Συνταγές

Ιδέες συνταγής σαλάτας με φύκια – Υγιεινές και ποικίλες παραλλαγές για τον μπουφέ σαλάτας

συνταγή σαλάτας φυκιών wakame υγιεινό dressing σάλτσα σόγιας mirin

Παρόλο που τα φύκια συχνά σχετίζονται με ιαπωνικές, κινέζικες και κορεατικές κουζίνες, έχει συμπεριληφθεί εδώ και καιρό στη διατροφή άλλων χωρών. Τα λαχανικά από τη θάλασσα καταλήγουν στο πιάτο όλο και πιο συχνά σε αυτή τη χώρα. Υπάρχουν πάνω από εκατό γνωστά είδη φύκια που χρησιμοποιούνται στην κουζίνα. Τα φύκια είναι ιδιαίτερα υγιή και ευέλικτα. Στο παρακάτω άρθρο θα βρείτε πολλές νόστιμες ιδέες συνταγής σαλάτας με φύκια που θα προσθέσουν ποικιλία στο μενού σας και θα έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Γιατί τα φύκια είναι υγιή;?

συνταγή σαλάτας φυκιών wakame nori κόκκινα φύκια αποξηραμένα

Τα φύκια περιέχουν πολλές βιταμίνες, απαραίτητα μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, ψευδάργυρος, ιώδιο, χαλκός, σελήνιο και σίδηρος βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στα φύκια. Τα φύκια είναι μια καλή πηγή βιταμινών A, C και E και παρέχουν επίσης νιασίνη και φολικό οξύ. Τα φύκια εκτιμώνται για τις αντιφλεγμονώδεις και αντιιικές τους ιδιότητες. Οι ρευματισμοί, η οστεοαρθρίτιδα, η νεφρική αδυναμία, οι καρδιαγγειακές και εντερικές παθήσεις επηρεάζονται θετικά από την κατανάλωση φυκιών. Τα συστατικά που περιέχονται σε αυτό μειώνουν τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης και χρησιμεύουν ως αραιωτικά αίματος κατά της θρόμβωσης. Το κοκτέιλ βιταμινών που περιέχεται στα φύκια ενισχύει την άμυνα του οργανισμού, προωθεί τον μεταβολισμό και καθιστά το σώμα ανθεκτικό στο στρες. Τα φύκια περιέχουν επίσης πολλές φυτικές ίνες και σας κάνουν αδύνατους. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και σχεδόν χωρίς λιπαρά. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ιώδιο, πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή και να εμποτίζονται πριν από την κατανάλωση. Τα φύκια μπορούν να καταναλωθούν μόνο σε μικρές ποσότητες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μετά από διαβούλευση με γιατρό.

 Ιδέες συνταγής σαλάτας με φύκια – Προετοιμάστε ιαπωνική σαλάτα με φύκια Wakame

συνταγή σαλάτας από φύκια wakame υγιεινά ψητά καρότα σουσάμι

Η ιαπωνική σαλάτα φυκιών είναι μια κρύα σαλάτα φτιαγμένη από φύκια wakame, σουσάμι και καρότα και καρυκευμένη με μια πικάντικη βινεγκρέτ miso σησαμέλαιο. Τραγανή, γλυκιά και αλμυρή ταυτόχρονα, αυτή η απλή σαλάτα θα σας εκπλήξει με μια έκρηξη γεύσεων και υφών. Η σαλάτα φύκια wakame σερβίρεται με πιάτα με ψάρι, σούσι και sashimi.

Συστατικά:

50 g αποξηραμένα φύκια wakame, εμποτισμένα, σε λεπτές φέτες

½ καρότο, κομμένο σε λεπτές λωρίδες

1 κόκκινη τσίλι, ψιλοκομμένη

1 κουταλιά της σούπας λευκό φρυγανισμένο σουσάμι

Για το ντύσιμο:

1 κουταλιά της σούπας carrion miso

1 κουταλιά σάλτσα σόγιας

1 κουταλιά της σούπας mirin

1 κουταλιά της σούπας σησαμέλαιο

1 κουταλάκι ξύδι ρυζιού

1 κουταλάκι χυμό λεμονιού

Θαλασσινό αλάτι

Ανακατέψτε όλα τα υλικά για το ντρέσινγκ σε ένα μεγάλο μπολ. Ανακατεύουμε και μοιράζουμε τα υπόλοιπα υλικά. Αφήστε τη σαλάτα από φύκια να κρυώσει πριν σερβίρετε.

Αποκλειστική συνταγή σαλάτας με φύκια με τρία είδη φυκιών

συνταγή σαλάτας φυκιών wakame hijiki θαλασσινή σαλάτα ντρέσινγκ μαύρο σουσάμι

Εδώ είναι μια άλλη νόστιμη συνταγή σαλάτας φυκιών που παρασκευάζεται με τρία είδη φυκιών.

Συστατικά:

3 είδη φυκιών: wakame, hijiki, θαλάσσιο μαρούλι

2 φρέσκα κρεμμυδάκια

30 γραμμάρια μάραθο

20 γρ σουσάμι

½ φλιτζάνι μαύρο σουσάμι

½ φλιτζάνι φυτικό έλαιο

100 ml σκούρα σάλτσα σόγιας

Σάκε 100 ml

100 ml mirin

50 γρ ζάχαρη μοσχοβολάντο

100 ml ζωμό dashi

Μουλιάστε τα φύκια σε κρύο νερό για 10 λεπτά. Στη συνέχεια στραγγίστε τα φύκια και τοποθετήστε τα σε χαρτί κουζίνας. Chιλοκόβουμε τα φρέσκα κρεμμυδάκια και το σαμφίρι. Τηγανίζουμε το σουσάμι. Για το ντρέσινγκ, αλέστε μισό φλιτζάνι φρυγανισμένο μαύρο σουσάμι και ανακατέψτε τα με το φυτικό έλαιο. Προσθέστε σάλτσα σόγιας, σάκε και mirin. Ανακατέψτε το μοσχοβολάδο ζάχαρη και το ζωμό dashi. Γαρνίρετε τη σαλάτα με φύκια με σουσάμι με φρυγανισμένο σουσάμι και βρώσιμα λουλούδια.

Συνταγή σαλάτας με φύκια με βακαμέ, καπνιστά κόκκινα φύκια και Νόρι

συνταγή σαλάτας φυκιών nori κόκκινα φύκια wakame αίμα πορτοκάλι σουσάμι αβοκάντο

Η επόμενη πρόταση μας είναι ένας ορεκτικός και υγιεινός συνδυασμός πράσινων, κόκκινων και καφέ φυκιών. Αυτή η σαλάτα συνδυάζει την τυπική γεύση άλγης σε συνδυασμό με τραγανά λαχανικά και την ευχάριστη φρουτώδη νότα πορτοκαλιού αίματος.

Συστατικά:

30 γραμμάρια αποξηραμένα φύκια wakame

30 γρ αποξηραμένα κόκκινα φύκια

Λάδι για το τηγάνισμα των κόκκινων φυκιών

1 αβοκάντο, κομμένο σε λεπτές φέτες

1 καρότο, κομμένο σε λεπτές φέτες με έναν αποφλοιωτή

1 πορτοκάλι αίματος, κομμένο

1 αγγούρι, κομμένο σε λεπτές φέτες

1 μικρό μάτσο ραπανάκι, κομμένο σε ροδέλες

Miso-ginger-soy dressing

Μια χούφτα ραπανάκι, λάχανο ή ρόκα

Μερικές κουταλιές φουρίκακε

συνταγή σαλάτας φυκιών wakame nori κόκκινα φύκια αβοκάντο καρότο αίμα πορτοκάλι αγγούρι

Miso τζίντζερ ντρέσινγκ:

2 κουταλιές της σούπας miso (1 κουταλιά της σούπας το καθένα λευκό και κόκκινο)

2 κουταλιές της σούπας ξίδι από κρασί

1 κουταλιά σάλτσα σόγιας

1 κουταλάκι τζίντζερ, τριμμένο

1 μικρή σκελίδα σκόρδο, τριμμένη

1½ κουταλάκι σησαμέλαιο

1 κουταλάκι του γλυκού mirin

Σπιτικό Furikake:

1/3 φλιτζάνι αποξηραμένο nori

1/3 φλιτζάνι φρυγανισμένο λευκό σουσάμι

1/3 φλιτζάνι φρυγανισμένο μαύρο σουσάμι

1/3 φλιτζάνι νιφάδες μπόνιτο

Θαλασσινό αλάτι για γεύση

Συνταγή σαλάτας με φύκια Furikake Προετοιμάστε το δικό σας μείγμα μπαχαρικών

Αρχικά μουλιάστε το φύκι wakame για λίγα λεπτά. Στη συνέχεια τα στύβουμε και τα κόβουμε σε κομμάτια μεγέθους μπουκιάς. Τηγανίζουμε τα κόκκινα φύκια σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Τακτοποιήστε το wakame, το αβοκάντο, το καρότο, το αγγούρι και το ραπανάκι σε ένα μπολ. Περιχύστε με σάλτσα σόγιας miso ginger. Προσθέτουμε το μαρούλι και πασπαλίζουμε με κόκκινα φύκια και φουρίκακε. Για το ντρέσινγκ, ανακατέψτε όλα τα υλικά μαζί με 2 κουταλιές της σούπας νερό. Για να φτιάξετε το αλμυρό μπαχαρικό φουρίκακε, βάλτε το μισό από το κάθε συστατικό στον επεξεργαστή τροφίμων και ανακατέψτε τα πάντα μέχρι το μίγμα να μετατραπεί σε μικρές νιφάδες. Επαναλάβετε τη διαδικασία και με τα υπόλοιπα υλικά. Μπορείτε να αποθηκεύσετε το μπαχαρικό σε αεροστεγές δοχείο σε θερμοκρασία δωματίου για αρκετές εβδομάδες.

Ετοιμάστε vegan σαλάτα φύκια Arame

αραμέ σαλάτα από φύκια υγιεινή συνταγή ντάικον ραπανάκι καρότο ντρέσινγκ τεριγιάκικο μέλι

Αυτή η συνταγή σαλάτας με φύκια Arame είναι μια μοναδική και υγιεινή εναλλακτική λύση στην παραδοσιακή ασιατική σαλάτα με νουντλς. Το daikon είναι φρέσκο ​​και ο συνδυασμός των συστατικών έχει ως αποτέλεσμα μια τραγανή μπουκιά. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε τα φύκια αραμέ σε αυτή τη συνταγή με φύκια wakame.

Συστατικά:

2 κομμάτια ραπανάκι daikon

1 μεγάλο καρότο

½ φλιτζάνι φύκια αραμέ

¼ φλιτζάνι σάλτσα τεριγιάκι

2 κουταλιές σησαμέλαιο

¼ φλιτζάνι ξύδι κρασιού ρυζιού

1 κουταλιά της σούπας μέλι

2 κουταλάκια του γλυκού λευκό χρένο

Για γαρνίρισμα: φύτρα ραπανάκι και φρυγανισμένο σουσάμι

Βάζουμε τα φύκια σε ένα μπολ, περιχύνουμε με νερό και μουλιάζουμε για τουλάχιστον είκοσι λεπτά. Ρίξτε νερό από την πηγή και πλύνετε με κρύο νερό. Ξεφλουδίστε και ψιλοκόψτε ή ψιλοκόψτε το ραπανάκι daikon. Κόψτε το καρότο σε φέτες και προσθέστε το στο μπολ με το daikon. Ανακατέψτε τη σάλτσα τεριγιάκι, σησαμέλαιο, ξύδι από ρύζι, μέλι και χρένο και περιχύστε το μείγμα καρότου daikon. Γαρνίρετε την υγιεινή σαλάτα με φύκια και σερβίρετε αμέσως.

Συνταγή σαλάτας ασιατικών φυκιών με φρέσκα λαχανικά

συνταγή σαλάτας ασιατικών φυκιών λαχανικά αγγούρι κρεμμύδι φρέσκα βότανα

Για αυτή τη φρέσκια σαλάτα φυκιών, η οποία απαιτεί 160 θερμίδες ανά μερίδα, θα χρειαστείτε τα ακόλουθα συστατικά:

200 γρ φύκια

1 καρότο

μισό αγγούρι

1 κρεμμύδι

3 κοτσάνια πράσινα κρεμμύδια

1 πιπεριά τσίλι

20 γρ κόλιανδρο

½ κουταλιά της σούπας τζίντζερ

3 κουταλιές σησαμέλαιο

20 γρ σουσάμι

100 ml γλυκιά σάλτσα τσίλι

1 λάιμ

αλατοπίπερο

Πλύνετε τα φύκια και μουλιάστε σε κρύο νερό. Στραγγίζουμε και αφήνουμε στην άκρη. Κόψτε το καρότο και το αγγούρι σε ζουλιέν. Κόψτε τα κρεμμύδια σε λεπτούς δακτυλίους. Κόψτε τα κρεμμυδάκια σταυρωτά σε λεπτές φέτες. Chopιλοκόβουμε το τσίλι και τον κόλιανδρο. Ανακατέψτε τα φύκια, τα καρότα, το αγγούρι, τα κρεμμύδια, τα τσίλι, τα φρέσκα κρεμμυδάκια και τον κόλιανδρο σε ένα μεγάλο μπολ. Τρίψτε το τζίντζερ. Προσθέστε το σησαμέλαιο, το σουσάμι, τη γλυκιά σάλτσα τσίλι και το χυμό λάιμ. Αλατοπιπερώνετε με αλάτι και πιπέρι. Ανακατέψτε καλά το μαρούλι.

Συνταγή σαλάτας πράσινων φυκιών

πράσινη σαλάτα φυκιών σαλάτα φρέσκο ​​κρεμμυδάκι σουσάμι ασιατικό χαμηλές θερμίδες

Συστατικά:

45 γραμμάρια αποξηραμένα φύκια

2 κουταλιές ξύδι ρυζιού

1/2 κουταλιά της σούπας σησαμέλαιο

1/2 κουταλιά σάλτσα σόγιας

1 κουταλιά της σούπας καστανό σιρόπι ρυζιού

1 κουταλάκι του γλυκού χυμό τζίντζερ

Αλάτι για γεύση

1 κουταλιά της σούπας σουσάμι

2 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα

Χτυπήστε το ξύδι, το λάδι, τη σάλτσα σόγιας, το σιρόπι ρυζιού, το χυμό τζίντζερ και το αλάτι σε ένα μπολ μεσαίου μεγέθους. Κόψτε το μουλιασμένο φύκι σε λεπτές λωρίδες και προσθέστε το στο μπολ με το ντρέσινγκ. Προσθέτουμε το σουσάμι. Τακτοποιήστε τη σαλάτα και πασπαλίστε με τα φρέσκα κρεμμυδάκια.

Συνταγή για σαλάτα με φύκια με κιχώριο

συνταγή σαλάτας φυκιών υγιεινό κιχώριο gomasio miso dressing φουντούκια σπιρουλίνα

Η επόμενη πρόταση συνταγής μας είναι μια υγιεινή, τραγανή και εξαιρετικά θρεπτική σαλάτα με φύκια με κιχώριο.

Συστατικά:

1 κεφαλή κιχώρι, πλυμένο και κομμένο σε κομμάτια μεγέθους

2 κουταλιές της σούπας hijiki εμποτισμένο με νερό

200 ml σάλτσα μέλι-miso

1 μάτσο νεροκάρδαμο, κομμένο

½ φλιτζάνι φρυγανισμένα φουντούκια

2 κομμάτια αβοκάντο

¼ φλιτζάνι gomasio φυκιών

Για γαρνίρισμα: πασπαλίζουμε απλόχερα με πούδρα ονείρων

συνταγή φύκια gomasio μαύρο σουσάμι αλάτι μείγμα μπαχαρικών

Φύκια Gomasio:

(Φτιάχνει ½ φλιτζάνι)

½ φλιτζάνι φρυγανισμένο μαύρο σουσάμι

2 κουταλιές αλάτι

2 κουταλιές της σούπας φύκια Aonori

Miso ντύσιμο:

¾ φλιτζάνι ξύδι κρασιού ρυζιού

¼ φλιτζάνι miso

3 κουταλιές της σούπας μέλι

1 ¾ φλιτζάνι λάδι σταφυλιού

Σκόνη των ονείρων:

¼ φλιτζάνι χυμό λεμονιού σε σκόνη

1/3 φλιτζάνι σπιρουλίνα

½ φλιτζάνι θρεπτική μαγιά

σαλάτα από φύκια συνταγή miso μέλι ρύζι κρασί ξύδι σπόρος σταφυλιού σάλτσα

Χωρίστε το κιχώριο και τα φύκια σε τέσσερα μπολ. Περιχύνουμε με το dressing miso και γαρνίρουμε με λίγο κάρδαμο, φουντούκια και μισό αβοκάντο το καθένα. Στη συνέχεια, πασπαλίστε ένα κουταλάκι του γλυκού πράσινο Gomasio και μια γενναιόδωρη πρέζα σκόνη των ονείρων. Για την παρασκευή του φυκιού Gomasio, όλα τα συστατικά μπαίνουν στον επεξεργαστή τροφίμων και αναμειγνύονται σε μια ομοιογενή μάζα (χωρίς σκόνη). Για το σάλτσα miso, ανακατέψτε μαζί το ξίδι από ρύζι και miso μέχρι να έχει μια ομαλή συνοχή. Χτυπάμε το μέλι με ένα πιρούνι μέχρι να διαλυθεί. Στο τέλος ανακατεύουμε αργά το λάδι. Για να φτιάξετε τη σκόνη των ονείρων, απλώς ανακατέψτε τα τρία συστατικά.

Συνταγή σαλάτας θαλασσινών σταφυλιών με καρότα

πράσινο χαβιάρι θαλασσινό σταφύλι φύκια σαλάτα συνταγή καρότα κόλιανδρος τζίντζερ ρύζι κρασί

Έχετε ακούσει ποτέ για “πράσινο χαβιάρι”; Το σταφύλι της θάλασσας ανήκει στο γένος φύκια Caulerpa. Πολλά οφέλη για την υγεία και αντιγηραντικές ιδιότητες αποδίδονται σε αυτά. Το θαλασσινό σταφύλι είναι λιπαρό, χαμηλό σε θερμίδες και μία από τις πλουσιότερες πηγές μετάλλων στο φυτικό βασίλειο.

Συστατικά:

80 γρ σταφύλια αποξηραμένα

1/4 φλιτζάνι καρότο τριμμένο

2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο ​​κόλιανδρο

1 κουταλιά σουσάμι, κατά προτίμηση ψητό

3 κουταλιές ξύδι ρυζιού

3 κουταλιές σάλτσα σόγιας

1 κουταλιά της σούπας σησαμέλαιο

1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη

κόκκινες νιφάδες πιπεριού

1 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο τζίντζερ

1/2 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο σκόρδο

2 φρέσκα κρεμμυδάκια, κομμένα σε λεπτές φέτες

σαλάτα φυκιών συνταγή θαλασσινό σταφύλι οφέλη για την υγεία αντιγηραντική επιδερμίδα

Αρχικά μουλιάζετε τα αποξηραμένα σταφύλια της θάλασσας και αφήνετε το επιπλέον νερό να αποστραγγιστεί μετά από 5 λεπτά. Ανακατέψτε το ξύδι, τη σάλτσα σόγιας, το σκόρδο, το σησαμέλαιο, τη ζάχαρη, το πιπέρι και το τζίντζερ σε ένα μπολ μέχρι να διαλυθεί η ζάχαρη. Προθερμάνετε λίγο το ξύδι. Στη συνέχεια προσθέστε σταφύλια, φρέσκα κρεμμυδάκια, καρότα και κόλιανδρο και ανακατέψτε καλά. Πασπαλίστε τη σαλάτα με φύκια με λευκό ή μαύρο σουσάμι.

Συνταγή σαλάτας με φύκια με μανιτάρια shiitake και ντρέσινγκ αβοκάντο αμυγδάλου

σαλάτα wakame συνταγή φύκια shiitake μανιτάρια τζίντζερ αβοκάντο αμύγδαλα

Αυτή η ιαπωνική συνταγή σαλάτας φυκιών με μαριναρισμένα μανιτάρια shiitake και ένα ντρέσινγκ με καπνιστά αμύγδαλα και αβοκάντο αξίζει επίσης να δοκιμάσετε.

Συστατικά:

5 g αποξηραμένα φύκια αραμέ (ή hijiki)

25 γραμμάρια αποξηραμένα φύκια wakame

Για τα μαριναρισμένα μανιτάρια:

1 ½ φλιτζάνια μανιτάρια shiitake, σε λεπτές φέτες

¼ φλιτζάνι πράσινα κρεμμύδια, κομμένα σε λεπτές φέτες

1 κουταλιά της σούπας λευκό ξηρό κρασί (ή σάκε)

1 κουταλάκι ξύδι ρυζιού (ή φρέσκο ​​χυμό λεμονιού)

1 κουταλάκι του γλυκού σάλτσα σόγιας

Ντρέσινγκ αμυγδάλου και αβοκάντο:

¼ φλιτζάνι ώριμο αβοκάντο

¼ φλιτζάνι καπνιστά αμύγδαλα (ή άλλα καρύδια)

¼ φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού (ή χυμό λεμονιού)

2 ½ κουταλιές της σούπας νερό

½ κουταλιά σάλτσα σόγιας

Κομμάτι φρέσκιας ρίζας τζίντζερ 2,5 εκατοστών

3 σκελίδες σκόρδο

συνταγή σαλάτας wakame αποξηραμένα φύκια shiitake μανιτάρια αμύγδαλα αβοκάντο

Μουλιάστε τα φύκια για μια νύχτα, στραγγίστε καλά και ξεπλύνετε. Τοποθετήστε τα κομμένα μανιτάρια σε ένα μεγάλο μπολ με τα φρέσκα κρεμμυδάκια. Χτυπάμε τα υπόλοιπα υλικά για τη μαρινάδα και τα περιχύνουμε με τα μανιτάρια shiitake. Ανακατέψτε καλά και μαρινάρετε στο ψυγείο για μια νύχτα. Βάζουμε τα φύκια και τα μαριναρισμένα μανιτάρια σε ένα μεγάλο μπολ και ανακατεύουμε καλά τη σαλάτα με το ντρέσινγκ. Chύξτε τη σαλάτα με φύκια για 30 λεπτά πριν τη σερβίρετε.

Casa&Diseño