Vegan απώλεια βάρους με Tempeh: Πρέπει να δοκιμάσετε αυτές τις 5 συνταγές!

Η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι συχνά μια σημαντική πρόκληση για τους vegans. Είναι γνωστό ότι το κρέας, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα συγκαταλέγονται στις μεγαλύτερες πηγές πρωτεΐνης, αλλά αυτά εξαιρούνται σε μια vegan διατροφή. Ευτυχώς, υπάρχουν επίσης πολλές φυτικές πηγές πρωτεΐνης που μπορούν επίσης να καλύψουν τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη. Τα προϊόντα σόγιας όπως το γάλα σόγιας και το τόφου είναι εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις για το γάλα και το κρέας, αλλά σε καμία περίπτωση τα μόνα. Έχετε ακούσει για tempeh; Είναι επίσης φτιαγμένο από σόγια και έχει πολλά οφέλη για την υγεία του εντέρου. Το Tempeh είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, γεγονός που συμβάλλει στην υγιή απώλεια βάρους. Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό το vegan φαγητό, καθώς και μερικές νόστιμες συνταγές tempeh για απώλεια βάρους στο άρθρο.

Τι είναι το τέμπεχ?

Το Tempeh είναι υποκατάστατο κρέατος από την Ινδονησία με μια ελαφρώς πικάντικη και ελαφρώς καρυδινή γεύση. Είναι παρόμοιο με το τόφου στο ότι είναι φυτική πρωτεΐνη με βάση τη σόγια, αλλά ο τρόπος παρασκευής και το τελικό προϊόν είναι πολύ διαφορετικά. Το Tofu γίνεται με τη συμπίεση του γάλακτος σόγιας, ενώ το tempeh με τη ζύμωση της μαγειρεμένης σόγιας και στη συνέχεια τη συμπίεσή τους σε πατέ ή τερίνα (αν και μπορείτε επίσης να βρείτε παραλλαγές στο tempeh, το οποίο παρασκευάζεται με λινάρι, κριθάρι, κεχρί και καστανό ρύζι επιπλέον στη σόγια θα).

Επειδή το tempeh είναι μια τροφή που έχει υποστεί ζύμωση, είναι μια πλούσια πηγή προβιοτικών, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing. Τα προβιοτικά υποστηρίζουν τη γενική υγεία του εντέρου μας και μπορούν να έχουν άλλες θετικές επιπτώσεις στην υγεία – από ψυχική ευεξία έως ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα και καλή υγεία της καρδιάς.

Το Tempeh είναι επίσης γεμάτο φυτικές ίνες και πρωτεΐνες – δύο θρεπτικά συστατικά που είναι ζωτικής σημασίας για την απώλεια βάρους. Και τα δύο σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι και η πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους μυς, κάτι που είναι ένα όφελος για το μεταβολισμό σας. Τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες όπως το tempeh είναι επίσης πραγματικοί δολοφόνοι λίπους στην κοιλιά.

Μέσες διατροφικές αξίες ανά 100 γραμμάρια μαγειρεμένου tempeh:

Θερμίδες: 140 kcal

Λίπος: 4,5 γρ

– εκ των οποίων κορεσμένα λιπαρά οξέα: 1 g

Υδατάνθρακες: 10 γρ

– εκ των οποίων ζάχαρη: 0 γρ

Διαιτητικές ίνες: 7 γρ

Πρωτεΐνη: 16 γρ

Συνταγές Tempeh για απώλεια βάρους

Δεν έχετε δοκιμάσει ακόμα το tempeh; Το υποκατάστατο κρέατος μπορεί να παρασκευαστεί με πολλούς διαφορετικούς τρόπους και είναι ένα δημοφιλές συστατικό σε πολλές vegan συνταγές για απώλεια βάρους. Δεν έχει συντριπτική γεύση, έτσι παίρνει εύκολα τη γεύση των άλλων τροφίμων και καρυκευμάτων με τα οποία μαγειρεύετε. Σας δίνουμε 5 συνταγές tempeh που πρέπει οπωσδήποτε να δοκιμάσετε αν θέλετε να χάσετε βάρος vegan.

Σπαράγγια, shiitake και tempeh τηγανητά λαχανικά

Θερμίδες: 423

πρωτεΐνη: 24 γραμμάρια

Τα τηγανητά γεύματα είναι ένας εύκολος τρόπος για να συσκευάσετε λαχανικά με φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά και άπαχες πηγές πρωτεΐνης όπως το tempeh που χρησιμοποιείται εδώ. Αυτή η συνταγή συνδυάζεται υπέροχα με μαγειρεμένο καστανό ρύζι, αλλά αν προσπαθείτε να μειώσετε τις θερμίδες, τους υδατάνθρακες ή να αυξήσετε την πρόσληψη λαχανικών, μπορείτε να δοκιμάσετε αντί για ρύζι κουνουπίδι..

Όταν επιλέγετε σάλτσες για να αρωματίσετε το τέμπε, είναι προτιμότερο να αποφύγετε αυτές με προσθήκη ζάχαρης. Επίσης, δώστε προσοχή στην ποσότητα λαδιού που προσθέτετε στο γουόκ ή στο τηγάνι.

Υλικά για 4 μερίδες:

• 180 ml ζωμό λαχανικών χαμηλού νατρίου
• 3 κουταλιές της σούπας βιολογικό κέτσαπ
• 2 κουταλιές σάλτσα σόγιας Tamari
• 2 κουταλιές πάστα τσίλι
• 2 κουταλάκια του γλυκού ρίζα τζίντζερ
• 2 κουταλάκια σησαμέλαιο
• 170 γρ τεμπέ βιολογικής σόγιας
• 1 μέτριο κόκκινο κρεμμύδι
• 500 γραμμάρια σπαράγγια, ωμά, κομμένα σε κομμάτια 2 εκ
• 100 γραμμάρια μανιτάρια shiitake
• 30 γρ φιστίκια, ξερά ψημένα
• φρέσκο ​​κόλιανδρο
• 500 γρ μαγειρεμένο καστανό ρύζι

Σε μια μικρή κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά, προσθέστε το ζωμό, την κέτσαπ, τη σάλτσα σόγιας, την πάστα τσίλι και το τζίντζερ. Μαγειρέψτε για 5 λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα.

Εν τω μεταξύ, ζεσταίνετε το λάδι σε γουόκ ή μεγάλο τηγάνι από χυτοσίδηρο σε μέτρια-υψηλή φωτιά. Τηγανίζουμε το τέμπε και το κρεμμύδι για περίπου 3 λεπτά μέχρι να ροδίσει ελαφρά. Προσθέστε τα σπαράγγια και τα μανιτάρια και τηγανίστε μέχρι να μαγειρευτούν και να μαραθούν τα μανιτάρια, περίπου 4 λεπτά.

Προσθέτουμε το ζωμό και συνεχίζουμε το τηγάνισμα για 1 λεπτό. Πασπαλίζουμε με φιστίκια και κόλιανδρο.

Απολαύστε κάθε μερίδα με μαγειρεμένο καστανό ρύζι.

Ασιατική σούπα με tempeh, μπρόκολο, ρύζι και τζίντζερ

Θερμίδες: 398

πρωτεΐνη: 19 γραμμάρια

Η σούπα μπορεί να είναι άνετο φαγητό, αλλά η έρευνα δείχνει ότι μπορεί επίσης να βοηθήσει τους στόχους σας για απώλεια βάρους. Μια μελέτη του Απριλίου 2014 στο British Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι τα άτομα που τρώνε συχνά σούπα συνήθως ζυγίζουν λιγότερο, έχουν μικρότερη μέση και γενικά έχουν πιο υγιεινή διατροφή.

Για να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου και να αποφύγετε το φούσκωμα, επιλέξτε ζωμούς «χαμηλού νατρίου» ή «μειωμένου νατρίου» για τις συνταγές απώλειας βάρους tempeh..

Υλικά για 6 μερίδες:

• 1 κουταλιά της σούπας φρυγανισμένο σησαμέλαιο
• 220 γρ τεμπέ βιολογικής σόγιας
• 1 κρεμμύδι
• 1 κουταλιά της σούπας ξύδι ή μηλίτη μήλου
• 1 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι
• 3 σκελίδες σκόρδο
• 4 κουταλάκια του γλυκού ρίζα τζίντζερ, τριμμένο
• 2 λίτρα ζωμό λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
• 3 κουταλιές σάλτσα σόγιας (tamari)
• 200 γραμμάρια καστανό ρύζι, μεσαίου κόκκου, άψητο
• Άνθη μπρόκολου 350 γρ
• 4 κοτσάνια φρέσκα κρεμμυδάκια
• 125 γρ φιστίκια, ψημένα

Ζεσταίνουμε το λάδι σε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Προσθέτουμε το tempeh, το κρεμμύδι, το ξύδι και 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι, ανεβάζουμε τη φωτιά σε μέτρια και σοτάρουμε για περίπου 7 λεπτά μέχρι να ροδίσει το tempeh. Προσθέστε το σκόρδο και το τζίντζερ και σοτάρετε για περίπου 30 δευτερόλεπτα μέχρι το σκόρδο να αρχίσει να μυρίζει αρωματικά.

Προσθέστε το ζωμό, τη σάλτσα σόγιας και τα υπόλοιπα 3/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και αφήστε τη σούπα να πάρει βράση. Ανακατεύουμε με άψητο ρύζι, χαμηλώνουμε τη φωτιά, σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε για 35 λεπτά. Προσθέτουμε το μπρόκολο, σκεπάζουμε και συνεχίζουμε το μαγείρεμα μέχρι να ψηθούν το ρύζι και το μπρόκολο, περίπου 15 λεπτά. Ανακατεύουμε τα φρέσκα κρεμμυδάκια. Αλατοπιπερώνουμε για γεύση, βάζουμε σε μεμονωμένα μπολ και πασπαλίζουμε με τα φιστίκια. Σερβίρετε με καυτερή σάλτσα ή επιπλέον ταμάρι αν θέλετε.

Συνταγές Tempeh: Πικάντικα λαχανικά τηγανίζουμε με tempeh, κόκκινες πιπεριές και γλυκοπατάτες

Θερμίδες: 269

πρωτεΐνη: 13 γραμμάρια

Η κατανάλωση αυγών με σάλτσα μοσχαρίσιο κρέας είναι μια δημοφιλής πλούσια επιλογή πρωινού, αλλά για να διατηρήσετε το πρωινό σας με βάση τα φυτά, δοκιμάστε αυτό το τηγάνισμα με tempeh. Το πιάτο είναι απόλυτα ισορροπημένο – προσφέρει τον ιδανικό συνδυασμό πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών για να σας κρατήσει χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι γλυκοπατάτες είναι μια καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων και το ελαιόλαδο φέρνει τα υγιή λίπη. Το Tempeh περιέχει πρωτεΐνη, αλλά είναι επίσης μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών.

Υλικά για 4 μερίδες:

• 6 κοτσάνια φρέσκα κρεμμυδάκια
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 220 γρ τεμπέ βιολογικής σόγιας
• 2 μέτριες γλυκοπατάτες
• 2 κόκκινες πιπεριές
• 1 jalapeño (πεπερόνι)
• 1 1/2 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι
• 1 1/2 κουταλάκι του γλυκού δεντρολίβανο
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 2 κουταλάκια μηλόξυδο

Κόβουμε σε λεπτές φέτες τα φρέσκα κρεμμυδάκια, χωρίζουμε τα πράσινα και τα άσπρα μέρη και τα αφήνουμε στην άκρη.

Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέτουμε το tempeh, τις γλυκοπατάτες, το πιπέρι, το jalapeño (με ή χωρίς σπόρους), το λευκό μέρος των φρέσκων κρεμμυδιών, το αλάτι και το δεντρολίβανο και ανακατεύουμε. Σκεπάζουμε και μαγειρεύουμε μέχρι να ψηθούν και να ροδίσουν οι γλυκοπατάτες, περίπου 10 λεπτά, ανακατεύοντας δύο ή τρεις φορές κατά το μαγείρεμα.

Προσθέστε το σκόρδο και το πράσινο μέρος των φρέσκων κρεμμυδιών και σοτάρετε για περίπου 2 λεπτά μέχρι να ζεσταθούν.

Ανακατεύουμε με ξύδι και σερβίρουμε.

Μπολ του Βούδα με γλυκοπατάτες και σάλτσα κάρυ με πεκάν

Θερμίδες: 712

πρωτεΐνη: 23 γραμμάρια

Αυτό το πιάτο είναι πραγματικά χορταστικό και πλούσιο σε διάφορες πηγές πρωτεΐνης (edamame και tempeh) εκτός από τα 12 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα (αυτό είναι το ήμισυ των ημερήσιων αναγκών σας!).

Εάν θέλετε να μειώσετε τον συνολικό αριθμό θερμίδων, μπορείτε να μειώσετε την απαιτούμενη ποσότητα γλυκοπατάτας και / ή ρυζιού.

Υλικά για 4 μερίδες:

• 300 γρ γλυκοπατάτες
• 1 κουταλιά λάδι αβοκάντο
• 1 πρέζα θαλασσινό αλάτι
• 1 φλιτζάνι edamame
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού λάδι καρύδας
• 100 γρ tempeh
• 500 γρ σπαράγγια
• 30 γρ πεκάν
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 1 κουταλιά άσπρη πάστα miso
• 2 κουταλάκια του γλυκού ξίδι δαμάσκηνου
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι
• 2 κουταλάκια του γλυκού σκόνη κάρυ, madras
• 400 γρ ρύζι κοντού κόκκου

Για τις γλυκοπατάτες: Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 ° C, κόψτε τις γλυκοπατάτες και τοποθετήστε τις σε ένα ταψί στρωμένο με χαρτί ψησίματος. Περιχύνουμε με αλάτι και λάδι και τηγανίζουμε για περίπου 35-45 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν και να ροδίσουν.

Για το edamame: Ανακατέψτε το edamame, το λάδι, τη σκόνη κάρυ και το αλάτι σε μια γωνία ενός μεγάλου φύλλου ψησίματος στρωμένο με χαρτί ψησίματος και μετακινηθείτε προς τη μία πλευρά.

Για tempeh και σπαράγγια: Τοποθετήστε τα σπαράγγια και τα tempeh στην άλλη πλευρά του ίδιου ταψιού.

Σύρετε τις γλυκοπατάτες στο κάτω ράφι και τηγανίστε το edamame, το tempeh και τα σπαράγγια στο φούρνο στο επάνω ράφι για τα τελευταία 15 λεπτά του χρόνου ψησίματος της πατάτας.

Για το ντρέσινγκ: βάλτε πεκάν, σκόρδο, λευκό miso, ξύδι, μέλι και κάρυ σε σκόνη σε μπλέντερ και πουρέ μέχρι να γίνει λείο.

Προετοιμασία του μπολ του Βούδα: Απλώστε το μαγειρεμένο καυτό καστανό ρύζι (η κινόα ή το κεχρί είναι επίσης κατάλληλο), τις γλυκοπατάτες, τα σπαράγγια και το τεμπέ στα μπολ. Περιχύστε με το ντρέσινγκ και γαρνίρετε με ψητό edamame. Σερβίρετε αμέσως.

Συνταγές Tempeh: Acorn Squash με μπρόκολο

Θερμίδες: 157

πρωτεΐνη: 9 γραμμάρια

Η παρακάτω συνταγή κάνει ένα νόστιμο συνοδευτικό, αλλά αν διπλασιάσετε τη μερίδα μπορείτε να απολαύσετε το πιάτο ως ολόκληρο γεύμα. Η κολοκύθα βελανιδιάς και το καρότο προσθέτουν μια νότα γλυκύτητας που ταιριάζει με το μπρόκολο και τις καρυδιές γεύσεις tempeh. Το βούτυρο αμυγδάλου χρησιμοποιείται για να δημιουργήσει μια κρεμώδη σάλτσα και να προσθέσει γεύση, αλλά είναι επίσης πηγή υγιεινών λιπαρών και βιταμίνης Ε..

Αυτό το πιάτο θα είχε υπέροχη γεύση σε ένα κρεβάτι από καστανό ρύζι. Αν ψάχνετε για μια επιλογή χαμηλών θερμίδων, πηγαίνετε με ρύζι κουνουπίδι.

Υλικά για 4 μερίδες:

• 1 κολοκύθα βελανίδι ολόκληρο, καθαρισμένο, ξεφλουδισμένο και κομμένο σε κύβους
• 2 μεσαίου μεγέθους ωμά καρότα, κομμένα σε κύβους
• 400 γρ tempeh
• 1 μπρόκολο
• 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο
• 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου
• 1 κουταλάκι σάλτσα σόγιας Tamari
• 1 κουταλάκι λάδι καρύδας
• 120 ml νερό

Βάζουμε το λάδι καρύδας σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε κρεμμύδι, καρότα, tempeh, μπρόκολο και κολοκύθα και σοτάρετε για λίγα λεπτά.

Σκορπίζουμε το μισό από ταμάρι και το κύμινο από πάνω. Προσθέστε το νερό και το βούτυρο αμυγδάλου για να κάνετε μια σάλτσα. Ανακατέψτε καλά, στη συνέχεια βάλτε ένα καπάκι στο τηγάνι και μαγειρέψτε για 8-10 λεπτά ή μέχρι να ψηθεί η κολοκύθα.

Αλατοπιπερώνουμε για γεύση και σερβίρουμε.