Γυμναστήριο, υγεία

Ασκήσεις με σχοινί άλματος – πλεονεκτήματα, παραλλαγές και σχέδιο προπόνησης με μια ματιά!

Τώρα που ο καιρός βελτιώνεται και ο ήλιος λάμπει, η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους ακούγεται αρκετά δελεαστική. Είτε προπόνηση αντοχής είτε δύναμης – ένα από τα πολλά πλεονεκτήματα ενός προγράμματος προπόνησης με βάρος είναι ότι δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό ή ακριβό εξοπλισμό. Ποια συσκευή προπόνησης κοστίζει λιγότερο από 20 ευρώ, χωράει στην τσάντα σας και προπονεί όλο το σώμα ταυτόχρονα; Η απάντηση είναι: το σχοινί άλματος. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, το άλμα με σχοινί είναι στην πραγματικότητα δύο φορές πιο αποτελεσματικό από το τρέξιμο στον διάδρομο και οι ατελείωτες παραλλαγές το κάνουν απίστευτα διασκεδαστικό. Αν ψάχνετε τρόπους για να προσθέσετε ποικιλία στην προπονητική σας ρουτίνα, τότε οι ασκήσεις με σχοινί είναι ιδανικές για εσάς! Τι οφέλη έχει η εκπαίδευση για την υγεία μας και ένα μεγάλο εκπαιδευτικό σχέδιο μπορείτε να βρείτε στο άρθρο μας!

Τι κάνει το Jumping Rope για απώλεια βάρους 20 λεπτά προπόνηση στο σπίτι

Πολλοί από εμάς συνδέουμε το σχοινί άλματος με τις υπέροχες παιδικές αναμνήσεις από τις καλοκαιρινές διακοπές. Αυτό όμως που πολλοί δεν γνωρίζουν είναι ότι είναι ο τέλειος τρόπος για την ενίσχυση της αντοχής, των μυών και του συντονισμού ταυτόχρονα. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι όλο και περισσότεροι κορυφαίοι αθλητές και διασημότητες προσθέτουν σχοινάκι στις προπονήσεις τους για να διατηρήσουν τη φόρμα τους και να χάσουν βάρος. Δεδομένου ότι η ταχύτητα με την οποία πηδάτε μπορεί να προσαρμοστεί στη δική σας εμπειρία γυμναστικής, είναι υπέροχα κατάλληλη τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους χρήστες.

Ασκήσεις με σχοινί άλματος – ποια είναι τα οφέλη της προπόνησης για την υγεία μας?

Τι να εκπαιδεύσετε με σχοινί άλματος Οι καλύτερες ασκήσεις για πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι για απώλεια βάρους

Για να επωφεληθείτε από την προπόνηση με σχοινιά, το πρώτο πράγμα που πρέπει να βεβαιωθείτε είναι ότι έχετε επιλέξει το σωστό σχοινί. Όταν στέκεστε στη μέση του σχοινιού, οι λαβές πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τη μασχάλη σας. Στη συνέχεια, θα σας πούμε τι κάνει το σχοινί και πώς επηρεάζει την υγεία μας:

  • Βελτιώνει τον συντονισμό – Η τακτική προπόνηση με σχοινί άλματος προάγει τον συντονισμό και την ισορροπία με την πάροδο του χρόνου. Η άσκηση απαιτεί αρκετό συντονισμό χεριού-ματιού ή, για να το πούμε πιο απλά, αν στρίψετε το σχοινί με τα χέρια σας, πρέπει να το ακολουθήσετε με τα μάτια σας για να ξέρετε ακριβώς πότε πρέπει να πηδήξετε. Αυτό με τη σειρά του βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών στο πόδι ή τον αστράγαλο στην καθημερινή ζωή.
  • Επίδραση σχοινιού για την πυκνότητα των οστών – Σύμφωνα με επιστημονική μελέτη του Πανεπιστημίου του Κολοράντο, Ντένβερ, οι ασκήσεις με σχοινί με άλματα είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την ενίσχυση της πυκνότητας των οστών.

Ασκήσεις με σχοινί Άσκηση Καρδιοπροπόνηση Σχέδιο προπόνησης ολόκληρου του σώματος 20 λεπτά κοιλιά από την προπόνηση

  • Οφέλη από το σχοινί για καρδιαγγειακή υγεία – Το άλμα με σχοινί είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσουμε την αντοχή μας. Μόλις 3 έως 5 φορές την εβδομάδα για 15 λεπτά κάθε φορά είναι απολύτως επαρκείς για τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και των πνευμόνων.
  • Μας κάνει πιο έξυπνους – Μπορεί στην αρχή να ακούγεται περίεργο, αλλά είναι αλήθεια. Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Jump Rope και το American College of Sports Medicine, η προπόνηση με σχοινί βοηθά στην ανάπτυξη του δεξιού και αριστερού ημισφαιρίου του εγκεφάλου. Αυτό βελτιώνει τις δεξιότητες ανάγνωσης και προάγει τη μνήμη.
  • Μπορεί να γίνει οπουδήποτε – Το ωραίο με το σχοινί άλματος είναι ότι ταιριάζει τέλεια στην τσάντα σας και μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για προπόνηση οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε. Οι πολυάριθμες παραλλαγές του σχοινιού παραλείπουν εξασφαλίζουν ότι η προπόνησή σας παραμένει πάντα ενδιαφέρουσα και προκλητική. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους βοηθά στην ανακούφιση από το άγχος και βελτιώνει τη δημιουργικότητα και την ψυχική μας υγεία.

Βοηθάει το άλμα σε σχοινί για απώλεια βάρους?

Σχέδιο προπόνησης αντοχής στην απώλεια βάρους με άλμα σε σχοινί HIIT σχέδιο προπόνησης στο σπίτι

Μετά από λίγα λεπτά θα ιδρώσετε σωστά και ο μεταβολισμός σας θα τονωθεί. Επιπλέον, με ασκήσεις με σχοινί άλματος πολλές μυϊκές ομάδες τονίζονται ταυτόχρονα και επομένως είναι υπέροχα κατάλληλο για μια αποτελεσματική προπόνηση 20 λεπτών στο σπίτι. Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από την «Science Daily» διαπίστωσε ότι, ανάλογα με την ένταση και το σωματικό βάρος, 1 ώρα με σχοινί πηδώντας μπορεί να κάψει έως και 1.300 θερμίδες. Πόσο καιρό όμως πηδάτε σχοινί για να μπορέσετε να χάσετε βάρος; Λοιπόν, 10 λεπτά τρεξίματος ισοδυναμούν με περίπου 30 λεπτά τζόκινγκ στον διάδρομο ή 50 λεπτά στο ελλειπτικό μηχάνημα.

Άσκηση με σχοινί ασκήσεις καρδιο προπόνησης ολόκληρο το πρόγραμμα προπόνησης σώματος για απώλεια βάρους

Ωστόσο, τα αποτελέσματα θα εξαρτηθούν από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το σωματικό βάρος, η ένταση της άσκησης και οι διατροφικές συνήθειες. Εάν θέλετε να χάσετε μερικά κιλά, θα πρέπει να έχετε έλλειμμα θερμίδων. Αυτό σημαίνει – καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Επομένως, η απώλεια βάρους με σχοινί άλματος λειτουργεί μόνο σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή. Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται αν μπορείτε να χάσετε βάρος πηδώντας σχοινί στο στομάχι σας. Η δυναμική άσκηση ως μέρος ενός προγράμματος εκπαίδευσης HIIT γενικά αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και διεγείρει την καύση λίπους. Οι ασκήσεις με σχοινί άλματος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε το σωματικό λίπος, αλλά από πού προέρχεται αυτό το λίπος εξαρτάται από το σώμα σας. Ενώ μερικοί μπορεί να χάσουν βάρος στα πόδια τους, άλλοι μπορεί να χάσουν περισσότερο λίπος στην κοιλιά. Δεδομένου ότι δεν μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο σε ορισμένα μέρη του σώματος, το άλμα με σχοινί δυστυχώς δεν είναι μια μαγική άσκηση.

Σωστή τεχνική και ομάδες μυών σχοινιού

Σχέδιο προπόνησης με σχοινί για απώλεια βάρους στην κοιλιά χάστε ασκήσεις

Οι ασκήσεις με σχοινί άλματος προπονούν κυρίως τους μηρούς και τα κάτω πόδια, καθώς και τους γλουτιαίους μυς. Ωστόσο, οι ώμοι και οι βραχίονες τονίζονται επίσης από την ταλάντευση και αν επίσης σφίξετε το στομάχι σας, έχετε την ιδανική προπόνηση ολόκληρου του σώματος. Όπως συμβαίνει με όλες τις άλλες ασκήσεις, η σωστή τεχνική είναι απίστευτα σημαντική όταν πηδάτε σχοινί για να αποφύγετε σοβαρούς τραυματισμούς. Εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου όταν το κάνετε.

  • Αποφύγετε να πηδάτε πολύ ψηλά ή πολύ νωρίς.
  • Χρησιμοποιήστε τους καρπούς σας και όχι τα χέρια σας για να στρίψετε το σχοινί. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας παραμένουν όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας.
  • Όταν το σχοινί είναι κατεβασμένο, μην ισιώνετε τα χέρια σας, απλά λυγίστε τους αγκώνες σας ελαφρώς.
  • Μοιράστε το βάρος μεταξύ των δύο χεριών.
  • Για την προστασία των αρθρώσεων και την πρόληψη τραυματισμών, καλό είναι να λυγίζετε ελαφρά τα γόνατά σας.
  • Βεβαιωθείτε ότι το σχοινί δεν είναι πολύ μακρύ ή πολύ κοντό.
  • Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε αργά και να δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να συνηθίσει την άσκηση πριν αυξήσετε την ταχύτητα.

Γίνετε σε φόρμα με προπόνηση με σχοινί άλματος

Cardio Training Jump Rope Fitness Exercises Home HIIT Workout Plan

Για να χάσετε με επιτυχία το βάρος και να γίνετε σε φόρμα, δεν χρειάζεται να πηδάτε συνεχώς για 1 ώρα. Ένα σχέδιο παράλειψης HIIT, στο οποίο σύντομες και έντονες συνεδρίες ακολουθούνται από ξεκούραση, θα σας κάνει να ιδρώσετε σωστά και να τονώσετε την καύση λίπους. Η παρακάτω προπόνηση με σχοινί άλματος αποτελείται από 3 κύκλους και διαρκεί περίπου 20-25 λεπτά. Για γρήγορα αποτελέσματα, συνιστούμε να κάνετε το πρόγραμμα εκπαίδευσης 3 έως 4 φορές την εβδομάδα.

  • Κύκλος 1 – Κλασικό σχοινί άλματος για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα και μετά πηδήξτε για άλλα 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε συνολικά 9 φορές. Για να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας, μπορείτε απλά να κάνετε την άσκηση σανίδας μεταξύ των γύρων αντί για ένα διάλειμμα 60 δευτερολέπτων.
  • Κύκλος 2 – Πηδήξτε σχοινί με εναλλασσόμενα πόδια για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε 70 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 4 φορές.
  • Κύκλος 3 – Κλασικό σχοινί άλματος για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα και πηδήξτε για άλλα 30 δευτερόλεπτα. 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση και 30 δευτερόλεπτα burpees. Και τέλος, ξεκουραστείτε για άλλα 10 δευτερόλεπτα και κάντε κλασικά push-ups για 30 δευτερόλεπτα.

Παραλλαγές σχοινιού για μεγαλύτερη ποικιλία στην προπόνηση

Άσκηση μυϊκών ομάδων με σχοινί καρδιο προπόνηση για απώλεια βάρους κοιλιακό λίπος απώλεια ασκήσεων

Το καλύτερο με τις ασκήσεις με σχοινί άλματος είναι ότι υπάρχουν αμέτρητες παραλλαγές που παρέχουν ακόμη μεγαλύτερη ποικιλία και διασκέδαση κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Παρακάτω είναι μερικές από τις πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές παραλλαγές σχοινιού που είναι ιδανικές για ένα πρόγραμμα προπόνησης ολόκληρου του σώματος.

  • Διπλή γροθιά – Η παραλλαγή είναι επίσης γνωστή ως Double Under και απαιτεί μεγάλη ταχύτητα και ισορροπία. Δείτε πώς γίνεται – πηδήξτε μια φορά και προσπαθήστε να κουνήσετε το σχοινί δύο φορές κάτω από τα πόδια σας.
  • Διασταυρούμενο άνθρακα – Απαιτείται επίσης λίγη ικανότητα για αυτή την άσκηση με σχοινί. Μόλις το σχοινί είναι πάνω από το κεφάλι σας, σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας και στη συνέχεια πηδήξτε πάνω από το στριμμένο σχοινί.
  • Πηδήξτε σχοινί στο ένα πόδι – Πάνω απ ‘όλα, αυτή η παραλλαγή βελτιώνει τον συντονισμό σας. Απλώς πηδήξτε στο αριστερό σας πόδι για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση με το δεξί σας πόδι.
  • Jumping Jack Rope – Το άλμα με γρύλο είναι μια άλλη κλασική άσκηση αντοχής που επίσης προπονεί και συσφίγγει το εσωτερικό των μηρών. Για να το κάνετε αυτό, ανοίξτε τα πόδια σας σε κάθε άλμα και στη συνέχεια κλείστε τα.

Cardio Training για απώλεια βάρους Fitness Home Workout Plan Άσκηση με σχοινί

  • Υψηλά γόνατα – Αυτή η άσκηση απαιτεί να τρέξετε στη θέση σας και να τραβήξετε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Όσο πιο γρήγορα το κάνετε, τόσο υψηλότερο θα είναι το εγκεφαλικό σας επεισόδιο και θα αυξηθεί η καύση λίπους.
  • Άλμα προς τα εμπρός και προς τα πίσω – Όπως υποδηλώνει το όνομα, πρέπει να πηδάτε προς τα εμπρός και προς τα πίσω με κάθε γύρισμα.
  • Πηδήξτε σχοινί προς τα πίσω είναι μια παραλλαγή που απαιτεί περισσότερο συντονισμό και είναι κατάλληλη μόνο για προχωρημένους μαθητές. Για να το κάνετε αυτό, βάλτε το σχοινί μπροστά από τα πόδια σας και γυρίστε προς τα πίσω πάνω από το κεφάλι σας και μετά πηδήξτε από πάνω του.
  • Να κάνει σκι – Πηδήξτε εναλλάξ προς τα αριστερά και τα δεξιά.

Άσκηση με σχοινί στο στομάχι χάνετε βάρος Σχέδιο προπόνησης με το δικό σας βάρος

  • Άσκηση με σχοινί άλματος με περιστροφή ισχίου επίσης εκπαιδεύει τους πλάγιους κοιλιακούς μυς και σας κάνει να ιδρώνετε σωστά. Για να το κάνετε αυτό, απλά πηδήξτε επιτόπου ως συνήθως και γυρίστε τους γοφούς σας εναλλάξ προς τα αριστερά και τα δεξιά.
  • Με σταυρωμένα πόδια – Ξεκινά με κανονικό σχοινί άλματος και μόλις το σχοινί είναι πάνω από το κεφάλι σας, σταυρώστε τα πόδια σας το ένα μπροστά στο άλλο, έτσι ώστε το σώμα σας να μοιάζει με “Χ”.
  • Πηδήξτε σχοινί με καταλήψεις – Συνδυάζοντας σχοινί άλματος και κλασική κατάληψη, έχετε την τέλεια άσκηση για να τονώσετε και να δυναμώσετε τα πόδια και τους γλουτούς σας. Ξεκινήστε σε μια βαθιά κατάληψη, στρίβοντας το σχοινί και πηδώντας πάνω από αυτό, διατηρώντας τη θέση της κατάληψης. Προσπαθήστε να μην ισιώσετε τα πόδια σας μεταξύ των επαναλήψεων και προσπαθήστε να σκύψετε για όσο το δυνατόν περισσότερο.

Ασκήσεις σχοινιού με διπλή διάτρηση Σχέδιο προπόνησης για όλο το σώμα στο σπίτι