Uncategorized

Είναι υγιές το μαύρο ρύζι; – Μια επισκόπηση των θρεπτικών αξιών, των οφελών για την υγεία και των νόστιμων συνταγών!

Υπάρχουν περισσότεροι από 100.000 τύποι ρυζιού παγκοσμίως και οι λεπτόκοκκοι κόκκοι αποτελούν το νούμερο ένα βασικό τρόφιμο για περισσότερο από τον μισό πληθυσμό. Όλοι γνωρίζουμε ότι το καστανό ρύζι είναι υγιεινό και γεμάτο πολύτιμους σύνθετους υδατάνθρακες. Αλλά πρόσφατα υπήρχε μια νέα υπερτροφή, το μαύρο ρύζι. Σε περίπτωση που είστε foodie που λατρεύει να εξερευνά τις τελευταίες γαστρονομικές τάσεις, μπορεί να έχετε δει πολλές συνταγές βασισμένες σε μαύρο ρύζι. Σύμφωνα με αρκετές επιστημονικές μελέτες, το μαύρο ρύζι λέγεται ότι έχει αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις και μειώνει τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος, η υψηλή χοληστερόλη και το Αλτσχάιμερ. Αλλά τι ακριβώς το καθιστά τόσο ξεχωριστό και το κόκκο αποδίδει πραγματικά δικαιοσύνη σε όλη τη διαφημιστική εκστρατεία; Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα για τις ευεργετικές επιδράσεις του μαύρου ρυζιού στην υγεία μας και δοκιμάστε τις συνταγές μαύρου ρυζιού που έχουμε για εσάς!

μαύρο ρύζι υγιεινή τροφή για απώλεια βάρους

Το μαύρο ρύζι ονομάζεται ακόμα "απαγορευμένο ρύζι" γνωστό και κατάγεται από την Κίνα, αλλά τώρα φυτεύεται επίσης στην Ινδονησία, την Ταϊλάνδη και το Βιετνάμ. Σύμφωνα με τον μύθο, το μαύρο ρύζι ήταν σπάνιο στην αρχαία Κίνα και ως εκ τούτου μόνο ο αυτοκράτορας και η οικογένειά του είχαν το δικαίωμα να το φάνε. Απαγορεύτηκε στους φτωχούς να το καταναλώσουν ή ακόμα και να το καλλιεργήσουν – εξ ου και το όνομα "απαγορευμένο ρύζι". Στις μέρες μας δεν απαγορεύεται πλέον, αλλά καλλιεργείται σε σχετικά μικρές ποσότητες σε σύγκριση με τις υπόλοιπες ποικιλίες ρυζιού. Χάρη στην ήπια, καρυδινή γεύση, τη μασώμενη υφή και τα πολλά οφέλη για την υγεία, γίνεται όλο και πιο δημοφιλής σε όλο τον κόσμο. Ορισμένες ευρωπαϊκές χώρες όπως η Αυστρία και η Ιταλία άρχισαν επίσης να καλλιεργούν τον λεπτόκοκκο σπόρο πριν από μερικά χρόνια. Είτε ως συνοδευτικό, είτε για τηγάνισμα είτε για μαύρο ρύζι με γάλα καρύδας και φρέσκα φρούτα ως επιδόρπιο – οι επιλογές προετοιμασίας φαίνονται ατελείωτες.

Γεγονότα για τη διατροφή του μαύρου ρυζιού

Σύγκριση ποικιλιών ρυζιού Επίδραση μαύρου ρυζιού

Σε σύγκριση με τις υπόλοιπες ποικιλίες ρυζιού, το μαύρο ρύζι έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, γεγονός που το καθιστά εξαιρετική vegan πηγή πρωτεΐνης. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η κατανάλωση ρυζιού μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Αλλά αυτό δεν είναι παρά ένας μύθος – είναι εύκολο να αφομοιωθεί και οι σύνθετοι υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας μας κρατούν χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Όσο λοιπόν παρακολουθείτε τις μερίδες σας και τις θερμίδες που λαμβάνετε, δεν θα πάρετε βάρος από το ρύζι. Μια μερίδα 45 γραμμαρίων μαύρου ρυζιού παρέχει επίσης το 9% των ημερήσιων αναγκών σας σε σίδηρο και, όπως γνωρίζετε, η έλλειψη σιδήρου μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνη και να οδηγήσει σε διάφορες ασθένειες. Παρακάτω παρατίθενται θερμίδες μαύρου ρυζιού και διατροφικές αξίες ανά 100 γραμμάρια:

  • Θερμίδες – 354 
  • Υδατάνθρακες – 72,9 γραμμάρια, εκ των οποίων 4,5 γραμμάρια φυτικών ινών και 0,9 γραμμάρια ζάχαρης
  • Πρωτεΐνη – 8,5 γραμμάρια. Απλώς για σύγκριση – το καστανό ρύζι περιέχει 6,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.
  • Λίπος – 2,8 γραμμάρια

Το μαύρο ρύζι είναι πολύ πλούσιο σε αντιοξειδωτικά

Σύγκριση μαύρων ρυζιού Rezeot ριζότο υγιεινών ποικιλιών ρυζιού

Εκτός από μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών, σιδήρου και πρωτεϊνών, το μαύρο ρύζι έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Όπως και με τις μελιτζάνες, τα βατόμουρα και τα βατόμουρα, το βαθύ μαύρο χρώμα του μαύρου ρυζιού υποδεικνύει την υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Στην πραγματικότητα, το εξωτερικό κέλυφος του μαύρου ρυζιού έχει τη μεγαλύτερη συγκέντρωση ανθοκυανινών από οποιαδήποτε άλλη τροφή. Εκτός από τις ανθοκυανίνες, οι κόκκοι βρέθηκαν να περιέχουν 23 άλλες φυτικές ενώσεις και αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων πολλών φλαβονοειδών και καροτενοειδών. Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που προστατεύουν τα κύτταρα του σώματος από το οξειδωτικό στρες και βοηθούν στην πρόληψη ασθενειών όπως η νόσος Αλτσχάιμερ, ορισμένοι τύποι καρκίνου και καρδιαγγειακές παθήσεις. Οι ανθοκυανίνες μπορούν επίσης να βελτιώσουν τις εγκεφαλικές λειτουργίες και να μειώσουν τη φλεγμονή.

Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς

Μαύρο ρύζι τροφές που κάνουν καλό στην καρδιά

Ενώ χρειάζεται περισσότερη έρευνα για τις επιδράσεις του μαύρου ρυζιού στην υγεία της καρδιάς, ορισμένες μελέτες έχουν ήδη δείξει ότι τα φλαβονοειδή που περιέχει καθαρίζουν το συκώτι και αποτοξινώνουν το σώμα. Σε πρόσφατη μελέτη μελέτησε την αντιοξειδωτική κατάσταση του ήπατος και του αίματος των κουνελιών που τρέφονται είτε με μαύρο είτε με εξευγενισμένο λευκό ρύζι. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα κουνέλια που τρέφονταν με μαύρο ρύζι είχαν περισσότερα αντιοξειδωτικά στο αίμα τους και καλύτερη αποτοξίνωση του ήπατος. Η αθηροσκλήρωση είναι μια καρδιαγγειακή νόσος κατά την οποία οι αρτηρίες φράσσονται με συσσώρευση πλάκας. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε μια σειρά άλλων σοβαρών προβλημάτων, όπως εγκεφαλικό επεισόδιο ή νεφρική ανεπάρκεια. Ωστόσο, η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι το μαύρο ρύζι μείωσε τη συσσώρευση πλάκας σε κουνέλια έως και 50%. Η υψηλή χοληστερόλη είναι η κύρια αιτία μιας σειράς καρδιαγγειακών παθήσεων. Ωστόσο, αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα υψηλά επίπεδα ανθοκυανινών στο μαύρο ρύζι βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης.

Το μαύρο ρύζι είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών

Διαβήτης μαύρου ρυζιού τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μας προστατεύουν από ασθένειες, ρυθμίζουν την πέψη, μας κρατούν χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα και διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο. Παρ ‘όλα αυτά, οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε πολύ λίγο από αυτό – σύμφωνα με τη Γερμανική Εταιρεία Διατροφής (DGE), οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν 30 γραμμάρια ολικής ίνας. Ωστόσο, με περίπου 22 γραμμάρια την ημέρα, οι Γερμανοί είναι πολύ κάτω από τη σύσταση. Οι ποικιλίες ρυζιού ολικής αλέσεως όπως το καφέ, το κόκκινο, το άγριο και το μαύρο ρύζι παρέχουν περίπου 2-4 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 40 γραμμάρια μερίδας. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μαύρου ρυζιού μας προστατεύει από τη δυσπεψία και την παχυσαρκία και εμποδίζει την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Μπορεί να προστατεύσει από ορισμένους τύπους καρκίνου

Το μαύρο ρύζι αυξάνει την αρτηριακή πίεση υγιεινά

Η ικανότητα των ανθοκυανινών να προλαμβάνουν μια μεγάλη ποικιλία ασθενειών έχει επιβεβαιωθεί αρκετές φορές από διάφορες μελέτες. Ένα στην Κίνα πραγματοποίησε μελέτη διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη τροφών πλούσιων σε ανθοκυανίνες μείωσε σημαντικά τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Επιπλέον, η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι το μαύρο ρύζι επιβράδυνε την ανάπτυξη και την εξάπλωση των καρκινικών κυττάρων του μαστού. Ενώ όλα αυτά ακούγονται πολλά υποσχόμενα, χρειάζεται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα.

Υποστηρίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου

Το οξειδωτικό στρες μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στις γνωστικές μας λειτουργίες. Τα αντιοξειδωτικά όπως οι ανθοκυανίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες και έτσι να διατηρήσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. Ένα από το Ιατρικό Πανεπιστήμιο της Βουλγαρίας πραγματοποίησε μελέτη διαπίστωσαν ότι οι ανθοκυανίνες βελτιώνουν την απόδοση μάθησης και μνήμης. Μια άλλη 6ετής μελέτη σε 16.000 ενήλικες διαπίστωσε ότι η μακροχρόνια κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ανθοκυανίνες μπορεί να επιβραδύνει τη γνωστική παρακμή έως και 2,5 χρόνια.

Μαύρο ρύζι για υγιές δέρμα

Μαύρο ρύζι με νερό ρυζιού συμβουλές υγιεινής φροντίδας του δέρματος

Όχι μόνο για τη γενική υγεία μας, αλλά και για τα μαλλιά μας, το μαύρο ρύζι θα μπορούσε να είναι υγιεινό. Οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες προστατεύουν το δέρμα από τον ήλιο, μειώνουν τον σχηματισμό ρυτίδων, μαύρων κηλίδων και λεπτών γραμμών. Τροφοδοτεί το δέρμα με πλήρεις πρωτεΐνες που μπορούν να αποκαταστήσουν την ελαστικότητα του δέρματος. Κάντε έναν βαθύ καθαρισμό με το υγιεινό νερό από ρύζι μία φορά την εβδομάδα για να κάνετε το δέρμα να λάμπει. Για να το κάνετε αυτό, βράστε 100 γραμμάρια μαύρου ρυζιού με 450 ml νερό για 20 λεπτά. Κοσκινίστε το νερό και μουλιάστε ένα λεπτό πανί σε αυτό για 5 λεπτά. Τοποθετήστε την πετσέτα στο πρόσωπό σας για 10-15 λεπτά και τελειώσατε!

Πώς να μαγειρέψετε μαύρο ρύζι?

Μαύρη σαλάτα ρυζιού με φασόλια Δείπνο Συνταγές χαμηλών θερμίδων

Ακριβώς όπως το καστανό ρύζι, το μαύρο ρύζι χρειάζεται λίγο περισσότερο χρόνο για να μαγειρευτεί. Για καλύτερα αποτελέσματα και για μείωση του χρόνου μαγειρέματος, συνιστάται το ρύζι να εμποτιστεί για τουλάχιστον 1 ώρα ή, κατά προτίμηση, όλη τη νύχτα. Για να μην γίνει κολλώδες όταν το μαγειρεύετε, αφού το μουλιάσετε, πετάξτε το νερό και ξεπλύνετε το με κρύο νερό. Βάζουμε το ρύζι και το νερό σε αναλογία 1: 2 σε μια κατσαρόλα και αφήνουμε να βράσει. Στη συνέχεια, μειώστε τη φωτιά και μετά από αυτό "Μέθοδος διόγκωσης" Βράζουμε για 35-40 λεπτά. Μόλις τελειώσει, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε οποιοδήποτε πιάτο για το οποίο θα χρησιμοποιούσατε συνήθως το καστανό ρύζι.

Νόστιμη σαλάτα μαύρου ρυζιού, ασιατικού στιλ

Συνταγές μαύρου ρυζιού υγιεινές συνταγές σαλάτας για απώλεια βάρους

Γρήγορα προετοιμασμένη και με μόνο 350 θερμίδες ανά μερίδα, αυτή η σαλάτα μαύρου ρυζιού είναι η απόλυτη συνταγή για όποιον θέλει να απολαύσει ένα υγιεινό και νόστιμο γεύμα.

Υλικά για 4 μερίδες:

  • 250 γραμμάρια μαύρο ρύζι
  • 180 γραμμάρια edamame, ξεφλουδισμένο
  • 1 κόκκινη πιπεριά, ξεφλουδισμένη και ψιλοκομμένη
  • 2 κλημεντίνες ή 1 μικρό πορτοκάλι, ξεφλουδισμένα και κομμένα σε μικρά κομμάτια
  • 2 φρέσκα κρεμμυδάκια, κομμένα σε λεπτές φέτες
  • 20 γραμμάρια φρέσκο ​​κόλιανδρο, ψιλοκομμένο
  • Σπόροι σουσαμιού για γαρνίρισμα

Για το ντύσιμο:

  • 2 κουταλιές ξύδι ρυζιού
  • 2 κουταλιές της σούπας φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού
  • 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα σόγιας, χαμηλή σε νάτριο
  • 1 κουταλιά της σούπας σιρόπι σφενδάμου ή μέλι
  • 1 κουταλάκι του γλυκού φρέσκο ​​τζίντζερ, τριμμένο
  • 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
  • 20 ml ελαιόλαδο

Παρασκευή:

  • Βάζουμε το ρύζι με edamame, πάπρικα, κλημεντίνες, φρέσκα κρεμμυδάκια και κόλιανδρο σε μια μεγάλη σαλατιέρα και ανακατεύουμε καλά.
  • Χτυπάμε όλα τα υλικά για το dressing εκτός από το ελαιόλαδο σε ένα μπολ. Προσθέτουμε σταδιακά το ελαιόλαδο και συνεχίζουμε το ανακάτεμα.
  • Περιχύστε τη σαλάτα με το ντρέσινγκ και ανακατέψτε καλά. Πασπαλίστε με σουσάμι, σερβίρετε και απολαύστε!

Πουτίγκα ρυζιού με διαφορά – μαύρο ρύζι με γάλα καρύδας και φρέσκα φρούτα

Συνταγή μαύρου ρυζιού με πουτίγκα ρυζιού με γάλα καρύδας και μπανάνα

Είτε ως νόστιμο, ελαφρύ επιδόρπιο είτε ως vegan πρωινό – αυτή η πουτίγκα ρυζιού λειτουργεί πάντα.

Υλικά για 4 μερίδες:

  • 185 γραμμάρια μαύρο ρύζι
  • 400 ml κονσερβοποιημένο γάλα καρύδας, πλήρες σε λιπαρά
  • 360 ml νερό
  • 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη άνθους καρύδας ή άλλη εναλλακτική λύση ζάχαρης της επιλογής σας
  • μια πρέζα αλάτι
  • Τσιπ καρύδας, σπόροι κάνναβης και φρέσκα φρούτα για επικάλυψη

Παρασκευή:

  • Βάζουμε το μαύρο ρύζι, το γάλα καρύδας, το νερό και το αλάτι σε μια κατσαρόλα και βράζουμε σε δυνατή φωτιά.
  • Μειώστε τη φωτιά και σιγοβράστε σκεπασμένη μέχρι το ρύζι να μαλακώσει και να απορροφήσει το μεγαλύτερο μέρος του υγρού. Αυτό διαρκεί περίπου 50-60 λεπτά.
  • Μόλις το ρύζι είναι έτοιμο, αφαιρέστε το από τη φωτιά και ανακατέψτε τη ζάχαρη από άνθη καρύδας. Αν το προτιμάτε λίγο πιο γλυκό, μπορείτε να προσθέσετε 1 κ.σ.
  • Βάλτε το πουτίγκα ρυζιού σε ένα μπολ και προσθέστε πατατάκια καρύδας, σπόρους κάνναβης και φρούτα. Απολαμβάνω!

Ετοιμάστε μαύρο ρύζι στη χύτρα ρυζιού Συνταγές σαλάτας για απώλεια βάρους