κολοκύθα, ραπανάκι, πικρό πεπόνι, φύκια, λάχανο
  • Σιτάρι (33%) – Κεχρί, σιτάρι, ζυμαρικά και ρύζι
  • Τρόφιμα σόγιας (5%) – Tofu, edamame και miso
  • Κρέας και θαλασσινά (1-2%) – Κυρίως λευκά ψάρια, φύκια και περιστασιακά χοιρινό ή εντόσθιο
  • Άλλα (1%) – Τσάι, μπαχαρικά και ζωμός dashi

Okinawa Diet Foods: Αυτό αφαιρείται από το μενού

Συνταγές δίαιτας Okinawa Καλύτερες δίαιτες για απώλεια βάρους

Η παραδοσιακή δίαιτα της Οκινάουα είναι αρκετά περιοριστική σε σύγκριση με τη σημερινή σύγχρονη έκδοση και τις περισσότερες δυτικές δίαιτες. Αυτό συμβαίνει επειδή μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων ήταν απρόσιτη για τους κατοίκους της Οκινάουα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Δεδομένου ότι η σημερινή παραλλαγή εστιάζει περισσότερο στο περιεχόμενο σε θερμίδες, επιτρέπει επίσης μεγαλύτερη ευελιξία. Ορισμένα από τα φρούτα με λιγότερες θερμίδες επιτρέπονται και οι ξηροί καρποί μπορεί επίσης να καταναλώνονται κατά καιρούς. Εδώ είναι τα τρόφιμα που δεν καταναλώνονται στην κλασική δίαιτα της Οκινάουα.

  • Κρέας – Μοσχάρι, πουλερικά και επεξεργασμένα προϊόντα όπως σαλάμι, μπέικον, ζαμπόν και λουκάνικο
  • Ζωικά προϊόντα: Αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος, του τυριού, του βουτύρου και του γιαουρτιού
  • Επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ: Εκλεπτυσμένα σάκχαρα, δημητριακά, σνακ και γλυκά
  • Αλλο φαγητό: Τα περισσότερα φρούτα καθώς και ξηροί καρποί και σπόροι

Παράδειγμα προγράμματος διατροφής της Οκινάουα για 1 ημέρα

Soba Noodle Recipes Okinawa Diet Food

Για να σας διευκολύνουμε να ξεκινήσετε με τη δίαιτα της Οκινάουα, δημιουργήσαμε για εσάς ένα πρόγραμμα διατροφής 1 ημέρας. Σημειώστε, ωστόσο, ότι αυτό είναι απλώς ένα παράδειγμα και μπορείτε να φτιάξετε όποια συνταγή θέλετε ή να αντικαταστήσετε τα τρόφιμα με διαφορετικά.

  • ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Tofu ομελέτα με πάπρικα και 1/2 γλυκοπατάτα
  • Πρόχειρο φαγητό: Σαλάτα με φύκια ή ένα μικρό μπολ με σούπα miso
  • Τρώγοντας μεσημεριανό: Ρύζι με μπρόκολο και σόγια
  • Βραδινό: Γλυκοπατάτες στο φούρνο με σαλάτα από φύκια ή λευκό ψάρι με χυλοπίτες soba

Κλασική συνταγή δίαιτας Okinawa: Προετοιμάστε το Goya Champuru

Σχέδιο διατροφής Okinawa Η καλύτερη δίαιτα για απώλεια βάρους

Χρειάζεστε μερικές ιδέες για νόστιμες συνταγές δίαιτας της Οκινάουα; Τότε θα πρέπει οπωσδήποτε να δοκιμάσετε το πιο διάσημο πιάτο στο νησί, το Goya Champuru. Είναι ένα τηγανητό με αγγούρι Goya, τόφου, αυγά και χοιρινό κρέας και σερβίρεται με ρύζι στον ατμό – ένα πραγματικά νόστιμο αλλά ισορροπημένο γεύμα! Ωστόσο, θα πρέπει να πούμε εκ των προτέρων ότι το αγγούρι Goya έχει σχετικά πικρή γεύση και μπορεί να μην είναι για όλους. Το αγγούρι Goya είναι επίσης γνωστό ως πικρό πεπόνι και είναι διαθέσιμο σε ασιατικά καταστήματα.

Υλικά για 2 μερίδες:

  • 1 αγγούρι Goya
  • 400 γραμμάρια τόφου
  • 100 γραμμάρια χοιρινού σε λεπτές φέτες
  • 2 αυγα
  • 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα σόγιας
  • 2 κουταλιές της σούπας κρασί ρύζι
  • 2 κουταλιές σησαμέλαιο
  • 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
  • 1 κουταλάκι πιπέρι

Συνταγές γρήγορης απώλειας βάρους Okinawa Diet Foods

Παρασκευή:

  • Πλύνετε καλά το αγγούρι Goya και κόψτε το στη μέση. Εάν θέλετε, ξύστε τους σπόρους και κόψτε σε λεπτές φέτες. Αλατίζουμε και αφήνουμε να ξεκουραστεί για λίγα λεπτά.
  • Στη συνέχεια πλύνετε και στύψτε καλά για να αφαιρέσετε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό.
  • Κόψτε το τόφου και το χοιρινό σε κομμάτια μεγέθους μπουκιάς.
  • Ζεσταίνουμε μια κουταλιά λάδι σε ένα τηγάνι και τηγανίζουμε το χοιρινό. Μετά από περίπου 5 λεπτά προσθέστε το τόφου και σοτάρετε τα πάντα μέχρι να ροδίσουν.
  • Τοποθετήστε το τόφου και το χοιρινό σε ένα μπολ και αφήστε τα στην άκρη.
  • Ζεσταίνουμε το υπόλοιπο λάδι στο ίδιο τηγάνι και τηγανίζουμε το αγγούρι Goya.
  • Προσθέτουμε το τόφου και το κρέας και μαγειρεύουμε για περίπου 5 λεπτά, ανακατεύοντας συνεχώς.
  • Προσθέστε σάλτσα σόγιας και ξύδι ρυζιού και ανακατέψτε.
  • Χτυπάμε τα αυγά και τα προσθέτουμε στο τηγάνι και μαγειρεύουμε τα πάντα, ανακατεύοντας συνεχώς, μέχρι τα αυγά να δέσουν αλλά όχι πολύ στεγνά.
  • Αποσύρουμε από τη φωτιά και σερβίρουμε με ρύζι στον ατμό.

Pak Choy με μανιτάρια στρείδι Ανακατέψτε-τηγανίστε

vegan δείπνο okinawa δίαιτα συνταγές εύκολο

Τα μανιτάρια στρείδια είναι απίστευτα νόστιμα και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β όπως η Β1, η Β2 και το φολικό οξύ. Είναι πολύ χαμηλές σε θερμίδες και μπορούν να χρησιμοποιηθούν με διάφορους τρόπους στην κουζίνα λόγω του σκληρού κρέατος. Γρήγορα προετοιμασμένο, νόστιμο και υγιεινό – η τέλεια συνταγή για ένα vegan δείπνο!

Υλικά για 2 μερίδες:

  • 600 γραμμάρια μανιτάρια στρείδι
  • 1 κιλό pak choy
  • 3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
  • 1 κουταλιά φρέσκο ​​τζίντζερ, ξεφλουδισμένο και ψιλοκομμένο
  • 2 κουταλιές της σούπας φυστικέλαιο ή κραμβέλαιο
  • 20 ml νερό
  • 30 ml σάλτσα σόγιας χαμηλού νατρίου
  • 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη
  • αλατοπίπερο

Παρασκευή:

  • Πλύνετε καλά τα μανιτάρια στρείδια και κόψτε σε κομμάτια μεγέθους μπουκιάς.
  • Κόψτε τα στελέχη του pak choy και αφαιρέστε τα φύλλα. Κόψε σε μικρά κομμάτια.
  • Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα τηγάνι και τηγανίζουμε έντονα τις σκελίδες σκόρδου για 2 λεπτά.
  • Προσθέστε το τζίντζερ και τηγανίστε μέχρι να ροδίσει.
  • Στη συνέχεια, προσθέστε το pak choy και τα στρείδια στο τηγάνι, αυξήστε τη φωτιά και σοτάρετε για περίπου 5 λεπτά.
  • Προσθέστε το νερό, τη σάλτσα σόγιας και τη ζάχαρη και αφήστε τα να βράσουν, σκεπασμένα.
  • Μειώστε τη φωτιά και σιγοβράστε για 3-5 λεπτά. Εάν είναι απαραίτητο, προσθέστε άλλες 1 ή 2 κουταλιές της σούπας νερό.
  • Αλατοπιπερώνουμε και σερβίρουμε είτε με ψητές γλυκοπατάτες είτε με χυλοπίτες soba.

Okinawa Diet Plan Υδατάνθρακες για απώλεια βάρους