Συνταγές

Vegan δείπνο: 8 γρήγορες και υγιεινές ιδέες συνταγής με μια ματιά!

Το μαγείρεμα vegan δεν χρειάζεται πάντα να είναι χρονοβόρο και περίπλοκο – αρκεί μια χούφτα υγιεινών συστατικών για να δημιουργήσετε νόστιμα και θρεπτικά πιάτα σε χρόνο μηδέν. Είτε έχετε στραφεί πρόσφατα σε μια vegan διατροφή είτε απλώς θέλετε να καταναλώσετε λιγότερο κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα, οι συνταγές μας καλύπτουν σχεδόν όλα όσα θα θέλατε για ένα υπέροχο vegan δείπνο. Κλασικά φαλάφελ, κρεμώδη πιάτα ζυμαρικών, vegan μπιφτέκια ή cheesecake για επιδόρπιο – σε αυτό το άρθρο έχουμε συγκεντρώσει πολλές υγιεινές, γρήγορες και πολύ θρεπτικές ιδέες συνταγής για εσάς.

συνταγές vegan δείπνο γλυκοπατάτα στο φούρνο

Αν και η κατανάλωση ζωικών προϊόντων αποφεύγεται εντελώς στη vegan διατροφή, μια νόστιμη και ισορροπημένη διατροφή είναι ακόμα δυνατή. Tofu, quinoa, ρεβίθια και λαχανικά αποτελούν τη βάση για τα περισσότερα vegan πιάτα δείπνου. Είναι εύπεπτα και παρέχουν στον οργανισμό μας πολλές φυτικές ίνες.

Vegan δείπνο – συνταγή falafel στο φούρνο

Falafel στο φούρνο συνταγή εύκολο vegan πιάτα δείπνο

Τα φαλάφελ είναι ένα δημοφιλές σνακ τόσο για vegans όσο και για κρεατοφάγους και μπορείτε να τα πάρετε σε κάθε φαγητό. Δυστυχώς, οι νόστιμες μπάλες τηγανίζονται συνήθως σε άφθονο λίπος και δεν είναι ακριβώς υγιεινές. Για το λόγο αυτό, η πρώτη μας vegan συνταγή δείπνου για τραγανό και υγιεινό φαλάφελ είναι στο φούρνο!

Συστατικά:

  • 400 γραμμάρια ρεβίθια σε κονσέρβα
  • 1 κόκκινο κρεμμύδι
  • 4 σκελίδες σκόρδο
  • 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
  • 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
  • 30 γραμμάρια αλεύρι ολικής αλέσεως (προαιρετικά)
  • 1 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
  • 1 κουταλιά της σούπας κόλιανδρο και κύμινο
  • φρέσκο ​​μαϊντανό και κόλιανδρο για γεύση
  • αλατοπίπερο

Παρασκευή:

  • Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180 βαθμούς.
  • Βάζουμε όλα τα υλικά εκτός από το αλεύρι και το μπέικιν πάουντερ σε ένα ισχυρό μίξερ και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν για περίπου 1-2 λεπτά.
  • Ρίξτε το μείγμα σε ένα μεγάλο μπολ και προσθέστε μπέικιν πάουντερ και αλεύρι. Συνδυάστε τα όλα καλά.
  • Πάρτε περίπου 2 κουταλιές από το μείγμα με τα χέρια σας και πλάστε μικρά μπιφτέκια.
  • Απλώνουμε το φαλάφελ σε ταψί με επένδυση περγαμηνής.
  • Bήνουμε για 15 λεπτά, γυρίζουμε προσεκτικά και ψήνουμε για άλλα 15-20 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν.

Η απόλυτη συνταγή για vegan mac και τυρί

Mac και τυρί συνταγή vegan υγιεινά πιάτα ζυμαρικών

Το Mac and Cheese, ακόμα γνωστό ως μακαρόνια τυριού στη Γερμανία, είναι ένα κλασικό πιάτο ζυμαρικών στην Αμερική. Η vegan έκδοση αυτής της “τυρώδης” συνταγής παρασκευάζεται σε λιγότερο από 30 λεπτά, είναι εξαιρετικά κρεμώδης και νόστιμη και είναι επίσης χωρίς γλουτένη!

Συστατικά:

  • 70 γραμμάρια ωμών κάσιους
  • 450 γραμμάρια μακαρόνια ολικής αλέσεως
  • 200 γραμμάρια πατάτες, κομμένες σε κύβους
  • 50 γραμμάρια καρότα, κομμένα σε κύβους
  • 250 ml γάλα σόγιας
  • 200 ml ζωμό λαχανικών
  • 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κρεμμυδιού
  • 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
  • 1 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα, ευγενή-γλυκιά
  • 2 κουταλιές της σούπας θρεπτική μαγιά
  • 2 κουταλιές της σούπας άμυλο καλαμποκιού
  • 2 κουταλιές χυμό λεμονιού
  • 1 κουταλιά βούτυρο vegan
  • 2 σκελίδες σκόρδο

Συνταγή Mac and Cheese vegan υγιεινές και γρήγορες ιδέες συνταγής για δείπνο

Παρασκευή:

  • Μαγειρέψτε κάσιους, πατάτες και καρότα σε βραστό νερό για 8-10 λεπτά. Στραγγίζουμε καλά και αφήνουμε στην άκρη.
  • Μαγειρέψτε τα μακαρόνια “al dente” σύμφωνα με τις οδηγίες στη συσκευασία.
  • Βάζουμε όλα τα υλικά εκτός από το βούτυρο και τις σκελίδες σκόρδου σε ένα ισχυρό μίξερ και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
  • Ζεσταίνουμε το βούτυρο σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά και σοτάρουμε το σκόρδο για 1 λεπτό μέχρι να ροδίσει.
  • Ρίξτε τη σάλτσα στο τηγάνι και μαγειρέψτε για 6-7 λεπτά, ανακατεύοντας συνεχώς.
  • Εάν η σάλτσα είναι πολύ πηχτή, προσθέστε λίγο ζωμό λαχανικών.
  • Διπλώνουμε τα ζυμαρικά και ανακατεύουμε όλα καλά.
  • Για ακόμα πιο τυρώδη γεύση, πασπαλίστε με λίγη θρεπτική μαγιά και σερβίρετε ζεστή.

Συνταγή Tikka Masala με tofu

Tikka Masala συνταγή vegan ιδέες συνταγής tofu δείπνο

Το Tikka Massala είναι ένα ινδικό κλασικό και ένα πραγματικό φαγητό για την ψυχή! Λόγω των πολλών υπέροχων μπαχαρικών, αυτή η συνταγή για vegan δείπνο είναι μια πραγματική έκρηξη γεύσης. Ανάλογα με το γούστο σας, μπορείτε να πειραματιστείτε με τα συστατικά και να προσθέσετε άλλα λαχανικά όπως αρακά, πατάτες ή κουνουπίδι.

Συστατικά:

  • 300 γραμμάρια φυσικού τόφου
  • 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
  • 1 κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες
  • 220 ml κονσέρβα γάλα σόγιας ή γάλα καρύδας
  • 60 γραμμάρια γιαούρτι σόγιας
  • 20 ml χυμό λεμονιού
  • 2 σκελίδες σκόρδο
  • 1 κουταλάκι τζίντζερ, φρέσκο ​​και τριμμένο
  • 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι
  • 1 κουταλάκι του γλυκού κουρκουμά
  • 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο ​​κόλιανδρο, ψιλοκομμένο

Συνταγή Tikka Masala vegan απλές ιδέες συνταγής με tofu

Παρασκευή:

  • Κόψτε το tofu σε κομμάτια μεγέθους μπουκιάς και ανακατέψτε σε ένα μπολ με το τζίντζερ, το χυμό λεμονιού, τις σκελίδες σκόρδου, τη σκόνη τσίλι και το μισό κόλιανδρο. Το αφήνουμε για 1 ώρα στο ψυγείο.
  • Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά και τηγανίζουμε τα κρεμμύδια για 4-5 λεπτά.
  • Ρίξτε το γιαούρτι, το γάλα, τον κόλιανδρο και τον κουρκουμά στο τηγάνι και μαγειρέψτε για περίπου 6-7 λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι να πήξει η σάλτσα.
  • Προσθέτουμε το τόφου και τη μαρινάδα και μαγειρεύουμε για 5 λεπτά.
  • Πασπαλίστε με φρέσκο ​​κόλιανδρο και σερβίρετε με ρύζι.

Vegan τσίλι με φακές και κινόα

συνταγές vegan υγιεινής φυτικής τροφής

Αυτό το νόστιμο τσίλι quinoa με φακές και φασόλια είναι γεμάτο γεύση και είναι ιδανικό για ένα γρήγορο και θρεπτικό vegan δείπνο.

  • 400 γραμμάρια φασόλια
  • 400 γραμμάρια μαύρα φασόλια
  • 90 γραμμάρια κινόα
  • 150 γραμμάρια πράσινες φακές
  • 450 ml ζωμό λαχανικών
  • 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
  • 1 κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους
  • 2 σκελίδες σκόρδο, κομμένες σε κύβους
  • 1 κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε κύβους
  • 600 γραμμάρια ντομάτες, κομμένες σε κύβους – μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τόσο φρέσκες όσο και κονσερβοποιημένες ντομάτες
  • 2 κουταλιές της σούπας σκόνη τσίλι – ανάλογα με το πόσο πικάντικο σας αρέσει
  • 1 κουταλάκι κύμινο
  • 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κάρυ
  • Μια πρέζα κανέλα
  • Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
  • φρέσκο ​​κόλιανδρο, ψιλοκομμένο

Συνταγή τσίλι vegan απλά πιάτα δείπνο φυτική διατροφή

Παρασκευή:

  • Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά και τηγανίζουμε για λίγο το σκόρδο. Προσθέτουμε το κρεμμύδι και την πάπρικα και συνεχίζουμε το τηγάνισμα για 3-5 λεπτά μέχρι να ροδίσει.
  • Προσθέστε ντομάτες, ζωμό λαχανικών, κύμινο, τσίλι, κάρυ, κανέλα, αλάτι και πιπέρι και αφήστε να βράσει. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε για 7-8 λεπτά.
  • Ανακατεύουμε με την κινόα και τις φακές και βράζουμε ξανά. Μειώστε ξανά τη φωτιά και σιγοβράστε σκεπασμένη για 30-40 λεπτά.
  • Βάζουμε τα φασόλια και τον κόλιανδρο στην κατσαρόλα και προσθέτουμε λίγο ακόμη ζωμό αν χρειαστεί. Σιγοβράζουμε για άλλα 4-5 λεπτά και σερβίρουμε ζεστά.

 Vegan burger με μαύρα φασόλια και σάλτσα ταχίνι

Vegan μπιφτέκι συνταγή δείπνο συνταγή ιδέες υγιεινή

Επειδή κόβετε ζωικά προϊόντα δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να απολαύσετε ένα υπέροχο μπιφτέκι. Το καλύτερο μέρος για αυτή τη συνταγή vegan δείπνου είναι ότι μπορείτε να φτιάξετε μερικά ακόμη μπιφτέκια και στη συνέχεια να τα καταψύξετε.

Συστατικά:

  • Τσουρέκια μπιφτέκι ολικής αλέσεως
  • Ανακατέψτε 1 αυγό “vegan” – 1 κουταλιά της σούπας αλεύρι λιναρόσπορου με 3 κουταλιές της σούπας νερό και τοποθετήστε το στο ψυγείο για 5 λεπτά
  • 400 γραμμάρια κονσερβοποιημένα μαύρα φασόλια
  • 1 μικρό κόκκινο κρεμμύδι
  • 3 σκελίδες σκόρδο
  • 1 καρότο, τριμμένο
  • 30 γραμμάρια αλεύρι βρώμης
  • 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
  • 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο, σκόνη σκόρδου, σκόνη τσίλι, πάπρικα
  • Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

Σάλτσα Ταχίνι σκόρδου:

  • 1 κουταλιά της σούπας ταχίνι σουσάμι
  • 2 σκελίδες σκόρδο
  • 1 κουταλάκι χυμό λεμονιού
  • 2 κουταλιές της σούπας ζεστό νερό
  • Μια πρέζα αλάτι

Μαύρο φασόλι μπιφτέκι συνταγή vegan δείπνο

Παρασκευή:

  • Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά και τηγανίζουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο και τα καρότα σε αυτό για 5 λεπτά.
  • Βάλτε το μείγμα καρότου και κρεμμυδιού σε ένα μεγάλο μπολ και συνδυάστε με τα μπαχαρικά.
  • Pureιλοκόβουμε τα φασόλια με ένα μπλέντερ και τα προσθέτουμε στο μπολ.
  • Ανακατέψτε το “αυγό” και το πλιγούρι βρώμης και ανακατέψτε καλά.
  • Πλάστε το μείγμα σε 4 μπιφτέκια, τοποθετήστε το σε ένα πιάτο και καλύψτε με μεμβράνη. Τοποθετούμε στο ψυγείο για 15 λεπτά.
  • Στο μεταξύ, βάζουμε όλα τα υλικά για τη σάλτσα ταχίνι σε ένα μπολ και ανακατεύουμε καλά. Διατηρώ ψυχρόν.
  • Ζεσταίνουμε λίγο λάδι σε ένα τηγάνι και τηγανίζουμε τα μπιφτέκια με φασόλια για 4-5 λεπτά από κάθε πλευρά.
  • Σερβίρετε το μπιφτέκι. Καλύψτε με φρέσκες ντομάτες, κρεμμύδια, μαρούλι παγόβουνου και αβοκάντο και αλείψτε με τη σάλτσα.
  • Σερβίρετε με μια φρέσκια σαλάτα ή νόστιμες τηγανητές πατάτες και απολαύστε!

Or τι θα λέγατε για μια βίγκαν λαζάνια?

Λαζάνια συνταγή vegan απλά πιάτα δείπνο

Ναι, ακόμη και τα κλασικά ιταλικά λαζάνια έχουν μια άκαυτη εκδοχή που έχει εξίσου καλή γεύση! Αυτό το vegan δείπνο χρειάζεται λίγο περισσότερο χρόνο για να προετοιμαστεί, αλλά σίγουρα αξίζει την αναμονή. Αυτή η συνταγή χρησιμοποιεί τόφου, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε κιμά σόγιας.

Συστατικά:

  • 300 γραμμάρια μεταξωτού τόφου
  • 1 μεγάλο ποτήρι σάλτσα ντομάτας ή μαρινάρα
  • 2 πακέτα λαζάνια ολικής άλεσης
  • 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
  • 200 γραμμάρια μανιτάρια, κομμένα σε λεπτές φέτες
  • 200 γραμμάρια μπρόκολο, ψιλοκομμένο
  • 2 καρότα, ψιλοκομμένα
  • 2 κόκκινες πιπεριές, ψιλοκομμένες
  • 300 γραμμάρια παγωμένο σπανάκι, αποψυγμένο
  • 2 γλυκοπατάτες, βρασμένες και πολτοποιημένες
  • 5 ντομάτες Ρομά, σε λεπτές φέτες
  • 150 γραμμάρια ωμών κάσιους
  • 1 κουταλάκι του γλυκού βασιλικό, ρίγανη, δεντρολίβανο και πιπέρι

Ιδέες συνταγής για λαζάνια vegan απλή συνταγή δείπνου

Παρασκευή:

  • Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200 βαθμούς.
  • Τηγανίζουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο χωρίς λάδι σε αντικολλητικό τηγάνι για 3 λεπτά.
  • Βάζουμε τα μανιτάρια στο τηγάνι και μαγειρεύουμε για 2-3 λεπτά. Στη συνέχεια, τοποθετήστε σε ένα μπολ και αφήστε το υγρό από τα μανιτάρια στο τηγάνι.
  • Μαγειρέψτε το μπρόκολο, το πιπέρι και τα καρότα για 5 λεπτά και προσθέστε στο μπολ.
  • Τυλίξτε το μεταξωτό τόφου σε ένα πανί και πιέστε το νερό. Ανακατέψτε το μείγμα λαχανικών. Αλατοπιπερώνουμε για γεύση με μπαχαρικά.
  • Βουρτσίστε τον πάτο ενός ταψιού με τη σάλτσα ντομάτας, απλώστε τα φύλλα λαζάνια από πάνω και καλύψτε με τη σάλτσα.
  • Ρίχνουμε από πάνω το μείγμα τοφού-λαχανικών και μετά απλώνουμε άλλη μια στρώση φύλλων λαζάνιας και σάλτσας.
  • Από πάνω σπανάκι και γλυκοπατάτες και αλείψτε ξανά με τη σάλτσα.
  • Καλύψτε το τελευταίο στρώμα ζυμαρικών με την υπόλοιπη σάλτσα και τις ντομάτες Roma.
  • Bήνουμε με αλουμινόχαρτο για 45 λεπτά. Αφαιρέστε το αλουμινόχαρτο, πασπαλίστε με κάσιους και ψήστε για άλλα 15 λεπτά.

Σούπα λάχανο με ρεβίθια και Γλυκοπατάτες

Γλυκοπατάτες ρεβίθια κάρυ vegan συνταγές δείπνου

Οι συνταγές με λάχανο είναι ένα απόλυτο must στο τραπέζι το χειμώνα. Υψηλή σε πρωτεΐνη, νόστιμη και πολύ νόστιμη – αυτή η σούπα είναι το τέλειο πιάτο για όποιον δεν έχει όρεξη να στέκεται πάνω από τη σόμπα στην κουζίνα για ώρες.

Συστατικά:

  • 150 γραμμάρια λάχανο, ψιλοκομμένο
  • 400 γραμμάρια ρεβίθια σε κονσέρβα
  • 400 γραμμάρια γλυκοπατάτες, κομμένες σε μικρά κομμάτια
  • 1 κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε κύβους
  • 1 κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους
  • 200 γραμμάρια ρυζιού ολικής αλέσεως, ολικής αλέσεως ή κινόα
  • 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
  • 700 ml νερό
  • 700 ml ζωμό λαχανικών
  • 1 κουταλιά της σούπας πάστα κόκκινου κάρυ
  • Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

Γλυκιά πατάτα σούπα με ρεβίθια λαχανικά συνταγές εύκολο

Παρασκευή:

  • Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Τηγανίζουμε το κρεμμύδι, το πιπέρι, τη γλυκοπατάτα και το αλάτι για 5 λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα.
  • Διπλώστε την πάστα κάρυ και ανακατέψτε τα πάντα καλά.
  • Βάλτε την κατσαρόλα ή τα δημητριακά της αρεσκείας σας στην κατσαρόλα και γεμίστε με νερό και ζωμό λαχανικών.
  • Αφήνουμε να βράσει, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε για 25 λεπτά.
  • Προσθέστε τα ρεβίθια και το λάχανο στην κατσαρόλα και μαγειρέψτε για άλλα 5 λεπτά.
  • Αλατοπιπερώνουμε και σερβίρουμε ζεστά.

Snickers cheesecake vegan συνταγή

συνταγές vegan για cheesecake χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα

Για να κάνετε το vegan δείπνο σας πλήρες, ένα νόστιμο γλυκό δεν πρέπει φυσικά να λείπει. Αυτό το cheesecake έχει γεύση ακριβώς όπως ένα μπαρ Snickers με τη μικρή διαφορά ότι δεν είναι μόνο vegan, αλλά και χωρίς γλουτένη και υγιεινό!

Υλικά για το πάτωμα:

  • 200 γραμμάρια χουρμάδες
  • 120 γραμμάρια ωμά καρύδια
  • Μια πρέζα αλάτι

Πλήρωση:

  • 200 γραμμάρια ωμών κάσιους
  • 120 ml πλήρες σε λιπαρά κονσερβοποιημένο γάλα καρύδας ή γάλα αμυγδάλου
  • 80 γραμμάρια σιρόπι σφενδάμου
  • 30 ml χυμό λεμονιού, φρεσκοστυμμένο
  • 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
  • 30 ml σπόρου σταφυλιού ή ελαιόλαδο
  • Μια πρέζα αλάτι

Επικάλυψη:

  • 150 γραμμάρια χουρμάδες και λίγο νερό
  • 100 γραμμάρια ψημένα αλατισμένα φιστίκια
  • 90 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας, τουλάχιστον 70% περιεκτικότητα σε κακάο
  • 1 κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας

Snickers cheesecake συνταγή vegan Υγιεινά επιδόρπια χωρίς ζάχαρη

Παρασκευή:

  • Καλύψτε τα κάσιους σε ένα δοχείο με βραστό νερό και μουλιάστε για 1 ώρα.
  • Για τη βάση, βάλτε τους χουρμάδες σε ένα ισχυρό μίξερ και κόψτε τους.
  • Βάλτε τα καρύδια και το αλάτι στο μπλέντερ και δουλέψτε τα όλα σε μια κολλώδη ζύμη.
  • Απλώστε το μείγμα σε ένα ταψί και τραβήξτε το ελαφρά προς τα πάνω στις άκρες. Βάζουμε στην κατάψυξη.
  • Για την επικάλυψη καραμέλας, βάζετε τους χουρμάδες στο μπλέντερ και τους κόβετε. Προσθέστε νερό και ανακατέψτε μέχρι να σχηματιστεί μια απλώσιμη μάζα σαν την καραμέλα.
  • Ανακατεύουμε όλα τα υλικά για τη γέμιση με το μίξερ μέχρι να ομογενοποιηθούν.
  • Απλώνουμε τη γέμιση στον πάτο και περιχύνουμε με τη μισή επικάλυψη καραμέλας.
  • Τοποθετήστε τα φυστίκια από πάνω και πιέστε απαλά με ένα κουτάλι. Αλείφουμε με την υπόλοιπη καραμέλα.
  • Για τη σάλτσα σοκολάτας, λιώστε τη σοκολάτα και το λάδι καρύδας σε υδατόλουτρο και περιχύστε με αυτό το cheesecake.
  • Τοποθετούμε στο ψυγείο με μεμβράνη για 2 ώρες.

υγιεινό κέικ με συνταγή για vegan επιδόρπια κρούστας με καρύδια