Συνταγές

3 υλικά για πρωινό: 11 νόστιμες ιδέες συνταγών για το τέλειο ξεκίνημα της ημέρας!

Ένα πράγμα είναι σαφές: Οι περισσότεροι από εμάς γινόμαστε αρκετά ταραγμένοι το πρωί. Πρέπει να ετοιμαστούμε για τη δουλειά, να ντύσουμε τα παιδιά και να οδηγήσουμε στο σχολείο και η λίστα συνεχίζεται. Με όλες αυτές τις εργασίες, δεν έχουμε καν τη δύναμη να σκεφτούμε να ετοιμάσουμε ένα υπέροχο πρωινό. Υπάρχουν πολλές δικαιολογίες για την παράλειψη του πρωινού: «Δεν έχω χρόνο» ή «Δεν μπορώ να μαγειρέψω» είναι ίσως οι πιο δημοφιλείς από αυτές. Ωστόσο, πιστεύουμε ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας – και όχι μόνο επειδή το λένε όλοι. Άλλωστε, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από το να ξεκινήσετε τη μέρα σας με κάτι νόστιμο και θρεπτικό. Και αφού σας έχουμε ήδη παρουσιάσει τις καλύτερες συνταγές 3 συστατικών για δείπνο, έχουμε τώρα 10 απίστευτα νόστιμες και γρήγορες ιδέες συνταγών για το τέλειο πρωινό 3 συστατικών. Είτε τηγανίτες, πρωινό burrito είτε δροσιστικό smoothie – είναι σίγουρο ότι θα υπάρχει κάτι για όλους!

Συνταγή για τηγανίτες μπανάνας για το τέλειο πρωινό 3 συστατικών

υγιεινή συνταγή τηγανίτες μπανάνας 3 συστατικά πρωινό χαμηλές θερμίδες

Ας είμαστε ειλικρινείς: οι τηγανίτες πάνε πάντα! Ειδικά όταν αυτά παρασκευάζονται χωρίς ζάχαρη ή αλεύρι και έχουν μόνο 60 θερμίδες ανά μερίδα – τι δεν πρέπει να αγαπάτε σε αυτό το πρωινό 3 συστατικών; Οι τηγανίτες έχουν υπέροχη γεύση ακόμη και χωρίς γαρνιτούρες, αλλά αν θέλετε μπορείτε να τις σερβίρετε με φρέσκα φρούτα ή μέλι.

Υλικά για 8 μερίδες (16 τηγανίτες):

  • 3 μεγάλες, ώριμες μπανάνες
  • 6 αυγά
  • 40 γραμμάρια αλεύρι καρύδας
  • 1 κουταλιά λάδι καρύδας για τηγάνισμα

Παρασκευή:

  • Ζεσταίνουμε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
  • Στο μεταξύ, βάζουμε τις μπανάνες, τα αυγά και το αλεύρι καρύδας στο μπλέντερ και κάνουμε πουρέ μέχρι να ομογενοποιηθούν. Εάν η ζύμη είναι πολύ λεπτή, προσθέστε άλλες 1-2 κουταλιές αλεύρι καρύδας.
  • Αλείφουμε ελαφρά το τηγάνι με λάδι καρύδας.
  • Προσθέστε περίπου 2 κουταλιές της σούπας από το μείγμα τηγανίτας στο τηγάνι και ψήστε για 2-3 λεπτά από κάθε πλευρά ή μέχρι να ροδίσει.
  • Σερβίρετε ζεστό και απολαύστε!

Γρήγορες τηγανίτες κολοκύθας

υγιεινές τηγανίτες κολοκύθας 3 συστατικά πρωινό vegan

Το φθινόπωρο είναι προ των πυλών και αυτό σημαίνει ένα πράγμα: ήρθε η ώρα της κολοκύθας ξανά! Και τότε φυσικά μια νόστιμη συνταγή για τηγανίτες κολοκύθας δεν πρέπει να λείπει. Για απόλυτη απόλαυση, σερβίρετε τις τηγανίτες με μια υπέροχη σάλτσα καραμέλας, για την οποία χρειάζεστε μόνο 3 υλικά.

Υλικά για τηγανίτες κολοκύθας:

  • 110 γραμμάρια πουρέ κολοκύθας (απλά ψήστε και πολτοποιήστε την κολοκύθα)
  • 1 αυγό
  • 1 κουταλιά αλεύρι αμυγδάλου
  • 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα (προαιρετικά, αλλά συνιστάται)

Σάλτσα καραμέλας:

  • 30 γραμμάρια μέλι
  • 30 ml γάλα αμυγδάλου
  • 10 γραμμάρια ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς
  • 1 κουταλάκι λάδι καρύδας

γρήγορη συνταγή 3 συστατικών υγιεινή συνταγή τηγανίτας κολοκύθας

Παρασκευή:

  • Σπάστε το αυγό σε ένα μικρό μπολ.
  • Προσθέτουμε τον πουρέ κολοκύθας και ανακατεύουμε καλά.
  • Προσθέστε αλεύρι αμυγδάλου και ανακατέψτε τα πάντα σε μια κολλώδη ζύμη.
  • Ζεσταίνουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά και αλείφουμε ελαφρά με λάδι καρύδας.
  • Ρίξτε 1 κουταλιά της σούπας από το μείγμα στο τηγάνι και ψήστε τις τηγανίτες κολοκύθας για 2-4 λεπτά από κάθε πλευρά.
  • Για τη σάλτσα καραμέλας, βάζετε όλα τα υλικά εκτός από τους ξηρούς καρπούς σε ένα μικρό τηγάνι και βράζετε σε μέτρια φωτιά.
  • Μειώστε τη φωτιά και μαγειρέψτε το μείγμα, ανακατεύοντας συνεχώς, για 4-5 λεπτά ή μέχρι να πήξει η σάλτσα.
  • Προσθέτουμε τα καρύδια και ανακατεύουμε καλά.
  • Περιχύστε τη σάλτσα καραμέλας πάνω από τις τηγανίτες κολοκύθας και σερβίρετε.

Ρολά κανέλας μπανάνας χαμηλών θερμίδων

συνταγή ρολό κανέλας χαμηλών θερμίδων 3 συστατικά υγιεινό πρωινό

Ποιος δεν τα αγαπά – τα υπέροχα αρωματικά ρολά κανέλας από το φούρνο; Δεν θα ήταν όμως καλύτερα να τα ετοιμάσουμε μόνοι μας και μάλιστα χωρίς ζάχαρη; Γρήγορο και εξαιρετικά νόστιμο – αυτά τα υγιεινά ρολά κανέλας μπανάνας είναι το τέλειο πρωινό 3 συστατικών! Ωστόσο, χρειάζεται λίγος χρόνος για την προετοιμασία και θα συνιστούσαμε να φτιάξετε τα κουλούρια κανέλας το βράδυ πριν ή το Σαββατοκύριακο. Αλλά πιστέψτε μας – αξίζει τον κόπο!

Υλικά για 10 ρολά κανέλας:

  • 4 μεγάλες, πολύ ώριμες μπανάνες
  • 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
  • 200 γραμμάρια χουρμάδες, χωρίς κουκούτσι
  • 120 ml νερό
  • 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας (προαιρετικά)

Παρασκευή:

  • Προθερμαίνετε το φούρνο στους 150 βαθμούς και στρώνετε ένα ταψί με λαδόκολλα.
  • Κόψτε τις μπανάνες κατά μήκος σε 3 φέτες και τοποθετήστε τις στο ταψί.
  • Bήνουμε για 1 ώρα και αφήνουμε να κρυώσει για 15-20 λεπτά.
  • Τώρα σύρετε προσεκτικά το δάχτυλό σας ή ένα αμβλύ μαχαίρι κάτω από κάθε φέτα για να το χαλαρώσετε από το ταψί.
  • Βάζουμε τους χουρμάδες, το νερό και την κανέλα στο μπλέντερ και τα επεξεργάζουμε σε μια πάστα.
  • Απλώστε περίπου 1 κουταλιά της σούπας από το μείγμα ημερομηνίας στη φέτα μπανάνας. Πασπαλίστε με λίγη κανέλα και ρολάρετε.
  • Τώρα ψήνετε τα κουλούρια κανέλας για άλλες 1,5 ώρες και τα αφήνετε να κρυώσουν εντελώς.

3 υλικά για πρωινό: υγιεινά μάφιν σοκολάτας χωρίς αλεύρι

υγιεινή σοκολάτα muffins συνταγή 3 συστατικά muffins

Υγιεινά μάφιν σοκολάτας για πρωινό; Ναι παρακαλώ! Πλούσιο, νόστιμο, χωρίς αλεύρι και φτιαγμένο από 3 μόνο συστατικά – ακούγεται σαν όνειρο, έτσι δεν είναι; Αν προτιμάτε κάτι πιο γλυκό, μπορείτε να προσθέσετε 1-2 κουταλιές της σούπας ερυθριτόλη ή ζάχαρη από άνθη καρύδας στο μείγμα.

Υλικά για 10 μάφιν:

  • 115 γραμμάρια φυστικοβούτυρο, χωρίς προσθήκη ζάχαρης
  • 25 γραμμάρια σκόνη κακάο
  • 3 αυγά

Παρασκευή:

  • Προθερμάνετε το φούρνο στους 160 βαθμούς και ψεκάστε μια φόρμα για μάφιν με σπρέι μαγειρέματος.
  • Τώρα ανακατέψτε το φυστικοβούτυρο, τη σκόνη κακάο και τα αυγά είτε στο μπλέντερ είτε με ένα σύρμα μέχρι να ομογενοποιηθούν.
  • Ρίχνουμε το μείγμα στις φόρμες για μάφιν και ψήνουμε για 10-12 λεπτά.
  • Αφήστε να κρυώσει και απολαύστε!

Συνταγή μπισκότων βρώμης

Μπισκότα βρώμης χωρίς ψήσιμο 3 συστατικών υγιεινό πρωινό

Είτε ως ψημένο πλιγούρι βρώμης, είτε βρώμη για μια νύχτα είτε αναμειγνύεται με γιαούρτι και φρούτα – το πλιγούρι βρώμης είναι ένα πραγματικό κλασικό πρωινό. Έχετε όμως ήδη βαρεθεί όλα τα παραπάνω; Τότε θα πρέπει οπωσδήποτε να φτιάξετε αυτά τα μπισκότα βρώμης! Vegan, δημιουργείται γρήγορα και μόνο 130 θερμίδες ανά μπισκότο – το τέλειο πρωινό 3 συστατικών! Εάν θέλετε, μπορείτε φυσικά να επεκτείνετε τη συνταγή και να προσθέσετε, για παράδειγμα, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα ή ακόμα και σοκολάτα χωρίς ζάχαρη.

Υλικά για 6 μπισκότα

  • 2 μεσαίου μεγέθους, ώριμες μπανάνες
  • 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης
  • 60 γραμμάρια φυστικοβούτυρο

Παρασκευή:

  • Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180 βαθμούς και στρώνουμε ένα ταψί με λαδόκολλα.
  • Πολτοποιούμε τις μπανάνες σε ένα μπολ.
  • Προσθέστε το πλιγούρι βρώμης και το φυστικοβούτυρο και ανακατέψτε τα όλα σε μια κολλώδη ζύμη.
  • Πλάθετε 6 μεγάλα μπισκότα και ψήνετε για 10-12 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν.
  • Απολαμβάνω!

3 συστατικά για να φτιάξετε μόνοι σας μπάρες ενέργειας

Συνταγή Σκαντζόχοιροι Φυστικοβούτυρο Ενέργεια 3 Συστατικά Πρωτεΐνη Πρωινό

Πόσο συχνά έχετε φτάσει στα προσυσκευασμένα μπαρ από το σούπερ μάρκετ λόγω έλλειψης χρόνου; Λοιπόν, πρέπει να γνωρίζετε ότι αυτά είναι γεμάτα ζάχαρη και δεν είναι ιδιαίτερα υγιεινά. Εντελώς χωρίς ψήσιμο και προετοιμασμένο σε λίγα λεπτά – οι ενεργειακές μπάρες και οι ενεργειακές μπάλες είναι τέλειες για ένα υγιεινό πρωινό 3 συστατικών όταν βιαζόμαστε.

Υλικά για 15 ενεργειακές μπάρες:

  • 240 γραμμάρια φυστικοβούτυρο
  • 170 γραμμάρια σιρόπι σφενδάμου
  • 270 γραμμάρια λεπτές νιφάδες βρώμης ή ωμούς ξηρούς καρπούς της επιλογής σας

Παρασκευή:

  • Στρώνουμε ένα τετράγωνο ταψί με χαρτί περγαμηνής.
  • Βάλτε το φυστικοβούτυρο και το σιρόπι σφενδάμου σε μια μικρή κατσαρόλα και λιώστε σε χαμηλή φωτιά.
  • Αποσύρουμε από τη φωτιά και προσθέτουμε πλιγούρι βρώμης.
  • Ανακατέψτε τα πάντα καλά και μοιράστε το μείγμα στο ταψί.
  • Τοποθετήστε στο ψυγείο για 20-30 λεπτά, κόψτε 15 μπάρες ενέργειας και το γρήγορο και υγιεινό πρωινό 3 συστατικών σας είναι έτοιμο!

Χορταστικό τηγάνι για πρωινό

3 υλικά πρωινό πλούσιο Πρωινό τηγάνι με αυγά

Δεν αγαπάτε τα γλυκά και χρειάζεστε μερικές ιδέες για ένα πλούσιο πρωινό 3 συστατικών; Έχουμε την τέλεια συνταγή και για εσάς! Γρήγορο, νόστιμο και πλούσιο σε πρωτεΐνη – αυτό το τηγάνι πρωινού είναι μια πραγματική απόλαυση για τον ουρανίσκο! Και το καλύτερο; Μπορείτε πάντα να αλλάξετε τη συνταγή και να πειραματιστείτε με τα συστατικά.

Υλικά για 4 μερίδες:

  • 450 γραμμάρια μοσχαρίσιο κιμά
  • 6 αυγά
  • 230 γραμμάρια κονσέρβα σάλσα ή ντομάτες σε κύβους
  • 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
  • Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

Παρασκευή:

  • Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
  • Προσθέτουμε τον κιμά και μαγειρεύουμε για περίπου 8 λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα.
  • Προσθέστε σάλσα ή ντομάτες, ανακατέψτε, καλύψτε και σιγοβράστε για 3-5 λεπτά.
  • Χτυπάμε τα αυγά, σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε μέχρι να έχουν την επιθυμητή συνοχή, περίπου 5-8 λεπτά.
  • Αλατοπιπερώνουμε και δοκιμάζουμε ζεστά!

Αυγά ψημένα στο αβοκάντο για ένα υγιεινό πρωινό 3 συστατικών

Συνταγή 3 συστατικών πρωινό υγιεινό αβοκάντο με αυγά

Αυτά τα ψημένα αυγά στο αβοκάντο όχι μόνο έχουν τέλεια γεύση, παρέχουν επίσης το απόλυτο πρωτεϊνικό λάκτισμα το πρωί! Μπορείτε να απολαύσετε τη συνταγή αμέσως ή να την αρωματίσετε με λίγη σάλτσα σόγιας ή σάλσα, για παράδειγμα. Μπορείτε επίσης να πειραματιστείτε με τα μπαχαρικά!

Υλικά για 2 μερίδες:

  • 2 ώριμα αβοκάντο
  • 4 αυγά
  • 1 κουταλιά ψιλοκομμένο σχοινόπρασο
  • αλατοπίπερο

Παρασκευή:

  • Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200 βαθμούς.
  • Μισώνετε τα αβοκάντο και αφαιρείτε την πέτρα.
  • Βγάλτε περίπου 2 κουταλιές της σούπας πολτό από τη μέση – αρκετά για να χωρέσει το αυγό.
  • Βάλτε τα αβοκάντο σε ένα μικρό ταψί και χτυπήστε ένα αυγό σε κάθε μισό αβοκάντο.
  • Αλατοπιπερώνουμε και ψήνουμε για 15-20 λεπτά.
  • Πασπαλίστε με σχοινόπρασο και απολαύστε!

Muffins αυγών με μπέικον

Muffins αυγών με ζαμπόν Συνταγή 3 συστατικά πρωινού

Είναι υγιεινά, χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε πρωτεΐνη – τα αυγά είναι ένα δημοφιλές κλασικό πρωινό και μπορούν να παρασκευαστούν με διάφορους τρόπους. Όλοι γνωρίζουμε ομελέτα και τηγανητά αυγά. Τι θα λέγατε για muffins αυγών με μπέικον για ένα θρεπτικό και νόστιμο πρωινό 3 συστατικών?

Υλικά για 12 muffins αυγών:

  • 12 αυγά
  • 12 λωρίδες μπέικον
  • 30 γραμμάρια τυρί τσένταρ, τριμμένο
  • αλατοπίπερο

Παρασκευή:

  • Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200 βαθμούς.
  • Ζεσταίνουμε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά και τηγανίζουμε το μπέικον σε αυτό για 2-3 λεπτά, χωρίς λάδι, μέχρι να κυρτώσει ελαφρά. Για να χωρέσει στις φόρμες για μάφιν, το μπέικον δεν πρέπει να είναι πολύ τραγανό.
  • Τώρα βάλτε μια φέτα μπέικον σε κάθε μπολ μάφιν και πιέστε ελαφρά προς τα κάτω.
  • Απλώνουμε από πάνω το τυρί τσένταρ και χτυπάμε 1 αυγό το καθένα.
  • Bήνουμε για 8-10 λεπτά και απολαμβάνουμε!

Συνταγή πρωινού burrito με αυγά

Πρωινό burrito συνταγή 3 συστατικά πρωινό πλούσιο

Και εδώ η τέλεια συνταγή για όλους τους λάτρεις της μεξικάνικης κουζίνας! Τι λέτε για ένα νόστιμο burrito για πρωινό; Είναι εξαιρετικά εύκολο και υπέροχο ως προετοιμασία γεύματος, ώστε να έχετε πάντα κάτι θρεπτικό στο χέρι. Μη διστάσετε να προσθέσετε λίγο τηγανητό μπέικον ή ζαμπόν για μια ελαφρώς τραγανή νότα.

Υλικά για 4 burritos:

  • 10 αυγά
  • 50 γραμμάρια τυρί τσένταρ, τριμμένο
  • Τορτίγιες καλαμποκιού
  • 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
  • Αλάτι, πιπέρι και άλλα μπαχαρικά της αρεσκείας σας

Παρασκευή:

  • Χτυπάμε καλά τα αυγά σε ένα μπολ και αλατοπιπερώνουμε με τα μπαχαρικά.
  • Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
  • Φέρτε τα αυγά σε ένα σετ ενώ ανακατεύετε αργά.
  • Τοποθετήστε τα ομελέτα στη μέση των τορτίγιες και πασπαλίστε με τυρί.
  • Τυλίξτε τις τορτίγιες και το burrito του πρωινού σας είναι έτοιμο!

Νόστιμες και υγιεινές συνταγές για smoothies

Συνταγές Smoothie για απώλεια βάρους 3 συστατικά Πρωινό

Απλά ρίξτε τα όλα στο μπλέντερ, πολτοποιήστε το και τελειώστε – τα smoothies είναι απλά ιδανικά για ένα σούπερ γρήγορο πρωινό 3 συστατικών όταν έχουμε ξανακοιμήσει. Και παρακάτω έχουμε μερικές υπέροχες και νόστιμες ιδέες συνταγών για εσάς.

Smoothie με φυστικοβούτυρο μπανάνας:

  • Μια μπανάνα κατεψυγμένη για μια νύχτα
  • 120 γραμμάρια γιαούρτι
  • 20 γραμμάρια φυστικοβούτυρο
  • λίγο νερό

Smoothie Μόκα:

  • 30 γραμμάρια σκόνης πρωτεΐνης με γεύση σοκολάτας
  • 120 ml γάλα αμυγδάλου
  • 80 ml φρεσκοψημένου καφέ

Smoothie Pina Colada:

  • 1/2 παγωμένη μπανάνα
  • 150 γραμμάρια παγωμένου ανανά
  • 100 ml γάλα καρύδας

Smoothie σμέουρων:

  • 110 γραμμάρια σμέουρα
  • 90 γραμμάρια κοκκώδους τυριού κρέμας
  • 120 ml γάλα της επιλογής σας

Smoothie αβοκάντο:

  • 1 παγωμένη μπανάνα
  • 1/2 αβοκάντο
  • 240 ml γάλα αμυγδάλου

συνταγές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες 3 συστατικά υγιεινό πρωινό