Απαλλαγείτε από το λίπος στην κοιλιά: αυτές οι συμβουλές θα κάνουν τα κιλά να φύγουν!

Λίγα κιλά πάρα πολύ στους γοφούς και σωσίβια στο στομάχι: Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία από την Ομοσπονδιακή Υπηρεσία, οι μισοί ενήλικες είναι υπέρβαροι. Οι γιατροί προειδοποιούν ότι το λίπος στην κοιλιά μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία μας. Το σπλαχνικό λίπος εναποτίθεται γύρω από τα όργανα και θεωρείται παράγοντας κινδύνου για καρδιακά προβλήματα και την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μεταβολικές διαταραχές. Οι γυναίκες κινδυνεύουν ιδιαίτερα, γιατί ακόμη και ένα κιλό παραπάνω παίζει σημαντικό ρόλο για αυτές. Έτσι, ένα επίπεδο στομάχι όχι μόνο φαίνεται καλύτερο, είναι επίσης καλό για την υγεία και την ευημερία μας. Δυστυχώς, δεν είναι τόσο εύκολο να χάσετε βάρος στοχευμένα σε ένα μέρος του σώματος. Θα σας δώσουμε μερικές συμβουλές για το πώς να απαλλαγείτε από το λίπος στην κοιλιά.

Απαλλαγείτε από το λίπος στην κοιλιά: Το σπλαχνικό λίπος είναι επιβλαβές για την υγεία μας

Στην ιατρική, γίνεται διάκριση μεταξύ δύο τύπων λιπώδους ιστού: Ο υποδόριος ιστός συλλέγεται απευθείας κάτω από το δέρμα μας, είναι ορατός και εκπληρώνει διάφορες λειτουργίες. Αφενός αποθηκεύει ενέργεια στα λιποκύτταρα, αφετέρου σχηματίζει ένα στρώμα που προστατεύει το σώμα από το κρύο. Ο δεύτερος τύπος, το σπλαχνικό λίπος, είναι επιβλαβές επειδή σχηματίζεται γύρω από σημαντικά κοιλιακά όργανα όπως το συκώτι ή τα έντερα και παράγει ουσίες αγγελιοφόρων. Προάγουν τη φλεγμονή και απελευθερώνουν ορμόνες που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Προωθούν επίσης την παραγωγή ινσουλίνης. Οι συνέπειες δεν αργούν να έρθουν: υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιαγγειακές παθήσεις και μεταβολικές διαταραχές. Έτσι, είναι ακόμα πιο σημαντικό να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά όσο το δυνατόν περισσότερο. Αλλά πριν μπορέσετε να χάσετε το λίπος στην κοιλιά, θα πρέπει πρώτα να είστε σε θέση να το μετρήσετε σωστά.

Χάστε λίπος στην κοιλιά: Πώς να μετρήσετε το σπλαχνικό σας λίπος

Οι περισσότεροι άνθρωποι υποθέτουν ότι ο δείκτης μάζας σώματος είναι ζωτικής σημασίας για τη μέτρηση του λίπους στην κοιλιά. Αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια, επειδή ο ΔΜΣ παρέχει πληροφορίες μόνο για τον λιπώδη ιστό σε ολόκληρο το σώμα. Ακόμη και σε κατά τα άλλα αδύνατα άτομα, ωστόσο, μπορεί να σχηματιστεί σπλαχνικό λίπος. Στις γυναίκες, για παράδειγμα, μιλάμε για λίπος στην κοιλιά κατά την εμμηνόπαυση, γιατί τότε ο σχηματισμός λίπους εξαρτάται ορμονικά. Στους άνδρες, η τακτική κατανάλωση αλκοόλ συχνά συμβάλλει στην αύξηση του βάρους στην κοιλιά.

Επομένως, σημαντικές πληροφορίες δεν παρέχονται από τον ΔΜΣ, αλλά από την περιφέρεια της μέσης. Θα πρέπει να είναι μικρότερη από 88 cm για τις γυναίκες και λιγότερο από 102 cm για τους άνδρες. Εάν είναι μεγαλύτερο, οι περισσότεροι γιατροί συμβουλεύουν ότι το άτομο πρέπει να απαλλαγεί από το λίπος της κοιλιάς.

Ο γιατρός μπορεί να εκτιμήσει καλύτερα τι προκαλεί την παχιά κοιλιά. Μπορεί να οφείλεται σε ορμονικά προβλήματα. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να αντιμετωπίζονται έγκαιρα και σωστά. Ωστόσο, εάν ο λόγος για το μεγάλο μέγεθος της μέσης είναι η αύξηση βάρους, τότε μερικά κόλπα μπορούν να βοηθήσουν. Έτσι μπορεί να εξαφανιστεί το λίπος στην κοιλιά:

Το κοιλιακό λίπος εξαφανίστηκε: Όλα εξαρτώνται από τη σωστή διατροφή!

Αν θέλετε να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να αλλάξετε τη διατροφή σας. Πάνω απ ‘όλα, απαιτείται υπομονή, γιατί αυτή η προβληματική περιοχή είναι συνήθως ιδιαίτερα επίμονη. Πολυάριθμες μελέτες (1, 2) έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι πιο αποτελεσματικές από τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών και ότι τα περιττά κιλά λιώνουν. Η κετοδιατροφή είναι μια καλή επιλογή.

Μειώστε το λίπος στην κοιλιά: Σχέδιο διατροφής Keto Diet

Πρόσφατα δημοσιεύθηκε μια μελέτη (3) που πραγματοποιήθηκε από το Τμήμα Κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ των ΗΠΑ. Στο πλαίσιο της μελέτης, τα 28 υπέρβαρα άτομα χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Η πρώτη ομάδα υποτίθεται ότι ήταν σε δίαιτα κετο και η δεύτερη ακολούθησε τους κανόνες μιας δίαιτας χαμηλών λιπαρών. Παραδόξως, οι συμμετέχοντες στη δίαιτα κετό μπόρεσαν να διασπάσουν περισσότερο λιπώδη ιστό, συμπεριλαμβανομένου του σπλαχνικού λίπους, από ό, τι οι δοκιμαζόμενοι που έτρωγαν με πρόγραμμα διατροφής χαμηλών λιπαρών. Είναι ενδιαφέρον να σημειωθεί ότι οι συμμετέχοντες στη δίαιτα κετό κατανάλωναν 300 θερμίδες περισσότερες ημερησίως από τους συμμετέχοντες στη δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Σύμφωνα με τους ερευνητές, αυτό συμβαίνει επειδή η κετοδιατροφή μειώνει δραστικά την ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή.

Σχέδιο διατροφής προτάσεις συνταγών κετοδιατροφής για 1 εβδομάδα

Δευτέρα

Πρωινό: ομελέτα από βότανα με μπέικον

Μεσημεριανό: Σαλάτα με μπρόκολο και κινόα

Δείπνο: κοτόσουπα χωρίς χυλοπίτες

Τρίτη

Πρωινό: Κέτο ψωμί με μπανάνες και μπέικον

Μεσημεριανό: Σαλάτα με μπρόκολο και κινόα

Δείπνο: μπριζόλα με ρύζι κουνουπίδι

Τετάρτη

Πρωινό: ομελέτα από βότανα με μπέικον

Μεσημεριανό: σαλάτα κοτόπουλου με λαχανικά

Δείπνο: κοτόπουλο με μπρόκολο

Πέμπτη

Πρωινό: Κέτο ψωμί με μπανάνες και μπέικον

Μεσημεριανό: σαλάτα με κοτόπουλο και λαχανικά

Δείπνο: κοτόσουπα χωρίς χυλοπίτες

Παρασκευή

Πρωινό: ομελέτα από βότανα με μπέικον

Μεσημεριανό: Σαλάτα με σολομό και αγγούρι

Δείπνο: Κρέας σε φέτες με λαχανικά

Σάββατο

Πρωινό: τηγανίτες με τυρί κρέμα και μπέικον

Μεσημεριανό: Τεμαχισμένο κρέας με λαχανικά

Δείπνο: Cobb Salad

Κυριακή

Πρωινό: τηγανίτες με τυρί κρέμα και μπέικον

Μεσημεριανό: Cobb Salad

Δείπνο: σαλάτα με σολομό και αγγούρι

Κάψτε λίπος στην κοιλιά: Μεσογειακή διατροφή

Η μεσογειακή διατροφή είναι μια άλλη επιλογή που έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι λειτουργεί. Επιστήμονες από το Ισραήλ πραγματοποίησαν μια μελέτη (4) και διαπίστωσαν ότι η μεσογειακή διατροφή βοηθά στη μείωση του σπλαχνικού λίπους στην κοιλιά.

Το μεσογειακό πρόγραμμα διατροφής βασίζεται στις διατροφικές συνήθειες των μεσογειακών λαών και εστιάζει σε ένα ισορροπημένο μενού. Σε σύγκριση με τις δίαιτες αστραπής, η μεσογειακή διατροφή χρειάζεται λίγο περισσότερο χρόνο για να χάσετε αυτά τα ενοχλητικά κιλά και να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά σας. Σε αντάλλαγμα, ωστόσο, το φαινόμενο yo-yo μπορεί να αποφευχθεί. Οι βασικές αρχές της διατροφής είναι να καταναλώνουμε ωμά φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα, να αλατοπιπερώνουμε σαλάτες και πιάτα αντί για αλάτι και να χρησιμοποιούμε υγιεινά λίπη όπως το ελαιόλαδο στην παρασκευή φαγητού.

Τα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε περιλαμβάνουν: ψάρι, θαλασσινά, πρόβειο τυρί, γιαούρτι, εποχιακά φρούτα και λαχανικά, μεσογειακά βότανα (φρέσκα ή αποξηραμένα), ξηρούς καρπούς, προϊόντα ολικής αλέσεως (ψωμί, ζυμαρικά, χυλοπίτες). Ακόμα και ένα φλιτζάνι καφέ και ένα ποτήρι κόκκινο κρασί την ημέρα επιτρέπονται. Πάνω απ ‘όλα, είναι σημαντικό να μαγειρεύετε χωρίς λίπος και να ετοιμάζετε το φαγητό σας από φρέσκα τρόφιμα αντί να ψάχνετε για κατεψυγμένα τρόφιμα.

Απαλλαγείτε από το λίπος στην κοιλιά: Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν πραγματικά στη μείωση του σπλαχνικού λίπους!

Εάν θέλετε να απαλλαγείτε από το λίπος στην κοιλιά, τότε όχι μόνο πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή σας, αλλά και να ασκείστε τακτικά. Ποια προπόνηση βοηθά πραγματικά στην καύση του σπλαχνικού λίπους γύρω από τα κοιλιακά όργανα; Ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης που δημιουργείται σύμφωνα με τον κανόνα “2: 2: 4” αποδεικνύεται ότι είναι η βέλτιστη παραλλαγή. Αυτό το πρόγραμμα λέει ότι πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά ασκήσεων δύναμης δύο ημέρες την εβδομάδα και τουλάχιστον 40 λεπτά ασκήσεων αντοχής δύο άλλες ημέρες. Κατά τη διάρκεια αυτών των τεσσάρων ημερών θα πρέπει να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή (φρέσκα φρούτα και λαχανικά, πιάτα χωρίς λιπαρά με λίγους υδατάνθρακες). Τις υπόλοιπες τρεις ημέρες, μπορείτε να φάτε ό, τι θέλετε.

Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης είναι το τέλειο ξεκίνημα για αρχάριους, διότι, σε αντίθεση με τις δίαιτες συντριβής και τις προπονήσεις δύναμης, μπορείτε να επιλέξετε μόνοι σας τις αγαπημένες σας ασκήσεις ή αθλήματα.

Απαλλαγή από το λίπος στην κοιλιά: καρδιο προπόνηση

Ταυτόχρονα, η απώλεια βάρους λειτουργεί καλύτερα με ένα πρόγραμμα προπόνησης αντοχής. Μπορείτε να απαλλαγείτε από επίμονες εναποθέσεις λίπους στο στομάχι σας, για παράδειγμα, με ένα πρόγραμμα οκτώ εβδομάδων. Το πιο σημαντικό είναι ότι προπονείστε το πρωί πριν από το πρωινό. Το τζόκινγκ και το κολύμπι είναι ιδανικά για αυτό. Όσοι προτιμούν να μένουν στο σπίτι μπορούν να κάνουν ασκήσεις με το kettlebell.

Απαλλαγή από το λίπος στην κοιλιά: προπόνηση με βάρη

Κατάλληλες ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι, για παράδειγμα, ασκήσεις αυτοβάρους όπως οι ευθείες και αντίστροφες πιέσεις, τα διαμάντια push-ups, οι διαγώνιες ανασηκώσεις ποδιών και ώμων ή κολύμπι δελφινιών.

• Οι ευθείες πιέσεις χτίζουν τους κοιλιακούς μυς και αποτελούν το πρώτο βήμα προς ένα τονισμένο στομάχι για πολλούς. Ωστόσο, δεν είναι πολύ κατάλληλα για τους μη εκπαιδευμένους, καθώς το σπονδυλικό οξύ μπορεί να τυλιχτεί εάν η στάση είναι λανθασμένη.
• Τα τριγωνικά push-ups, γνωστά και ως διαμαντένια push-up, προκαλούν τους μυς στα πάνω χέρια και την πλάτη. Είναι μια άσκηση που είναι καλό να ξεκινήσετε.
• Οι πλάγιοι κοιλιακοί μύες εκπαιδεύονται με διαγώνιες ανυψώσεις ποδιών και ώμων.
• Το κολύμπι με δελφίνια είναι μια καλή άσκηση δύναμης για τους μυς της πλάτης.

Όταν δημιουργείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης, φροντίστε να ζητήσετε συμβουλές από έναν επαγγελματία γυμναστικής. Μπορεί να εκτιμήσει καλύτερα ποιες ασκήσεις θα βοηθήσουν στη μείωση του λίπους στην κοιλιά.

Μείωση του λίπους στην κοιλιά: θα πρέπει σίγουρα να το αποφύγετε

Για να διασπάσετε το σπλαχνικό λίπος και να διατηρήσετε το βάρος σας μόνιμα, θα πρέπει να αποφύγετε ορισμένες τροφές στο μέλλον.

1. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά. Συμβάλλουν στο σχηματισμό λίπους και η φρουκτόζη που περιέχουν μετατρέπεται σε λίπος από το συκώτι.

2. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ. Ένα ποτήρι κόκκινο κρασί την ημέρα μπορεί να έχει θετική επίδραση στην υγεία και να τονώσει τον μεταβολισμό.

3. Αποφύγετε τα τελικά προϊόντα που περιέχουν επιβλαβή τρανς λιπαρά. Τα τρανς λιπαρά δημιουργούνται με επεξεργασία φυτικών ελαίων σε λιπαντική μάζα ή με θέρμανση λαδιού αρκετές φορές, για παράδειγμα με το τηγάνισμα. Είναι πολύ δημοφιλείς στους κατασκευαστές λόγω της μεγάλης διάρκειας ζωής τους. Πολλά συσκευασμένα γλυκά, πατατάκια και βολικά τρόφιμα περιέχουν τρανς λιπαρά. Αντ ‘αυτού, μπορείτε να πάτε για συνταγές κετό.

4. Αναζητήστε βοήθεια με την αϋπνία. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με αϋπνία μπορούν να δημιουργήσουν σπλαχνικό λίπος πιο γρήγορα. Τα άτομα που κοιμούνται λιγότερο από 6 ώρες την ημέρα διατρέχουν ιδιαίτερο κίνδυνο. Η αύξηση του χρόνου ύπνου έχει θετική επίδραση στο σώμα και οδηγεί σε μείωση του λίπους της κοιλιάς κατά 26%.

5. Μειώστε το άγχος. Το σώμα μας παράγει την ορμόνη κορτιζόλη σε προετοιμασία για αγχωτικές καταστάσεις και στη συνέχεια την απελευθερώνει πιο ελεύθερα όταν είναι απαραίτητο. Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι οι γυναίκες με μεγάλη μέση παράγουν περισσότερη κορτιζόλη.

6. Μην τρως υπερβολικά. Δοκιμάστε τη διαλείπουσα νηστεία για να καθορίσετε τον βέλτιστο ρυθμό διατροφής για το σώμα σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλείπουσα νηστεία βοηθά στη μείωση του σπλαχνικού λίπους στην κοιλιά.

1) Ιαπωνική μελέτη σε σχέση με την επίδραση των δίαιτων χαμηλών λιπαρών στο ανθρώπινο σώμα, ειδικά σε σχέση με τη μείωση του σπλαχνικού λίπους στην κοιλιά

2) μελέτη του Πανεπιστημίου του Κονέκτικατ, Οι ΗΠΑ στις επιπτώσεις της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων.

3) Μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ, ΗΠΑ σχετικά με το Επίδραση της δίαιτας Keta.

4) μελέτη από Ισραηλινούς ερευνητές σε σχέση με τη μεσογειακή διατροφή.